2015年1月トレーニングの分析 〜みえてきた「質」の管理法

毎月恒例、1月のトレーニング内容グラフを公開しよう。1月は93-123日部分だ。

• グラフは全て3日移動平均
• 心拍域はBike＋Run＋筋トレの合計。形式上は実線グラフだが意味的には積上グラフ
• TotalはHR112以上(=Bike＋Run)とSwim時間の計
• PTE=Peak-Training-EffectはSUUNTO独自データで、心拍域の高さのピークを反映（正確には「EPOC」値により決定される模様＝そんな指標知らん…）

<量に依存しないということ>

本題の前に、タイトルが、1月のトレーニング「量」ではない意味を語ってみようか。

僕は 「量に依存したトレーニング」を否定する。「量を積む」ことならば否定も肯定もせず、それをやり通すことが出来るのなら、出来るに越したことはないと思う。「量を積んで勝っている」人たちが目につくかもしれないけど、少なくとも僕が観察する限り、勝てているのは「まず質」を確保した上で、「量も」多い人だ。

では、トレーニングの質とは何か？　3要素あると思う。

公式：　質＝強度×高効率動作＋ケガを絶対にしないこと

「集中力の高さ」は、3要素に全てに共通する。だから集中を損なう要素は一切排除すべきで、もしも長時間の練習で集中が落ちるようなら、それをする資格に欠けるのかもしれない。集中が落ちれば強度と動作は確実に劣化し、ケガのリスクをハネ上げる。

あるいは、自己信頼感の低さが、低質な長時間練習に走らせているケースもあるかもしれない。ならば、自分の技術向上力をもっと信じてあげよう。

なお僕は、「練習でできていないことは試合でもできない」とか「他人と同じことをしていては勝てない」 とかのかっこいい格言めいたものは、スポ根マンガで楽しむだけでいいと思っている。トップ選手が似たことを語る場合があるけど、実態はアナタの理解とは違うものであるかもしれない。

僕の考えでは、「練習でしてないことまで出来るのが試合」だし「他人と違うことに"逃げる"から勝てない」。

<質の管理>

質の第一要素である「強度」を優先したトレーニング管理のために、「心拍ゾーンごとの時間」のグラフ化は、最低条件だと思っている。（SUUNTO社さん、トレーニングデータ管理サイト「moovescount」では僕のグラフを真似するといいよ！）

第二要素「動作効率」を上げる方法は、「頻度を上げる」ことに近い。これは文の後半で説明しよう。管理には練習回数を記録するとよいだろう。

これらの最終成果は、月に何度かのポイント錬のデータで確認できる。これはある程度、Facebookにメモ＝つまり公開しちゃってる。なので僕の仕上がりを確認しながら「このハッタリ野郎に勝てるぜ俺」的なコソ錬も可能です笑。

<グラフの見方　〜高負荷は免疫を落とす>

今月のトレーニングの意図と、その裏事情に触れておこう。

年末年始は実家キャンプ（笑）。9月の村上大会以来3ヶ月ぶりに固定ペダル式の自転車に乗り始めた。合計15〜20kmの山Bikeからの土Run、という基本セットで、心拍152前後の時間が積み上がっているのは、Facebookで書いた通り。

11−12月は心拍130〜147域を中心に量を漸増させてはいたが、高負荷域をあまりにも急に増やしているようにも見えるよね？　そう、それが問題なのだ。

104日目、ノロウイルスに我が鉄壁の胃腸を半日ほど破壊され、グラフも墜落。その遠因がそれかもしれん。同様に、67日目の激しい歯痛＝治療跡での菌増殖も、その数日前に積み上げた高負荷域が影響しているだろう。（この時は給湯器故障による冷水シャワーのダメージが大きい）

ほんの1日のノロで体重は64kgあたりから61kgにまで急減し、すぐに62kgに戻したものの、急減する体重とはイコール体力の喪失であり、1.5kg相当の体力回復という課題が1月後半に急浮上。そこで、筋力を刺激する短時間トレーニングで筋量を回復させつつ、心拍140前後をターゲットにした負荷低めの持久系で体力回復を目指した。グラフでは黄緑と薄橙が上がってるとこだ。

<Run走行距離>

この11月から距離の記録を始めた。グラフではBikeとRunを合算してるので、せめてRunだけでも総量まで把握したいから。11月234km　12月238km　1月282km、と過去最高量の走り込みを実現。結果的に11月から毎月10％づつ増やした量になり、推移としては理想的かな。

思うに、トライアスリートはRun月間150kmを超えたら、後は質の勝負。それ以上の数字の積み上げは、無意味だとは言わないが、「限界収益逓減の法則」が如実に表れる。その数字を増やすよりは、SwimとBikeを真剣に練習した方がいいかな。

それでも、僕が量を増やしているのは、「頻度重視」の考えによる。頻度を増やすために、今まで自転車移動してた片道5kmのプールに走ってくとかしたら、結果的に量も増えた。その分、低強度のも増えているので、限界収益逓減ゾーンに入ってもいる。

<Runの成果>

月末に舗装路21km走。お葬式で急遽実家に移動し、調子はそう良くなかったけど、夜走るためにビールは飲まずに備えて。外は推定気温は０℃くらい？ 健康用自転車こぎ機で室内でウォーミングアップした後、半袖Tシャツ1枚で。

固まった身体を軽くほぐすつもりで脱力して走り始めたら、1km4:20-22の想定レースペースをHR133で巡航できるようになった。そのペースを保ち13km。HR140-143に無理なく上げていき4:10ペースで2km、さらにHR147で4:00を4km。

※心拍トレーニングではこのように心拍を上げてゆくのが基本。ときどき心拍を一定に維持することだと思ってる人がいるけど、それではペースは落ちてゆき、トレーニングの質が劣化してしまう。理論は複数の情報源からきちんと勉強しましょう。ま面倒ならこのブログだけでいいけどねー

このデータ、月初にほぼ同じコースの土の部分を走った時と比較して、同じ速さでの心拍数が5〜10ほど低い。土と舗装路の違いはあるけど（舗装路は簡単にスピードも距離も出るから怖いよね）、レースペースでの動作を、より高い効率で、できるようになってきた。

まあ、こうして「最終成果」を時々確認するわけだ。

ここで、動作効率とは、単なる技術ではなく、筋力と一体になったもの。それを育てるのが、「頻度=走行回数を重視するラン」なのだ。

なぜか？　頻度を上げることで、「負荷‐休養サイクル」をより多く回せる上に、神経回路の集中力が高いうちに何度も刺激することができるからだ。それゆえに「頻度」には限界収益逓減法則はあてはまらない、つまり、練習距離が同じでも、頻度に2倍の差があれば、成果は2倍に近くなる。

だから、「練習回数」は多いほどよく、その把握は大事なのだ。僕はExcelの元データを眺めてざっくり大づかみしている。

<Bike, Swim...>

Bike固定ローラーも1月後半にようやく開始。2-30分間の心拍152×2本、を週２目標で。2月はローラーの量を激増させる予定。遅いといえば遅いけど、既にRunで持久力のベースは作ってあるので、Bike用への転用は、2月中に完了すると見込む。

Swimは4回計2:25。2月はちゃんと泳ぎ始める！　Swimこそ「頻度」で決まる種目だ。

・・・

<おしらせ：クエン酸について>　

クエン酸は、「体重×0.05g」＝体重60kgなら3gをトレーニング/レース前に摂取することで、脂肪利用を促進できるようだ。（※アスリート限定）1kg780円＝1回2円ほどと安さが激しい。カプセルやオブラートを使うか、ポカリとかに混ぜるか。 なおアクエリアスは成分に含まれると書いてあるけど量が圧倒的に不足してそう（以前書いた通り）

BCAAはトレーニング後だけで十分でしょう。