「暑さ対策」は、ショート or ロングで場合分けしよう

致命的に重要なこのテーマ（文字通りに）、特に問題なのは、「日本の真夏の長距離レース」の場合だ。

考えるべきは３点：

1. ショートとロングの「場合分け」　
2. 重要度
3. トラブルと対策の「関係」

これを2015夏に一気に浮上した 「低ナトリウム血症」についてあてはめると：

1. ロングの場合に
2. 超重要で
3. 胃腸トラブルへの対策ともなる

<１．ショートとロングの場合分け>

まずは、シンプルかつ重要なルールから。ハードな練習も同じくだ。

A) ショートなら、水をかけ続ければなんとかなる。

これに尽きる。KONA5勝のデイブ・スコットが「過去最も暑くタフなレース」 と言った長良川大会は僕は3度走っており、全て晴天酷暑！　そうゆうレースで大事なのは、「早めに、水で冷やす」こと。特にバイク中盤以降で首まわり中心に水を掛けていくこと。ボトルが温水になってても、バイクの気流なら気化熱は十分に取れる。

ボトルを凍らす等の工夫は、やれば「より快適に」レースできるが、やらなくてもどおってことはなく、つまり「重要度」は低い。ちなみに僕も1度やったことがあるが、氷がなかなか溶けずに困った笑。溶けるスピードを計算したりするのが面倒で、以来、やってない。

より冷たい方が気持ちいいのは確かなんだけど、それは掛けた直後、せいぜい数十秒間の話だろう。温水でもスリーブに染み込ませる等、気化熱を活用できる絶対時間を増やした方が、体温はよっぽど下げやすい。普通のエイドのボトルで補充できるし。

B)ロングなら、ナトリウム(塩)摂取量を確保すること。

これが急所ではないだろうか。過去しつこく書いた通りに。そしてエイドで確実に水を確保し、常時、飲んだり掛けたりきれる体制を死守すること。この基本の上に、細かなテクが生きる。

ショートなら、庭田選手など言っていたとおり「塩が不足しないように気をつける」程度でもOK。ロングでは「どさっと」 絶対量を確保するつもりで。この差は大きい。

※ここで「ショート」と「ロング」の区別は、距離ではなく、「 暑さの度合い × 暑さに向き合っている時間 」による。スタート前からフルウェットスーツを着た状態も「時間」にカウントされるのはいうまでもない。

だから真夏のショートレースなら、十分な塩分確保は必要。僕もドリンクに塩を足しているのは以前から書いてる通り。「ナトリウム・ローディング」という、「運動開始４５分前までに１％塩分濃度のドリンクを体重１kgあたり10ml、1時間にわたって摂取」という方法論もある。（こうゆう数字はテキトーで構わないというのが僕の考え）

朝ごはんの塩分量も大きく影響する。前日からもしっかり確保しておきたい。コンビニのパンとかだけでレース出てる方は、見なおした方がいい。

<２．重要度について>

「ボトルを凍らせる」などはしなくてもどおってことはないけど、塩が足りないと普通にレース終了する。こうゆう嗅ぎ分けが大事だ。

<３．トラブルや対策の「関係」について>

LUMINA（下記）「30個の対策」で挙げられるものは、

1. ナトリウム濃度のコントロール
2. 身体の冷却方法
3. 紫外線対策

と僕なりに分類できる。

１．は、「水のガブ飲み」による低ナトリウム、それによる熱痙攣、意識障害、お腹ガブガブ→トイレ通い・・・等々の複数のトラブルの原因となる。それぞれ、僕のブログを読んだあとに、「ようやく原因がわかりました」という報告を幾つも戴いた。ウルトラマラソン等のランニング分野でも結構あるようだ。（例：ブログ「水分補給・・奥が深い！！」）

2.身体の冷却も、順序がある。

• スタート前、できるだけ日陰で、水を少しづつかけて、体温上昇を事前に防ぐ
• ウェットスーツは、１．早く着すぎない、２．まず脚だけ着て上は着ない、３水をかけたり入れたりして冷やす
• バイクでの水掛けはしない人が多いけど、真夏には掛けるべきだ。温水だろうが関係ない。バイク中盤あたりから少しづつ冷やしていくことで、ランスタート時の体温を下げるのだ
• 残った水は残り数kmで全部、腕脚などに掛けて空にしよう（少しだけど軽量化して速くなる？）
• ランでは、エイドの水は全部とって、とにかく掛ける
• カーフスリーブにより、靴への水の過度の侵入を防ぐことができるのは、河原コーチの言う通りだ。アームカーバーも保水力がある。水を吸った分、重くはなるけど、気化熱の効果ははるかに高いと思う
• シューズが水に濡れてマメとかできる方は、良いソックスを選んで、ラン前に履こう

  <cepサイズ表> ←フクラハギ径で決定

そうゆう「順序・重要度・関係」がみえていれば、実戦で使える。

※なお、バイクでのボトル取りが苦手だからと、DHバーからストローで飲めるのを使う方は多いけど、水を掛けるためにボトル取りは必須技術。絶対に練習して、レーススピードで安全にできるようにね。これはレース出場者の義務です。

僕の場合、夏のショートレースでは3本積み、飲み１、掛け１、両方１、とする。予備のはたいてい最後にどばーーーと掛け捨てて終わるけど、落とすこともありうるし、保険として安心だ。

<僕の「暑さ対策シリーズ」の考え方>

以上書いたことは、僕の「暑さ対策シリーズ」を読まれた方なら判っているのではないかな？　

「大元の考え方」を理解していれば、状況に応じて対策を自分で考えることができる。

トライアスロンは「想定通りにいかない事が想定できる」スポーツ、実戦で本当に使えるのは、そうゆう基本から積み上げた情報だと思って、僕は書いている。もちろんトレーニング方法全般にいえることだ。

その分、まだるっこしく長いから、即効ノウハウを求める方には薦めない。

でも、そこに共感してくれる人に対しては、僕はディープに書いてくよー。

大丈夫、即効ノウハウに飛びつくより、基本から積み上げた方が、先々まで伸びるはずだから。

過去記事で最重要なのは、この２つ。

1. 先にイメージで理解し→ 真夏の耐久スポーツ3 【一発ビジュアル理解！】　低Na・脱水・熱中症の関係
2. 次に知識を補完する→ 夏の耐久スポーツ、水分補給と熱中症対策の「新常識」を知っているか？

・・・

トライアスロンLUMINA誌は2015年9月号、「トライアスリートのための暑さ対策・補給戦術」を特集していた。中心は、オリンピアン庭田選手の長めのインタビューと、複数の有名プロ選手を中心とした暑さ対策30個。プロ選手が何をしているのか、実態を知ることができて、おもしろい。ただそれは「オーディエンス」としての視点であって、「プレイヤー」にとっては不十分だとも思った。

今回書いたような知識を頭に入れた上でLUMINAを読めば、為になる情報が幾つも入手できるだろう。

（天草の塩は濃厚で甘く、宮古雪塩は爽やか。海域でずいぶん変わるものだ）

 （涼しく過ごし、熱く走る！）