4時起きのススメ

デンマーク戦＠午前3：30キックオフ、無事「早起き」（2分遅れたが）にて視聴成功！

いまのところ、ベスト8くらい期待できちゃいそうな（決勝Lで潰されるはずだったイタリアが最下位敗退！パラグアイに勝ってBest8,　Best4にはポルトガルに勝てば。。）安定した攻撃サッカー、見違える。
前半の2点はどっちも、「あーフリーキックね！」と皿洗いなどに気を取られてる一瞬にきまったが。
近所からも時々、完成と悲鳴（の一歩手前）が聞こえてくる。同じタイミングで。

今、4時頃には空が明るみ始める。
朝7時まで3時間。
早起きで活用しよう！

　

日テレの中継には問題が３つ：

1. せっかくトルシエが来てるのに話聞かな過ぎ（スカパーはここでオシムに語らせてるのに！）
2. 本田引っ張りすぎ（本人にバカにされてるのも、アナウンサーが当惑してるのもわかる！）
3. お笑い芸人も要らない（中身の無い番組を持たせるための道具をここで使うな）

NHK神田愛花アナは「コマーシャルありませんから」と言って問題になったが、、「余計なモノ全部ありませんから」というのがNHK。

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岡田監督インタビュー中継は面白い。フリーランスを名乗る質問者が多いのが意外。彼らは具体的な戦術について突いてくる傾向がある。「は？」て感じの質問だが、岡ちゃんの回答を聞いていると、その質問の意味が判ったり。そして口下手。有名メディアの質問者は、もっと漠っとした一般的なことを聞いている。フリーの専門家とのバランスを取ってる事が判る。

【トライアスロン】

片瀬海岸4kmコースRunで「1km3分40秒」ペース達成！　
新兵器ウェーブスペーサーGL２の使い方が、6割方掴めた。
確かにすごいシューズで、勝手に脚が前に出て、ピョンピョン飛び跳ねる。
直前のローラー台Bike30分間走も、10分間ラップを上げながら、平均時速記録を更新。
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共通するのは、体幹の使い方が判った感じ。インナーマッスル（大腰筋）をゴム毬のように弾ませて、太ももを和太鼓のバチのように動かす。ひざ下はRunではムチの如く、Bikeでは蒸気機関車のピストンの如く、力を伝達する。

残り2週半のトレーニングで、急に身体能力が上がることは無く、あるとすれば「休養」で勝手に上がるくらい。
むしろ、「今ある筋肉の使い方」に集中することで、ジャンプさせる。

成長＆休養のサイクル＝4週間

トライアスロン準備のため、初めて藤沢市民プールに行ったのが5/28。
以後3週間、毎回ベスト更新してきたが、ちょうど3週過ぎて、初めてタイムが落ちた。

これ、予想通り。
要因は２つある。

• 具体的事実として・・・　前日の腕の筋トレの影響。トレーニング効果の証明なので、良いことだ。筋肉の疲労は回復に24〜48時間かかる
• トレーニング理論として・・・　成長のサイクルは「4週間」、3週かけて追い込み、1週間で疲労を取る。その休養週に入ったってことだ

どっちも、疲労→休養のサイクルの問題。

筋肉の休養だけなら、1日置きで良い。（トライアスロンでは水泳の休養日に走ってしまうので、結果的に毎日してしまう。鬼。）

ただし、身体の奥に蓄積された疲労は、月1くらいでクリーンアップする必要がある。
日本人はマジメなので、ここでオーバートレーニングに陥りやすい。
かつてマラソンの高橋尚子とか瀬古利彦とか、絶好調の時期に練習し過ぎて大チャンスを落としている。

休むのも成長の一要素で、その間に身体が勝手にバージョンアップしてくれるのだ

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つまり今週は休養週なのだが、、
来週が「レース2週間前」にあたり、トレーニング量を落とし始めるので、今週はもちょっと追い込む必要がある。

「高強度をレース時間分、維持する」　というトレーニングは、3種目とも、今までしていないので、今週中に一通りやっておきたいところ。水泳25分、自転車60分、ラン40分。これまで筋肉のベースを作ってきたので、そろそろ実戦を意識する。

W杯と疲労

昨夕の江ノ島から富士山までの夕焼けは凄かった！　
雨上がり、湿気が多くて、低層には雲、砂浜には蒸気、上空の霞んだ富士山と夕焼け。
海岸トレーニングに携帯なんて持っていかないから、写真は無いのが残念だけど、写真も気にせず走れる方が贅沢かもね！

【昨日の続き・・・】

今朝、気持ちよく７時に起き、ゴミを出して新聞を取って、持ち込まれた企画っぽいものを読んでいるとちょっとキツいので、楽をしようとベッドへ。ほどなく意識を失い３時間・・・

これが４週目の疲労である（ナマケてるだけではないか？）

ワールドカップは開幕戦から決勝までちょうど1ヶ月。
準決勝以降が、４週目、疲労の限界を超えた後に来る。
脚に筋肉痛がきても試合の間の3日で治るが、全体の疲労、ことに高地、なおさら抜けない。（日本代表のホテルが低地だから高地トレーニングの効果を削いでしまう、という意見は、単に勉強不足だと思う。論理的だが理論的ではない）

アルゼンチンのように、前半2週間を余裕で切り抜けたチームは、残りを全力でぶっ飛ばせる。

　
　

【新兵器投入！】
ミズノのトップモデル、ウェーブスペーサーGL2　

マラソンで2：30〜3：30クラスを想定したレース系の武器。

定価15,750円が型落ち直前のため1.1万ほどで調達できた。入念に試着して25.0cmを選ぶ。競技用は余裕あるサイズを選んではダメ。

特徴は・・・

• グリップ力　（細かなゴムの2層の突起が路面に吸い付く！）
• 反発力　（ミッドソール＝裏の真ん中の銀色＝が硬い！）
• フィット感　（10年以上ものロングセラー！）

ただしクッションは弱いから初心者には向かない（初心者は定価7,000〜10,000円クラスから選ぶべき）。耐久性も低そうだ、とくに裏の突起は。

疲労の残る脚では、まだ真価は掴めない。シューズのグリップと反発力に、脚が負けている。わずかにベストタイムを更新したのみ。フィット感は、比較対象が20年前の馴染みまくった老兵ゆえ、まだ勝ち目ないかな。

疲労を抜いた後で、「この靴に合った走り方」を試す。

ボクはベースは出来ていると思うので（というか、3週間前では、いまさら上げられないので）、こっからは、筋肉の使い方に集中してゆこう。

有名ブログによるウェーブスペーサー評：http://jog.livedoor.biz/archives/50371059.html

野菜や果物、だけではガンを防げない？

最近の新聞やらトレーニング理論やらからの学び

1. 野菜や果物のガン予防効果は、実はあんまり無い、かもしれない　（先週の朝日新聞）
2. ホワイトカラーはストレス太りしやすく、この場合、野菜を増やしても効果は低い。有効なのは運動　＞http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=13952
3. スポーツは一時的に活性酸素を発生させるが、それは同時に「毒物除去トレーニング」を免疫組織に与えるものでもある。結果、トータルではむしろ良いかも　 ＞http://penta5n.dnsdojo.com/penta/penta035n.mania0352?v_hiro_column_id=222
4. 活性酸素対策に、アスリートにビタミンC．Eの錠剤を飲ませる実験をしたら、飲ませなかった方が、記録が伸びた！　（同上）
5. トレーニングから30分以内に「糖分：タンパク質＝４：１」の栄養補給をするのはトレーニング理論の常識なのだが、高価なプロテインでなくても、ココア入り牛乳で十分　＞　http://penta5n.dnsdojo.com/penta/penta035n.mania0352?v_hiro_column_id=350
6. 「一生涯で打つことのできる脈拍数には限りがある」という俗説が正しいとしても、アスリートは日常心拍数が運動してないメタボさんよりずっと低いため、平均心拍数は少なくなる。実際長生きしてる。http://iron-life.blog.so-net.ne.jp/2008-02-21

要するに、「何かに頼るな」「バランスを取れ」ということだろう。

例えば・・・
「野菜や果物をよく摂る生活ができる人」は、グローバルに見れば十分に「富裕層」だ。（つまり日本人の多くは富裕層ってことだ）　

そして、富裕層ほどタバコは吸わず、酒量も少ない。精神的にも「優越感」を持てやすくて有利だろうな（＝これこそ「気の持ちよう」次第なので、条件は皆同じはずだけど）。そんな生活スタイルがトータルでガンを防ぐようだ。

そんな富裕層の好きなビタミン剤だが、逆に、食事に手を抜く「言い訳」になってしまうのかもしれない。良い食事はガンに効かなくても身体能力UPには必須。

　

上述のトライアスロンのサイトは、こうしたトレーニング理論が豊富だ。自転車ロードレース用のメディアには、メカやレースの情報がもっぱら。この差は、似たような２つの競技の意外な違いかもしれない。敢えて言えば、理系vs.体育会系？

・・・

【トライアスロン参戦記】
SWIM

• 中3日、空けすぎか？と心配しつつ、200m8本の合計が1,500m換算で22：29、1分上げた
• ウェットスーツの水侵入は、サーフィン用ネックガードの導入で8割解決。もう少し工夫できそう
• フルスーツの重さも問題ない
• 残る敵は、サウナスーツ着て心拍150以上を維持する、暑さ。。プールサイドにドリンク持ち込みで給水しながらでも1時間でグッタリくる。30分なら持つだろう か。Bikeの給水がポイントかなー。

Bike

• DHバーは4回、計170kmほど走って、馴染んできた
• あとは直角コーナー対策！（って普通にハンドル持ち替えろ）　それよりも、スピードUPのが大事か。。

RUN

• 1km4分ペースが馴染んできた
• シューズはなんと高校生時代のものが足に馴染んでいて、使ってるのだけど・・・　約20年前 の・・・　新しい方がよいのかなあ？
• →　買ってしまいましたー

【Triathlon参戦記】 投資効果、結構高い？

ロードバイクをトライアスロン仕様にするべく、お茶の水の専門店へサイクリング。
湘南〜都心には、意外と快適なサイクリングロードがある。今回、ほぼ最終ルートを確認できた。

境川〜環状2号歩道〜鶴見川とつなぎ、都心はスピード抑えても高級エリアを楽しむのがポイント。

【ここまでの投資】

• 自転車改造に2万かけて一旦完了（まだ注ぎ込むかも）
• ＋ウェットスーツ2万（ボディボードにも使えるかな？　首から微量の水が入る対策を進めている点を除いて素晴らしい2XUのフルスーツ、2軸クロールが凄い楽！）
• ＋出場費2万近く
• ＋市民プール2000円
• ＝計6−7万

　　→　ジムに1年通うのと、そう変わらないだろう。
　　（自転車乗りなら「安いホイール1本分」と言うかな？）

【ここまでのトレーニング成果】

• SWIM：　本日の200mインターバル6本合計を1500m換算すれば23：20
  
• BIKE：　平均時速35kmは楽なペースだけど、1時間持ってくれるか？　なら1：08：35
• RUN：　江ノ島を眺めながらの3.6km2本で1km4分切りを達成！　40：00切れるかも？
• Total: 　2：11：00＝年代別で入賞圏内！

　　→　妄想は自由だ。。

　

湘南の海山でドーパミンにまみれながらサイクリングを楽しませてもらってきた貯金は意外とあって、クロールと、二足走行用の筋肉を2〜3週間で作ったみたら、意外と伸びてくれている感じ。

そして、このレベルなら毎日30分だけでも結構維持・向上できそうな気がする。

ちょっとしたお金と時間の追加投資で、「入賞を狙うトライアスリート」になれるのなら、その投資効果は十分に高い！

【Triathlon参戦記】 都心横断13kmラン

本日の行き先は、自転車屋＠神保町あたり→神田明神「天野屋」＠お茶の水→新川某社＠茅場町あたり、平日ながら全てお遊び的な用事。

ならば汗を流そう。それがスポーツの王者たるトライアスリート！？
全行程13km、走ってみた。

水道局のイベントで水1リットルもらってしまったりで3kg以上ある荷物を抱え、ジャケット／ズボン／シャツは袋詰めして背負って。靴はアシックスのビジネスっぽいの1足で通す。靴の履き替えは荷物になるし、アシックスだけにビジネス系でも走行性能（だけ）は十分。

新宿から神保町まで7.5km。6km過ぎまで時速11kmペースを維持できた。1kmあたり5分30秒を切るペース。こんだけの荷物を抱えてこれだけ走れるってことは、2割速い1km4分20秒ペースでも10km持つだろう。Runの最悪タイムは45分と予想する。

自転車屋で、トライアスロン専用のポジショニングを計測。 担当のワイズロード小林さんは「アイアンマンレース」のハワイ世界選手権出場をマジで目指す、ホンモノの鉄人。ワタシは生徒なのに、その先生から「・・・サマ」と呼ばれるのはちょい恥ずかし。。 発見はいろいろ。試行錯誤する時間を買えるのだから、5000円の価値は十分ある。来週は実車をもちこんでセッティング。

その後、神田明神すぐ前の老舗「天野屋」へ。L-Magazineが取材中だった。4人くらい居た。手を抜かない取材だ。 で「甘酒かき氷」をいただく。いただく、とは文字通りで、寄進いただいたのであって購入していない。それでは信義にもとるため、次の訪問先へのお土産の甘酒を買ったら、やはり名産の納豆を寄進いただく。ワタシは神田明神だから、ではなくて。我が一家と不思議なつながりがあるのであった。

坂を下りて、アキバの電気屋のマッサージ椅子でくつろぎ、くつろぎ過ぎて、4km先の新川へ走る。 5分前に間に合わせたけど、マッサージ椅子台無し！

全体に、結構走れてる、と感心する（自分にね）

マトモに走り始めたのが10日前、しかも2日に1回な割に。

やはり、「3歩以上の移動は走る」習慣を続けてきたのが、効いているのかな？ 　

無傷の5連勝！（サイフ落として見つかる勝負）

３０過ぎたらトレーニングの成果は、疲労回復度に比例する。
疲労が残ればトレーニング強度も落ちるから。

夜、スーパーの買い物ついでにパナソニック「温熱マッサージ」を試す。素晴らしい一品・・・　気持ちよさに、サイフを落としたことに気付かないまま。。

翌日、プールに行こうとして、気づく。
記憶はないが、「マッサージチェアだ！」という確信はある。

探しに行くと、そこにはオッサンが気持ちよさそうに、、　健康マシンを次々と試しながらオッサンが出てゆくのを待つ私。それは報われない努力であった。。　最初はパンフレット眺めて（言い訳だろうな）、次にケータイいじって、そして居眠り始め、、

決意し・・・
「すいません、探しものが・・・」
快くどいてくれて（言ってみるもんだよね）、あった！　クッションの隙間に挟まっていた。

サイフを落として見つかるのが、これで無傷の5連勝（あと１−２あるかも？）　日本は良い国だ！

前回は1年前、渋谷のジムで少なくとも1回、やはりマッサージチェア。もまれてポケットから出やすくて、フカフカの椅子に吸い込まれ、ぼーっとしてるから気付かない。御用心。

ぼーっとしてるのは私だけ？

　
　

「勝った気持ち」で（なわけはないが）、プールへ。
昨日は約1時間、たぶん2000mちょっと、がんばったつもりだけど、疲労がほとんど残ってない。おかしい。今日こそ追い込む！　パドル（ウレタンの手ひれ）を使って筋肉に負荷をかけ、まず50m、次に25m、5〜10秒の短い休憩で「25分ペース」を維持。バテても50m55秒ペースならいけそうだ。つまり1.5kmで27：30。トータルの最悪予想タイムが2：30：00あたりだろうか？　80分、たぶん3000mくらい泳いで終了。次回は2-3日空けて、50m45秒ペースに上げる予定。

【おまけ：健康マシンの品定め】
オッサンを待つ間、いろいろ試した結論、
「5万円以上の自転車がベスト、他は全てガラクタ」

【Triathlon 参戦記】 トライアスロン出るよー

最近のトライアスロンブームは、何やら「新たなステイタスシンボル」の登場のようでもある。数年前なら別のものを自慢してそうなセレブ達が、こぞって参戦し、自らのストイックさを、アピールしているようでもあり、いや、自ら確認したいようでもあり。

そんなミーハーな熱にやられ、セレブでもないのにトライアスロン初参戦決定。
7月、合計51.5kmのオリンピックディスタンス。

年代別の入賞ペースは、全種目経験者である私から見れば、とっても遅い！

• スイム：　50m50秒で25：00
• バイク：　時速35㎞で1：08：35
• ラン：　　1km4分で40：00
• ↓
• トータル：　2：13：35

さらに2分削れば去年の同大会6位を上回る。

要素分解すれば楽勝なのだが、、、　マラソンの世界トップレベルも「100m18秒」という一般人に十分走れるタイムに分解されるのであり、その平凡な走りを2時間継続できるからこそ世界トップなのである。

それでも、目標はこうやって細切れにしていけば、できそうな気がしてくる！（？）

というわけでプールに二度行く。藤沢の市民プールは1回250円、安い！

「２軸クロール」という新泳法が5年程前から注目されていることをプールに置いてあった雑誌で知った。

早速試す。
なんか、ピークだった中２の泳ぎに近い気がする。気のせい？　中３以降は「１軸クロール」にこだわって失敗してたかも。　

腕・肩に力なく、1分サイクルで45秒がやっと、中二の夏には33秒とか出してたのに。。で1時間泳ぐうち50〜55秒に落ちてゆく・・・　折り返しで隣のコースに移るロスが数秒あるが、本番で壁は蹴れないから、まあ同じような条件だろう。来週は45秒内でキープしよう。

努力の投入量に、結果がきれいに比例するスポーツだ。