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2016年4月15日 (金)

「ウォークブレイク」Vol.4 〜宮古島トライアスロンSwim-Bike-Run各コースに応用すると

2月終わりの東京マラソン直前、当ブログマラソン&ロングRunパートへ、世界の常識?「ウォークブレイク」の勧め 〜 名著『ギャロウェイのランニングブック』より」 で紹介した「ウォークブレイク」は、ランニング界も含めた広い世間(のごくごく一部)で熱い注目を集めた。ブロガーとして嬉しい限りだ。ただ、伺った成果はランニング単体に限られ、長距離トライアスロンでの実践事例はこの週末の全日本トライアスロン宮古島大会2016が最初となるだろう。そこで今回は、Swim-Bike-Run、3種目での応用例を書いてみよう。(え?ランだけじゃないの?)

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<Swim>
ええ使えますともスイムでも。正しい技法である限りは。
当ブログ歩くように、泳ぐ 〜「側転イメージ」の新泳法プロトタイプ動画公開で紹介した、三浦体幹パワークロールをOWSに応用させた「側転クロール」によって、集団内、とくに追い潮区間なら、休憩できるタイミングが生まれるだろう。深いストロークで水を引っ掛けながら、側転姿勢により集団の水流に乗っかるわけだ。これはフラット姿勢では難しい。詳しくは*練習会で、はい次いこう。 (*日程は随時Facebookチェックください)
 
<Bike>
バイクでの応用は簡単。
パワーメーターの理論に通じている方なら、「下りでのパワー発揮は、上りよりも非効率」だと既にご存知であることだろう。速度のある下りでは空気抵抗が強く、パワー発揮分が吸収されてしまうからだ。そこで上りは(少しだけ)がんばり、下りで(少しだけ)脚を休める。それが自転車TT(=タイムトライアル)界での基本。これは空気抵抗の性質から導かれる技法だ。
 
(風の影響を考えると、向かい風では空気抵抗の大きいため抑え気味に、追い風では攻め気味に、といえるかな?)
 
また筋繊維など生理的な性質からは、自転車のTTや長い登りで、「ペダリング3−4回に1度、力を抜く」という、ランスなども活用していた古典的な技法がある。「自転車レーステクニック」 by エドワード・ボリセヴィチなど参照。最新理論ではどうなのかは知らないけど、このわずかな脱力の間に筋繊維をリフレッシュできる可能性もあるだろう。(※いきなりレースでぶっつけで使わないこと=アタリマエだけど)
 
自転車TTは2-30分間、男子プロで平均時速50kmを超える高出力が普通だ。より長丁場で、またRunを控えたトライアスロンBikeで、そのまま使えるとも限らない。が、これらを参考に応用するならば、「下りでブレイクし、筋繊維をリフレッシュさせる」と考えられるかな。
 
宮古バイクコースで考えよう。
このように島の外周部を回るため、概ね平坦基調だが、高低差数十mほどの坂が大橋を含めて何度か入る。10−20秒間ほど力を抜くチャンス(=力を入れても効率の悪い箇所)があるわけだ。それを休憩にあてて筋肉をリフレッシュさせるのは、ウォークブレイクと同じ仕組みだ。長い下りなら、最もスピードが上がる=空気抵抗が強い箇所で、最も力を抜くといいだろう。
 
<Run>
内陸部を往復する宮古のランコース→ http://yj.pn/AjOs3j 高低差数十mの緩やかな坂が続く。
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始め2kmちょっとの下りから注意が必要。

ギャロウェイ先生は、マラソンなら序盤15分くらいはウォーミングアップと割り切り、ゆっくり走れという。トライアスロンではむしろ脚は過熱しきっているが、筋肉の使い方が変わるため、序盤を緩めるべきことは変わらない。

特に下りは、走技術が悪いと大きな着地ロスが生まれやすい。重力に任せてバンバンバン!とスピードを上げるのは、よっぽどの下りスペシャリストでない限りは、序盤ほど避けるべきで、終盤の勝負どころに貯めておいたほうがいい。(もしもその力が残っているのなら)

そこで、2kmあたりのエイドまでは意図して慎重に入るとよいだろう。底にあたる1つめのエイドが最初のブレイク。そこからの上り基調区間は、少なくとも3kmごとくらいにあるエイドでゆっくりとウォークブレイク。

後半25km地点以降から下り基調になるので、そこからが勝負の始まり。前半でしっかり歩いて我慢できていれば、そこから17kmに渡るゴボウ抜きタイムを楽しめるかもしれない。

これら本来は練習から用意しておくべきことだけど、まあここで書いたことくらいなら、ぶっつけ付け焼き刃な直前対応でもいけるではないかな? 参加のみなさん、「南の地獄」(笑)お楽しみを!
 
念のため、昨夏ブログ「夏の耐久スポーツ、水分補給と熱中症対策の「新常識」を知っているか?」もご確認を。慣れない暑さの中での飲み過ぎ注意。(レース外でも!笑)
ゆっくり歩くエイドでしっかり水かけて冷やせばOK!

参考書→

(今年のパンフレットに登場したらしい ↓ 欠席御免)

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