「動作原理の理解」から始めよう 〜話題の逆上がり指導ブログから考える

僕がいつもトレーニングしてる公園が、日本生命のCMに出てる。絵になる空間だ。

<日本生命CMより引用>

此処はジムとしても理想的で、低鉄棒だけで高さ3種あるので、大抵の上体の動作に対応する。手前の黄色いブランコ柵は「段違い平行棒」で、一方に足をかけ一方に腰を置き、超強力体幹トレーニングができる。ちなみに筋トレで大事なのは、その動作が実戦的であることで、徒に負荷を高めるだけではダメだ。

ここでアップを兼ねて上体を刺激してから、奥のトレイルに入り、終わってダウンに寄る。それが僕のトレーニングの基本型。レース前を除いて。

その鉄棒で筋トレしてると、隣で、9歳くらいの女の子が母親と一緒に逆上がりを練習してた。がんばり屋さんのはわかるけど、、

逆上がりは外形だけマネすると、体操の大車輪のように、鉄棒を中心にグルリと回転運動しようとしてしまう。違うのだ。逆上がりの動作原理とは、重心（＝すなわち腰）を、いかに鉄棒に乗せるか、という「投げ上げ動作」なのだ。その軌跡を数式で書けば、y=rではなくy=ax^2（＝は二乗）で表される放物線であり、いわば大阪冬の陣で天守閣めがけ打ち上げられた徳川軍の鉛の砲弾のようなものだ。 もしくは、鉄棒と接地位置とを二重焦点とする楕円軌道であり、いわば太陽を廻る惑星のようなものだ。

腰が鉄棒の上に乗っかればいいのだから、その通過時の腰の位置が、大砲を発射する際の的となり、それめがけ腰を最短ルートでぶつけにいく。その結果、重心（≒腰）位置は、鉄棒から地面へと鉛直方向に下りる垂線に沿って移動する。それは、非力な小学生にも可能なほどエネルギー効率が高い動作となる。

しかし女の子は、腰を鉄棒から離れた位置で回転させようとしていた。そんな物理法則から離れたやり方では、僕の筋力をもってしても無理。

この子に「無駄な努力」をさせてしまってはいけない。「正しい努力」に疑いを持たせてしまうかもしれないから。しかし昨今、公園で声掛けする40男には法的リスクすら伴うのである。この二律背反、200年前にドイツ人哲学者が唱えた弁証法が止揚されるべき状況なのであった。そして私は矛盾を解消する新キャラを誕生させ、

リアル湯川学とーじょー！

てセルフイメージで、爽やかにしてカッコよくアドバイスを始めた。

基本となる動作原理を説明した後で、具体策に入る。腰を棒に乗せるためには、片足を鉄棒の真上に高く蹴り上げる、そのためには片膝を顔のあたりへ蹴り上げる、そのために腰を鉄棒より少し下の「このくらい」まで持ち上げる・・・

とタスクを分解し、集中すべき点を絞りながら。

隣のお母さんに時々通訳してもらいながら、笑

やってみて、出来たことと出来てないことも、都度伝える。

たちまち女の子の動作のキレと目の輝きが変わった。

帰り際に走って追っかけられてお礼を言われると、まるで僕が善い人かのようだけれど、まー僕はただ逆上がりも二重跳びも後ろ跳びも飛び箱4段飛びもできなかった男の子だったその昔を思い出していただけなのさ。

ちょうど、逆上がり指導についてFacebookとかで話題になっていたブログ記事があった：　

http://shoichikasuo.hatenablog.com/entry/2014/11/22/121010

シルクドソレイユの縄跳びパフォーマーによるもの。彼らは身体能力をお金に替えるという点で世界一流の存在だが、文章を書かせてもさすがに一流だ。あの舞台パフォーマンスは、それくらい考えられた結果なんだな。

結果を目的とすると、その記事のように、「これで鉄棒終了」なんてことにもなってしまう。

さもなくば、新たな目的を次々と必要するか。でも、それじゃあきりがない。

結果ではなくて、まず始めに「動作原理」を理解することから始めては、どうだろうか。

自分が指導する側なら、次に「操作技術」の変化を、鏡の如く伝えてゆく。

自分自身がプレイヤーであるのなら、「鏡」のありかも探るべきだろう。

それは、あちこちで応用できる一生モノの技になるだろう。

僕にとってのトライアスロンも、そんな動作原理を応用してるものの一つだ。

・・・・おしらせ・・・・

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毎朝1hでプロをも倒す「柔軟な時間管理」 〜最強市民レーサー高岡亮寛Vol.2

前回続き。高岡さんの本から、フルタイムワーカーと耐久アスリートとを両立させるための時間管理について抜き出そう。

トレーニングの基本

1. 捻出した時間の範囲内で強度を最大化する
2. 逆にいえば、練習距離は指標にしない　（完全同意！）
3. 大枠だけ決め、柔軟に　（当然だよねー）

時間管理

1. 平日は夜11時に寝て、早起きで朝1時間を捻出
2. ちなみに低血圧な夜型人間で朝は弱い　（いいわけ禁止、、）
3. 水曜朝と週末にポイント錬　（平日１回だけならたいしたことない！）
4. レース1月前から気合いれて練習
5. 酒飲まなければ4.5h睡眠でいける。飲むと睡眠の質を下げ、6-7hとか必要　（だよね〜〜〜泣）
6. 睡眠不足は「借りたら返す」。寝不足でもレースはできるが、近日中に余分に寝て取り戻さないといけない

仕事との関係

1. 仕事とトレーニングとにトレードオフはない
2. トレーニング時間削って余分に仕事したところで、まー成果は増えない　（29歳頃に競技復帰しておられ、それまでに仕事で成果を出す術を会得されてのことだろう。入社数年の若手の皆さんとかは、そうとも限らない場合もあるかもね）
3. 仮に、仕事削ってトレーニング増やしたとしても、レース成果がそれほど上がるとも思えない

やーまったくその通り！これ以上私から書くことはない。とかいいながら書き続けます。

まず、これだけ短時間集中で成果を出せるのは、高岡さんが大学時代、休学までして練習に明け暮れて、限界まで極めた過去を持つからだろう、とも思う。鈴木真理さんのほか、湘南ワタナベレーシングの山本雅道さんや別府３兄弟とも一緒に練習してたと思う。

人間、一度でも極めたものは、（少しレベルを落としてでも）維持することは楽だ。

もうひとつ、「基本３」の柔軟さについて、頭脳派として知られる自転車ロードの西薗良太プロも、中長期トレーニング計画についての英文を紹介 しているので、紹介しよう：

• 良いトレーニングプランとは、センシティブかつ、レスポンシブであるべき。わずかなまずい兆候や、逆に予想外の好調などのチャンスをうまく捉えることができる柔軟なものになるべき
• 数字のみの捉え方（セット・反復回数・負荷など）のみの管理は極めて危険
• 無理のない、円滑なトレーニングの実施のために、先のことはおおまかにのみ決める

西薗さんも、

• 下手に考えるよりも、本当に感覚を研ぎ澄まして…トレーニングできる選手はあまり致命的な失敗を犯さないと思う

と同意している。

ここで批判の対象（or 踏み台）となっている伝統的な考え方には、以下のような仮定がある。

• 唯一の最適解が存在する
• トレーニングの計画と実施が分離されている。　一度計画を立てたら、それを実行あるのみ
• 計画はトップダウン的である。コーチがあるメニューを決めたら、選手は実行あるのみ
• 期間でブロックを作り、その中身でトレーニングプログラムを一新していくのが有効である
• いくつかの能力には順序が存在する。例えば、パワーをつける前にストレングス、スピードの前にエンデュランスを鍛えた方が良いなど
• 事前に決めた負荷にこだわるのが良い

と、ここまでが西薗さんブログの紹介。

これは、僕がいわゆる「トレーニング理論」と呼ばれるものを、それほどには信用していない理由でもある。理論は知ってはおくが、「理論をもとに計画を立てて徹底実行」ということはしない。

理論とは、ある意味では、「学者が論文を学会に認めてもらうために、いろんなことを単純化して実験した結果」なのだ。でも実際、僕らの生き方て複雑だし、単純なものより複雑なもののほうが優れていることも、よくあること。

結局は、自分を信じるほかない。

ただ、理論やデータは、「感覚」という曖昧で無限なものの中から、注意を向けるべきものを絞り込むための手がかりにはなる。役割分担すればいい。

・・・　おしらせ　・・・

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「その時間内でベストを尽くす」 〜最強市民レーサー高岡亮寛さんに学ぶ

自転車ロードレース界でプロ選手をも倒す最強市民レーサーの一人、高岡亮寛さんの著書「レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング」は、社会人トライアスリート（たぶんランナーも）にとっても十分に参考になるだろう。なぜなら、時間が限られているという大前提の中での、トップレベルの競技力を維持するための耐久スポーツのトレーニング法は、他競技を含めても希少だから。

こちら→ 竹谷さんの→栗村さんも外せないw

竹谷賢二さんも同様の成果を挙げておられ（サラリーマン時代にマウンテンバイク競技でプロ選手達を倒し日本選手権優勝）、プロ転身後にオリンピックまで出られているが、著書はフルタイムワーカーという立場からはいったん離れて基本自転車について書かれているので。

高岡さんの本の独自性とは、フルタイムワーカーの立場でいかに勝つか、というテーマへの絞り込みだ。それは彼自身の生き様でもあるだろうから、情報量は少なくとも、筋の通った良質なものとなっている。練習メニューの紹介なども、「フルタイムワーカーなら、何（だけ）をすればいいか？」という選択と集中がある。その分、トレーニング手法を体系的に網羅したり、それぞれの定義を明確にしたりはしない。戦略とはそうゆうものだ。

よりマーケットがでかいはずのランニングでも、たとえば「忙しい銀行員がフルマラソン2時間10分キープする方法」（＝高岡さんの競技レベルはランニングなら多分そんな感じ）的な本を、僕は知らない。　

本全体を通しての最大の学びは、表題にも挙げた、「その時間内で最もキツい強度で走る」ということに集約されるだろう。これハッタリくん完全同意っす。

たとえば週末の午後に家族の行事があって、朝7時から12時までトレーニングできるのなら、5時間を走るのに最もキツい強度に上げる。そこには「いわゆるLSD」の入り込む余地はない。初心者なら低強度でも5時間走るだけでキツいだろうが、それは「本人にとっては最もキツい強度」であるわけで、本書の定義に沿うよね。つまり全部終えてキツければOK。でなければわざわざ強度を抑えるのは、もったいない。

繰り返しておくと、この本は、「トップレベルの競技力」を「自転車ロードレース」で維持するための方法を書いている。楽しく完走できればOK,て方は別なので、そこは各自の選択です。

それから、平日の練習時間が豊富なら、強度を意図して落とす日が必要だろう。（これは言うまでもないことか）

細かな注意点として、「高岡さんにとってのロードレース」と「それ以外の競技」との違いはあり、そこを読み替える必要はある。彼の勝ちパターンは、レース後半〜終盤で集団が疲弊した中でのペースアップにより、一人もしくは少数で抜け出すことだと思う。だから、勝負はアタック＝つまりペース変化への対応力で決まる。一方で、トライアスロンのBikeはペース配分にムラを作ってはいけない。

この違いは練習法にも表れていて、ロードなら複数人で一緒にミニレースっぽく走ることが実戦シミュレーションになるのに対して、トライアスロンではむしろ一人でペースを安定させた方が実戦的だ。本書で「仲間と走る」ことが何度か推薦されてるのも、そうゆう理由だと思った。なんだけど、トライアスリートなのにロードレース的チーム練をしてしまってるケースとか、その逆とか、けっこうあるような気もするけど。

いずれにせよ、基本はどちらも同じ。その発揮の仕方が少し違うだけだ。

ちなみに僕はバイクを最大の武器とするトライアスリートだけど （他も十分に武器ですけども）、そもそもバイクが得意になったのは、トライアスリート化して2シーズン（＝年）終わった後に出たバイクレースのゴールスプリントのさなかに、バイクの奥義が見えてしまったからだ。

バイクレースは危険だけど（実際にね）、他のどの競技にもない極限状態がある。トライアスリートのみなさん全員にはオススメしないが、興味があるなら、チャレンジしてみるといいと思うよ。

「その時間内でベストを尽くす」　とは、そもそも本業においてこそ、いえること。仕事では限られた労働時間の中でベストを尽くす。そうして創りだしたトレーニング時間の中で、またベストを尽くす。

フルタイムワーカーにとっての生き様そのものではないだろうか。

・・・・お知らせ・・・・

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OFF初月、10月のトレーニングを公開しよう

9末に最終戦の村上を終え、中2日で動き始めた。過去最早のオフシーズントレーニングの開始だけど、その3週前の伊良湖後からオフ気味だったがために身体的疲弊感があまりなかったせいであって、ヤル気なわけでもない、笑

オフトレ初月の基本方針は、3kgまでの増量と、パワー＆スピードの基礎作り。てゆうか、3kg以上は太らない程度に動く、といった方が正確か。

メニューは

• Swim：　ゼロ。かわりに公園の遊具を使い、肩〜肩甲骨中心に、1セット30〜50程度の軽い筋トレ
• Bike：　片道10kmの通勤クロスバイク（普通ペダル）で、変速を重く入れて推定60回転/分くらいの体重を乗せたペダリングで、平均心拍130前後。最初と最後の数分間は軽ギアで高回転ドリル
• Run：　公園のトレイルや芝生で、休みをこまめに、スピード重視で、30−45分くらい。距離未測定

でほぼ全部。その量が以下グラフだ。(10/1-11/1)

グラフ作成法は過去3年から変えた。（以前の→ https://masujiro.cocolog-nifty.com/blog/2013/12/2013-8ab5.html）　変更点は：

1. 元データは、以前はオフ日を除外していたのを、毎日を対象に、
2. 3日分の平均を日単位でグラフ化する、3日移動平均線として表す。

結果、今年の方が低めに表示されるが、大事なのは過去との比較ではなく、「今の自分を知ること」だから、経年データの継続性が失われることは問題ではない。

3日平均を使うのは、リカバリーの基本サイクルを72時間とみるから。「高負荷1日＋リカバリー2日」も、「中負荷3日」も、3日サイクルの中での積算負荷が同じなら、グラフ上では同じに見える。それが目的だ。

休養という視点から言えば、高負荷トレーニングの回復に72時間かかる場合、中2日の休養ならば、休んでいる間にも成長が続くため、その休養日の正体はトレーニング日であるともいえる。しかし、中3日では丸1日の完全休養が発生する。このとき、このグラフも落ちる。それが目で見えることに、このグラフの意味がある。

代替案の１つは、人間は１／4を休む必要があるという仮説（提唱者は多分ハッタリくん）に沿って、4日サイクル＝4日平均値を使うこと。

ヒトは1日6時間寝て、週7日の29％にあたる2日を休んで（＝余分の4％相当の2時間は仕事に当てていいとも言える）、女性なら月の1週は落とす（男性も目に見えないだけだろう）。この場合、4日1サイクルなので、4日移動平均線を使うことになる。

週平均だと、フルタイムワーカー目線で生活管理するのには最適だろう。今週がんばった！とかわかりやすい。ただ、サイクルが長過ぎてしまう。

グラフの通り、はじめ1週（5日まで）は負荷をかけず、身体の感触を確かめることだけを意識。2週目に少し動かす日を入れる。すると3週目には、自然と動く日が週2くらい入るようになる。

動いた日の後は、休養モードに入るので、結果、波が出来上がる。その波が少しづつ上がってゆく。

この関係は、週平均データでは見えてこないけれど、トレーニングの本質だと僕は思っている。

大事なのは、量ではなく、量の変化に対する感触。数学でいえば積分ではなく微分だ。（結果的には、積分によってレース結果は決まるけれど）

身体は、ある時に、自然と動き始めようとする。

その「波」を邪魔しなければ、自ずと身体は動いてくれる。

意思によって「動く時間を確保する」ことは大事だけど、意思の力で無理に波を上げようとはしない。身体の中の本能的な意思を信頼すればいい。そんな時にアタマは、動きすぎてはいけない、のだ。

11月も、基本この方針を続ける予定。強度だけ少し上げ、後半は少し変化を混ぜるかな。

〜〜重たい飲物とかはネット買いが便利だよね〜〜

1万円で違いが歴然、トレイルシューズ履き比べはおもしろい！

11/1-2厚木、日本初のトレイルランナーのための”ギア体験型”イベント「Trail open air demo」 が開催。僕は1日目の1日にCEPブースに参加。

「もしかしてハッタリさんですか？　ブログ読んでます！」て方に一足お買い上げいただいたりもしたけど（ありがとうございます感想およせください）、ほぼ半分雨、しかも翌日の予報が晴れという中わざわざ今日くるお客さんは希少で、スタッフのが多いくらい、、ヒマなので他店のブースでトレイル用シューズを試し履きしまり（ｺﾚﾃﾞｲｲﾉｶ）

そして発見、トレイルシューズは、おもしろい。

僕のラン錬の基本はトレイルで、例外は1km3:40以下のレースペース錬と、リュック背負った1km5分くらいの移動ランのみといって過言ではなく、舗装路では距離走とか（ましてやLSDとか）は一切しない。

幸運にも大きな公園が近所にあるからで、この4年半ほど（外傷的なの以外の）故障ゼロ。そしてトレイル錬を始めてから2-3年、速くなり続けてる。だけど公園では、わざわざ舗装コースを走るランナーのが多い。もったいないとおもうんだよねー。

シューズは、一番古いランニングシューズから順に使う。たまに滑りそうになったり、木の根っことかで足首を捻りそうになったりはするけど、勝手知ったるコースだけに想定内で、それを含めて楽しんでいる。

しかし専用品には専用であるべき理由がある。イベント会場から続くトレイルを走ってみて、よくわかった。

たとえばアメリカの老舗BROOKSの「カスケディア9」は、雨上がりの泥濘んだ土と草の不安定なダート路でも、レールの上を走るかのような直進安定性でスピードを上げられる。もう一つの試走シューズ「ピュアグリット３」は360°全方位へのコントロール性能が高いスパイク型で、コントロールを過信し過ぎて数十cm下の草むらに突入しそうになったが、無事もちこたえることができてよかった！

それまで名前も知らなかったメーカーが、それぞれの個性ある開発思想のもとで、目的ごとにさらに個性あるタイプを出している。 幾つも試走しまくりながら、それぞれの狙いや効果が体感できた。優劣ではなく、個性だと感じた。

ランニングシューズという大市場が寡占化されている中、トレイルという小さなマーケットに新興企業が続々誕生するのは、一見不思議だ。

思うに、歴史ある競技では、既に定番メーカーが数社に絞りこまれて安定し、新規参入は容易ではない。しかも舗装路やトラックを走るのなら状況が一定なわけで、何処が作ってもたいした違いは出ない。

しかしトレイルでは、状況がさまざまで、しかも競技時間が長い。よって、ユーザー側の志向の幅はより広く、コダワリはより深くなる。さらに、新興競技を好むユーザーは、新しいもの好きが多い。この状況はトライアスロンも同じなので、NewtonやOnのようなベンチャー型シューズも出てくるわけだ。

つまり、走行シーンの多様性、メーカーの多様性、ユーザーの多様性。３つの多様性がかけあわさって、ギア選びを楽しくしている。

自転車にもギア選びの楽しさはあるけれど、フレーム１つが何十万もするわけだ。こちらはたかだか1万円。ギアごとの違いは、ランニングシューズより圧倒的にわかる。「ギア選びという楽しみ」へのコストパフォーマンスはとても高い。

とか言ってそもそもお金が無ければゼロの割り算、コスパ計算不可能でありまして、、僕は今のランニングシューズを履き続けるけど、1万円余ってるお金持ちな方にはオススメできます！　

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＊ Amazonのリンクも付けたけど、靴はショップでサイズ試すのが正解っす