言葉を定義することの意味

議論が混乱する理由は、

１．　事実を共有できていないか、

２．　その事実の判断基準が違うか、

３．　もっと深いレベルでの価値観が違うか。

言葉の定義とは、事実確認のための基本。LSD錬の話がすれ違うのも、「種目・本人の実力・練習の負荷レベル」を定義してから語るというアタリマエをサボるからだ。

前回記事では「LSD錬」の基本について、ほぼ決定版、といえる情報源を集約したつもり。これで、

• 8時間ライドでの目標心拍を、135以下に抑えるか、140-155中心に攻めるか
• ロングジョグを、「歩くより遅い1km8分の浅井式」とするか、「最後1km3分まで上げるQちゃん式」とするのか

自分の目標と現状に応じて、判断できるだろう。

（背景の生理学理論を理解すると、更にわかるけど、知らなくても練習はできるから）

仲間うちなら説明なんて要らない。そんな関係は居心地がよく、効率もよい。日本社会みたいだ。

ただ、その中にいつも居ると、「仲間内の思考パターン」に囚われ、「情報を自分なりに解釈する姿勢」を忘れる、というリスクもあるかもしれない、

すると例えば、「MTB世界王者ホセ・ヘルミダ」のインタビューを、「平均的な走力の市民トライアスリート」が普通にシェアし、それに普通にコメントし、、、なんて状況がおきる。

でも、それはオカシイことは、これまで当ブログにお付き合い頂いたみなさんには、もう、わかるでしょう？

　<移動ランの途中、新宿御苑の脇道>

でも、ネットで情報をやりとりすれば、そんな誤解が起きてアタリマエ。

リアルの人間関係では、「それ、どの競技レベルの話ですか？」なんて、まず問題にならない。知人ならお互いレベルを知ってるし、練習やレースで始めて会った人でも、その場の雰囲気やらで、たいてい判るだろう。

しかし、ネットでは、筆者／読者ともに、競技レベルや参加目的がわからない。実名制SNSならまだしも、ブログでは特にそうだ。結果、長文を読み進めて、なんだ僕には関係ないね、とかなりがち。

そんな環境で、中途半端に語ると、誤解も生まれやすい。「みんなが共感できるようなきれいな話」だけしてれば良いのかもしれないけど。（いや、それはそれで荒らされることもあるのかな）

でも僕は、意見が分かれることなら、自分の好み全開で投げるのが好きだ。思いっきり尖らせて、ね。

そのスタイルで発信するために必要なのは、徹底的に説明しきることだと思う。そして、目線をより高く保つことで、全体状況を見下ろすこと、そして基本から解きほぐしてゆくこと。定義の明確化もその１つ。

その結果、このブログを読むべきでない人が離れるならば、お互い良いことだ。

和やかなブロガーさんたちが作る「和」のおかげで、コミュニティの輪は育つ。でもそんな成長は、想定の範囲内に収まりがちだ。だから僕は、尖らせて、投げ続けるのさ。

【LSD錬の基礎知識】 〜週40時間？ Bike遅すぎ＆Run速すぎ？

「LSD論争」＝ゆっくり長く走るトレーニングは不要なのか、という伝統の議論に再び火を付けたのは、THE BIKE JOURNAL 2013/11/29のMTB世界王者ホセ・へミルダ選手インタビュー　→　http://bikejournal.jp/main/?p=7475

あくまでも世界王者の話。これを以って「だから不要」と言うのはおかしい。マイク・タイソンの真似をして歌舞伎町の怪しいガイジンにストリートファイトを挑む馬鹿はいない。

しかし「LSD完全否定」とFacebookでいっぱいシェアされ、その日のうちにネット界に拡散。僕のもその一つだ。おかげで良質な情報が集まった。 よい機会だから、LSD理論の基本を、自転車とランニングとに分けて、理解するとしよう。

1. 自転車のLSDトレーニング

その基本は、「じてトレ」がほぼ完璧にまとめている。

　http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201111071523.html

競技レベルごとに明確に分けてるのが良い。（ただ参考サイトは読む必要ないかな。問題あるのもあるし。でも以下紹介するのは重要）

これに照らして、日本の実態を考えると、初心者を除けば、練習強度を落としすぎなケースが多い気がしている。

問題は、「自分はどう使いこなすか」、だ。

ここで市民アスリート目線での指針を示すのが、大阪のシルベスト山﨑店長。

　http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-691.html

引用）

• ＬＳＤが悪いなんて思っていません・・・・でもそれは冬のシーズンに週３～４０時間くらい以上コンスタントに乗れればのこと
• 強度を落とすところだけが「ＬＳＤのまね」では、貴重な冬場の時間の無駄遣い
• 夏の暑さが半端で無い日本の大阪の自転車乗りにとって冬こそが唯一追い込んだ練習が出来る季節
• 陸上競技なら２時間でもＬＳＤになるんですが自転車じゃそうは行かない
• 私は

　　１日に７時間乗れるなら（明日も効率よく走れるために）ＬＳＤ

　　４時間チームメンバーと走れるなら・・・インターバル練

　　２時間ならローラーでパワトレ

　　１時間なら潔く筋トレ

これら、所要時間の長さ、強度の落としすぎ、冬の重要性、競技の違い、が「自転車のLSD」の4つの落とし穴。

「その練習ナンボすんねん」

と時間数を示されるのがさすが。アマチュアにとって、練習時間とは、ある意味では「練習の値段」のようなものだから。彼は「幻のモスクワ五輪代表」の元トップ選手であり、今は市民レースを熟知されている。最も信頼できる1人で、僕は彼のネットのコラムは最近まで分は全部読んでいる。100号くらいあったっけ？

その中で、世界の最新理論にくわしい柿木コーチの言葉：

「最近の理論では冬場のLSDはごく初心者を除いては無意味で効率が悪い、というのは一般的になりつつある」

ただ、お二人とも、「心拍ゾーン」は定義されてないのだが・・・（練習量から推測すると、低負荷を想定されてるのだろうけど)

2. ランニングのLSDトレーニング

ランニング界には別の事情があるようだ。その基本と、落とし穴は、こちらで：

　http://yamashin.client.jp/LSD.html

基本的に、「浅井式のランニングLSD」を前提として書かれた記事だと思う。この考えに沿うと、速く走り過ぎるランナーが多いそうだ。僕が前書いたのも割と合ってるかな。

１つ注目は、最後の

考え事をするにちょうどいい

あたってる！

だから、頭や心を酷使する仕事で、目的が速さより健康な方には、LSDは明確にオススメできる。

↓

またこれが、LSDファンが多い一因なんだろう。変なものが見えるお薬は禁止されたが（・・・発明した製薬会社の研究者さんは自らハードな人体実験を繰り返しつつ102歳まで生きられたらしい・・・）、こっちのは、もっとマトモなものを見せてくれる。

なお、より新しくより速い、有森→Qちゃんの小出監督は、笑いながらこう語った。

「LSDのSはSpeedのS」

定義がちょっと、違うね。。

3. まとめ

ここまで見てわかるのは、自転車もランニングも、LSD錬は知られた方法論であるにもかかわらず、それぞれ限界があり、誤解・誤用も多い、ということ。自転車でのLSDは遅すぎ、ランでは速すぎる（浅井タイプの場合）、という逆の傾向があるようだ。

そしてトライアスロンには、これらが混ざって流れ込み、混乱に拍車をかける。

これでは、「LSDは必要か／不要か」という議論が成立しようがない。

僕が決着させたいのは、そうゆう状況です。

でも、その効果、限界、時間対効果を正しく理解すれば、自分の使用目的に応じた１つの道具として使いこなせるようになる。

そうすると、「速くなりたいなら気をつけてね」と言わざるをえない。でも向き不向きや好き嫌いがあるから、これは自分で決めてね。

と状況を整理して、なお残るのは、「じゃあ、トライアスロンではどうなの？」って論点だ。これが核心なんだけど、、後日でいいよね？

 

「ある種のLSD練習」をすると良い場合を説明するね。

みなさんの疑問が残らないよう、徹底して説明していこう。中途半端な情報発信は災いのもとだ。

前書いたことを言い換えると、「LSDという練習法」は存在しない。

今LSDと呼ばれているものは、「30年前の日本のプロマラソン選手のアクティブ・レスト法」から、「欧米の自転車プロツアー選手のシーズン前の中負荷ロングライド」まで、全く別のトレーニング法を含んでいる。

動作、練習目的、強度、タイミング、時代、背景の生理学的理論、、いろいろ違い過ぎるものに、同じ名前を付けるのは、言語としておかしいでしょう。

唯一の共通点は、長距離であること。ただ浅井選手に由来する超スロー走だと距離すら稼げない。あえていえば「Long」だ。エル。

そこで、僕の第一の提案は、もうLSDと言わずに、「練習目的」と「心拍ゾーン×時間」で説明すること。

なぜそれが必要なのか。

トレーニング理論とは、道具であるからだ。自分の現在の課題を解決するために、幾つもの道具の中から最も適切なものを選び、そして実際に作業する。自分で使いこなせることが大前提。

「LSD」は、あまりにも抽象的で幅広い目的を含みすぎている。効果、限界、コスト（＝時間対効果）を理解した上で、でないと使いこなせない。どれだけ認識されているだろうか？

その曖昧さゆえに起きている問題とは、「Slow」という言葉に引っ張られ、必要以上に緩い練習をしてしまうこと。実際、今回の僕の情報発信で、気付かされました、と何人かからフィードバックを頂いている。

（だから、僕のこのブログは、みんなに読んでもらえる価値がある思っている）

また、その曖昧さゆえに、今回のタイトルも、「ある種のLSD練習」としか書きようがない。

で、「すると良い場合」とは、「レース／練習で、十分に補給食を用意したのに、ハンガーノック＝エネルギー不足により、大失速」という失敗経験＝課題を持つ方だ。

この課題を克服するためのトレーニングとは、「代謝効率の向上を目的に」と表現するのが正確だろう。

ロングレース特有の身体能力とは、大きく分けると、

１）「FTP」＝一時間以上平均して維持可能な出力、つまり「走力」と、

２）エネルギー供給能力＝いわゆる「代謝効率」。

もしもあなたの課題が、後者であるならば、負荷を落として長時間練習することで、脂肪活用能力を上げ、エネルギー＝糖分の枯渇を遅らせることができる。別の手段として、朝食前のエネルギー枯渇状態で、水分補給だけで少しトレーニングする手もある。

僕のアイアンマンレースでの課題は明確にFTP（＝長続きする走力）だし、僕の周りも、多くはそう。だから、僕の情報発信は、FTP向上を中心としたものになる。（そこは読み手の側で割りきってね）

FTP向上を目的としたトレーニング法は、最新のものほど、より短時間高強度のインターバルの効果を強調している印象がある。

実際、KONAでも、時間の限られたエイジ選手が、年々、プロに食い込んで上位に上がってきている。今年は男子16位、女子ではなんと10位入賞だ。

こうしたもろもろを判断して、僕は、長距離レースでも、短時間高強度トレーニングを活用するのが、2013年という今の流れと見て、発信しているわけですよ。それは、練習時間の限られた僕ら市民アスリートにとって、良い流れであるはずだ。

その中であえて、低負荷長時間トレーニングをするのなら、自分の課題を明確にし、かつ、「いわゆるLSD、とよばれるもの」をより具体的に定義した上で、場面を限定したほうが、速くなると思う。

意見や反論があればコメントくださいね。

LSD論争に決着！ ３つのマチガイを突き止めたぞ

耐久スポーツ界では、「LSD」＝ゆっくり長く走る練習＝が必要かどうか、論争が長く燻ってきた。なぜか。議論が咬み合わってなかったからだ。しかしそこはハッタリ八兵衛、その３つの原因を突き止めたぞ。順に、

1. 定義の誤解
2. 競技差の混同　（BikeかRunかTriathlonか）
3. 競技レベル差の混同

だ。

１つだけでも十分咬み合わなくさせるものが、3つ重なって混乱に拍車がかかっている。

つまり、 「LSD」と誰かが言う時、その意味は、言う人ごとに違う。LSDの中身も、目的も、する人の状況も、違う。「僕だけのオリジナルLSD状態」だ。にもかかわらず、「みんな同じLSD」のつもりで語るので、「マイLSD押し付け合い状態」が発生し、話は咬み合わない。

まず始めに、1.定義、LSDとは何か、歴史を紐解いて確認しておこう。多くの議論は、ここからズレているから。

その起源は、1950年代NZのリディアード監督だろうか？　　800mの選手にゆっくり長く走らせたりして、金メダルを量産し、60年代にはアメリカの市民レンナーにゆっくり走らせてジョギング・ブームを起こした。その理論は今でも基本として浸透している。

それから進化したLSDの流派はおそらくコーチの数だけあるのだろうが、ランニング理論として完成させた１人が、1980年代の佐々木功監督。

それをシンプルに説明したのが、この古典的名著：　

浅井えり子選手の活躍から30年経った今でも、合理性があると思う。

『ＬＳＤ→コンディション・コントロール（スピードとか）→オーバートレーニング（ポイント）』 の３日の基本周期の中で、LSDはたしか、男子なら1km3分で3−40km走り通せれるトップランナーに、あえて1km6−8分で走らせる。この落差が特徴だ。

身体の使い方が全く変わるよね。おそらくはランナーなりの「クロストレーニング」なのだ。

さらに、高負荷錬の後の疲労回復効果も意図している。ゆえにシーズン中の練習サイクルに取り込みやすい。

日本のランナーがLSDという場合、多くは、この方法論（とその傍系流派）を指している。

この本で感心したのは、LSDに限らず、いろいろな動きの中から、新たな動きを引き出そうとする自由な創造性だ。表紙の写真もそうで、頭になにか載せて落とさずに歩く練習をしている。そして方法論がとてもシンプル。トレーニングとは、こうあるべきだと思った。

さて一方で、自転車レーサー達も、リディアードのLSDを彼らなりに取り入れ、主にオフシーズンからのトレーニング立ち上げ期の練習の中心としている。

ただし、その特徴は、心拍域が65〜80％くらいで高め。そして6−8時間。いわゆる「L3」の中負荷持久走だ。

（出典：http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=19091 ）

また途中でスプリントとか挟んだりもするという情報もある。

↓

それって普通に「ロングライド」ぢゃん。

どうですか。

LSD＝心拍120以下、って思い込んでませんでした？　

このように、LSDという同じ言葉は、ランニングと自転車とで、全く違うものを指す。

落語か！

これが、LSD論争を咬み合わなくさせる第一の要因、「競技の違い」。

誰が、どの場面で、どの目的で、LSDするのか

それを明確化する作業を怠るから、同じ土俵にすら乗ってないのだ。

＜追記＠12.8＞

結局、「LSD論争の３つのマチガイ」とは、

• 言葉の意味を「定義」しないので、
• 別の「競技」の話が混ざり、
• さらに、「本人が目指す競技レベル」、つまり、参加目的、現状の体力・経験、などを無視して語ってしまう

「定義」が全てなのだ。

その定義は、「競技」や「レベル」という変数によって異なる。

僕らが 「LSDしてもいい」 理由 （えっ？

どっちなんだ、このハッタリ野郎！

えー、、LSD(＝長遅走）について、ハッタリくんは昔から不要論をとってるわけですが。。

実は4年前＝トライアスロン始める半年前に、1−2ヶ月、固定ローラーで熱中していたという秘密の過去を隠し持っとります。27インチMacを前に置いてネットサーフィンしながら。二度とやらないけど笑。

それ以前は、湘南の美しい海沿いをぶっ飛ばすのは好きだったけど、トレーニング性は意識してなかったので、いわば僕はLSDから始めたわけだ。

古典的LSDそのままではなくて、心拍120を90分続けた後の30分でビルドアップして最後1分間走で最高速チャレンジ、とか。それって普通に高負荷ビルドアップ錬ではないか疑惑も囁かれるのだが。

→　ここで気がつくのは、みなさん「LSD」という言葉の定義をしないままあれこれ論じてるということ。そら収集つかんわ、、　リゼルグ酸ジエチルアミドなつもりの人もいるかもしれん

春に初めて自転車ロードレースに出て、スピードの差に衝撃を受ける。その精神的外傷を抱えたままでトライアスロンの練習を始めた流れがあり、RunもBikeも、スピード練習ばかりしていた。

そしてハッタリ八兵衛は 『進撃の鉄人』 と化し 、4ヶ月後には波崎51.5kmで2時間6分を記録、JTU年間ランキングで年代2位に入ったのであった。いやあ～思い出すなあ、あの頃の急成長感を。。

結果的に、LSDでスタミナの土台を作り→レーススピードを上げる、という「期分け」が、デビューの2010年シーズンに出来てた形だ。

以後は一切LSDやっていない。土台が一度できれば、その上に積んでゆけばいいと思ったから。それに、「LSD的な動き」は、移動のついでに走っとけば結構できることに気付いたし。だからトレーニングでは、レース感覚に近い高負荷錬に集中し、毎年速くなって、初アイアンマンまで成功させた。

もう１つの視点は、クロストレーニング効果。

もともとLSDは中長距離ランナー向けの練習法で、彼らはそうゆうの混ぜないと脚が壊れてしまう。でもトライアスリートなら、高強度ランの翌日には自転車か水泳すればよい。疲労で強度を落とすけれど、どうせ「LSDの日」なわけで、しかも種目を変えることで、強度を多少は上げることができる。さらに技術錬にもなる。こうゆう時のクロストレーニングは、「形を変えたLSD」ともいえる。

マラソンの皇帝ゲブレシラシエも、ジムでエアロバイク（TTバイクではない）回してる。最新のトレーニング理論では、古典的LSDの重要性は明らかに低下しており、その役割をも含んだ新たな手法が進化している。その一端を「NHKミラクルボディ」の映像が示していた。

結論ていうか、LSD錬に一定の効果はあるとは思う。けど同時に、日頃からちょっとした動作を意識して積み重ねるのって、結構似たような効果があるんじゃないかって気がするのですね。僕ら時間限られるし。LSDの代用、スマートだ！

さらに言うと、トレーニングの要は、「波を作る」こと。波の起点は低くある必要があり、そこでのやり方は幾つかありえて、LSDという型もその１つってことだ。

間違いない結論：　　柔軟であれ。

間違いない結論２：　あれこれ考えるのが僕は好きだ、笑

僕らがLSDしなくていい理由

それは簡単。Long-Slow-Distance＝ゆっくり長く走る練習は、「レースの感覚」とかけ離れているでしょう？

そんなものがなぜ、耐久スポーツ界に蔓延しているのか。

おそらく、月1,000㎞以上練習するプロランナーと、3週間レースが続くツール・ド・フランスとかに出るプロ自転車乗りが、やってるからだろう。で真似しちゃう。

ではなぜ、彼らはLSDするのか。

そりゃあ彼らは、そこに「レースの感覚」を感じるからでしょう。

• ランニングという身体負荷の高い動作ばかりしてるプロランナーにとって、高負荷錬の翌日に、低負荷で、持久筋を鍛えれる（1㎞2分台で走れるのに6分以上かけるのは逆に筋力を要する）
• プロのランナーはトライアスリートより2割くらい軽い（ハッタリくん調べ）。そうゆう身体の削り方にLSDは向いている
• 連日200㎞とか標高計8,000mとか3週間走り続けるレースでは、「LSDのように脱力して完走する技術」も必要

いずれの状況も、トライアスリートにとって必要ないか、少なくとも「時間対効果」がとても低い。

僕らに必要なのは、「レースに近い強度で、多種目を重ねる」こと。その中で、「レースでの感覚を再現」すること。ある日に3時間以上練習できるのなら、1種目続けるのでなく、2種目やる。それにより各々の負荷レベルを上げる。そもそもそうゆう競技だ。

週20時間くらいまでのトレーニングなら、それで十分だし、それ以外できる余裕は無いと思う。実際、それだけやったなら、眠りたい、と心から願うだろう。

例外は、

1. ピクニック：　のんびり移動と景色を楽しもう！
2. 減量時　（ただし基本は高負荷錬での自然減を目指すべき）
3. 不整地
4. 初心者：　ゆっくりでないと長距離は走れない=というか、レース錬そのものになってるというべきか＝だとしたらそもそもLSDじゃない！

て実はこの例外の効果が高かったりしてね（自己否定か）

僕も移動がてら1時間以上ゆっくり走ることは、たまにある。

トレイルなら、ゆっくりでも効果あると思う。普段やってない人なら。むろん身体にずしっと来ることが条件。

あとね、レースで1km5分で走ってる人が、1km6分30秒で練習するのは、LSDじゃないからね。単なる「ゆるい練習」にすぎない。1km2分55秒で走れるのに、あえて6分で走るのが、ランのLSDだからね。

大事なのは、「貴重なトレーニング時間を、充実感の薄いことに、費やさない」ということ。効果のあるトレーニングならば、身体でそう感じるはず。レースを思い出すはず。それを基準にすれば、「このトレーニングは効果あるんだろうか？」と迷うことは起こり得ない。

自宅でLSDまくり

湘南の道にも慣れて、あの海沿いを走る感動も、昔ほどには無くなってきた。
クルマも気になるし。寒いし。で、手を出した禁断の・・・

室内練習場を作って仕舞いました−。　
　
固定ローラーを調達、洗浄済みの自転車を乗っける。ホイール＆タイヤは完成車についてた安いのを室内専用に片道出向。自転車に汗が落ちないように、タオルを安全ピンで止める。

そして、27インチi-Macの1.5m前に設置、 脇にはMacの大型梱包箱、無線マウスを乗せて操作台に。

バイク上からの風景　〜当時のショップ、湘南ワタナベレーシングはトライアスロンの扱いがないこともあり、専らネット調達しとりました

マラソンや自転車のトレーニングでは、おしゃべりを続けられるくらいタラタラに1〜2時間以上走るロング・スロー・ディスタンス＝LSDが、主要メニューの１つ。

「ながらトーレニング」で十分。メールやネット見たり、本読んだり、受け身な情報収集の時間は1日2時間くらいは必ずある。それを、まるごとLSDに充てる。完璧。

心拍計で、推定最大心拍（180くらい）の60〜75％を維持。

ラストだけ、5分間走3セットとかをスピード計で距離計測したり。結果も記録。

始めて2週間、身体の動きが変わってくる。

今週は平均で1日2時間、消費カロリー1000kcalオーバー。
そして1000kcal分、せっせと食べる！

気温7℃、両窓開け放し、扇風機を回して、Tシャツが汗だく、先が不安だ。。春頃には高性能サウナが出来上がるのではないだろうか？

追記：　いわゆるLSD錬については、2013年頃に書いたシリーズご参照→ https://masujiro.cocolog-nifty.com/blog/lsd/index.html

初中級者がある時期に集中してやってみる価値はあると思う。

なお、「ながら」で練習してたのは、この時期が最後です。勝ちたいのなら、 集 中 が全て。

【減量効果】

この方法、減量効果が猛烈に高いです。筋肉量＝しかも脂肪燃焼力の高い筋肉＝を自然に増やしながら、脂肪が炙り焼きのごとく猛烈に落ちてゆく。リバウンドもまずないでしょう。

食事制限系（いわゆる「ダイエット」）は、高確率てリバウンドします。また運動でも、ランニングだと足腰を痛めるリスクがあるけど、"室内"自転車なら見事にリスクがありません。

「結果にコミット」したいなら、本気なら、ロードバイク＆GTローラー＆心拍計購入、一択です。GTローラー推しは、身体との対話に最適だと思うから。（僕は2010年以来の単純固定ローラー継続してます）