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2016年2月26日 (金)

マラソン&ロングRunパートへ、世界の常識?「ウォークブレイク」の勧め 〜 名著『ギャロウェイのランニングブック』より

"少なくとも最後まで歩かなかった"
 
とは村上春樹の名エッセイ「走ることについて語るときに僕の語ること」を締める有名なフレーズ。日本人はこの種の「継続の美学」を無条件に好む。ただこれは、文学表現としてだけ楽しむのがよさそうだ、て話をこれから書く。
 
フルマラソンは自覚以上に消耗するもの。つい最近もシリアストライアスリートからレース後の疾患報告がきた。ケアとリカバリーへの意識はかなり高い方だけど、それでダメージ自体がなくなることはないのだ。東京が勝負レースのランナー系なら構わないが、3ヶ月以内に別のレースを見据えるトライアスリートなら、どうだろうか? と1年前に書いた→ 「トライアスリートは、フルマラソンしないほうがいい」
感謝や賛意を直接に幾つもいただいているから、(多少は嫌われたとしても)はっきり書かなきゃいけない、と思う。そのリスクを知った上で、どう判断するかは自由。市民アスリートならではの自由だ。
 
そして東京マラソンは出場自体が幸運、走るからには最高にエンジョイしてほしい。そこで全米60万部超のバイブル、「ギャロウェイのランニングブック」(by ジェフ・キャロウェイ)より2点紹介:
  1. レース中にゆっくり歩く「ウォークブレイク」
  2. レース後3-4週間はハードな練習を避ける
この本は1984年初刊、2002年改訂の基本書の1つ。去年ようやく日本語版が出た。表紙は80年代風味だが、中身は決して古くない。2002年といえば、NZの神コーチ、リディアードが今に至るランニング理論を確立してから40年以上。手法は十分に洗練されきっているはず。出版部数と年数から、英語圏では常識とみていいだろう。英語圏でそうなら世界もほぼそうだ。日本語圏などを除いて。
 
 
<1. 歩く>
 
強調されているのが、レース中にゆっくり歩く「ウォークブレイク」。歩き休み。1998ロッテルダム・マラソンでファビアン・ロンセロは途中、このウォークブレイクを数回入れながら当時世界記録2:07:26で走っている。アイアンマンKONA’15の世界王者フロデノも、途中エイドでは歩きまくりながら(もちろんゴール前も歩いて)ランパート42.2kmを2:52だ。
 
歩くことによるタイムロスは、ペース×距離で計算してみれば、実は微々たるものだ。かわりに得るメリットは:
  1. 筋肉疲労をレース中に回復させ
  2. 筋エネルギーの枯渇を防ぎ
  3. オーバーペースを防ぎ
  4. 故障を防ぎ
  5. リカバリーも早める
実際、同条件化でベテランランナーでフルマラソンが平均13分早くなったというデータが紹介されている。苦しい減量で4㎏とか落とすよりも、途中ゆっくり歩いた方が速い?笑
これFacebookで紹介したらアイアンマンのRunを歩くようにしたら20分以上短縮したよーという声がベテランさんから届いた! なるほど、脚筋負担の大きいトライアスロンの方が、有効な気がする。彼は日本人だが、英語情報にも通じているので、少し前に知ることができたそうだ。(日本語の壁)
 
<方法>
早めにとるほど効果的で、疲労を感じる前に、というのが基本ルール。
本では、「1kmからでも始めるべき」、なんだそう。まあ実際レース、とくに東京マラソンあたり始めは密集集団で、ペースを変え難いだろうけど。また、「6分ごとに1分歩くのが快適なら、25-30kmまでは5分ごと、32kmで4分ごと、35kmで3分」とも書かれている。かなり歩くよね。
 
ゆっくり歩くことが大事で、一般的なランニングペース(どれくらいかは書いてない)と比べ、「1分間の早歩きによるロスは15秒、ゆっくり歩きでは20秒」なんだと。このわずかなロスに焦ってはいけない。
 
実際、個々の走力によるし、できれば、ペース走的な練習の中で試行錯誤しておくべきだ。
 
生理的/医学的な仕組みはおそらく、歩くことで筋繊維の使用箇所が変わり、その前使ってた繊維が回復する、てとこかな。強度が弱まるとこうゆう現象が起きることは、筋トレ理論で確認されている。
 
ウォークブレイクという言葉は、本書出版の2015年から日本語ネットに出始めている。「マラソンでは歩いていい」という指導なら、完走目的の初心者向けには以前から多い。でも、それで2時間7分で走れる、てトーンは無い。これ、かなりなインパクトではないかな。
 
<追記>
実戦ペースは、以下の計算をご参考に。
  • ゆっくり歩く=キロ10分と仮定すれば1分歩くと100m。これで20秒ロスする場合のペースは100m40秒=キロ6分40秒=マラソン4時間40分くらい
  • キロ4分で走るランナーなら1分歩くと36秒ロス
  • km4の力があれば、エイドで20秒だけ歩くだけでいいかも。ならば1回ロスは12秒 (フロデノのアイアンマンRunはこれくらいかな)
それで巡航に戻ったときkm何秒あがるかの勝負。
本来は前日付け焼き刃ではなく練習しておくべきだけど、マラソンを「本番前リハーサル」として気楽に臨めるのなら、試す価値ありそう。
 
<2. リカバリー>
 
3週間リカバリーを入れても、そこから宮古まで4週間ある。その前半の2週間で、対策ロングライドなどを集中させ、それまでは焦らずスイム技術に集中すれば、よいのではないだろうか。
あるいは、マラソン中の負荷を落とす手もある。でも、せっかくの大会で、わざわざパフォーマンスを落としにいくのも、もったいなくもある。
 
ウォークブレイクで、両取りを狙うのは、試してみる価値ありそうだ。
 
この本の上級者向けパートでは「やり過ぎるな」と強調している。練習量を積んで中級から上級レベルに上がった時、過去の成功体験から、さらなるヘビーな練習を求めてしまいがちだ。しかし、実際必要なのは逆。正しい知識は重要だ。
 
今年は天気よさそうだけど、少なくとも故障だけはしないようにしよう。
 
本の翻訳は、ランニング学会の大御所、有吉正博先生らのチーム。それで出版元も大修館書店というマジメ系で、書棚でのインパクトは、モデルさんや有名エリート選手の写真を流行のデザインに載せまくる類書には劣る。でも本は中身、こうゆう本こそ売れるべきだ。やっぱり古典や基本書は大事。
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僕の初マラソンは 2013アイアンマンKONAのRunパート 、記録3:21:57。
この時にこの知識があれば、15kmあたりの急坂を笑いながらダッシュするようなマネは決してせず、25km過ぎからの急ブレーキも幾らか抑えることができ、もっとマシなタイムで走れたことだろう。シューズも薄すぎるし(AdizeroーSen)、入りも1km4分ちょいで速過ぎるし、反省しかない。。
 
ただ、練習では一貫して歩きを挟んでいた。こまめにゆっくり歩きを挟むことは、練習全体のパフォーマンスも、またランニング技術も、かなり上げてきた実感がある。これはバイク錬も同様。
ノンストップでペース走的なのは、2013のKONA前まで殆どやってなかった。その頃には、ランニング技術はかなり上がっていた。あとは、レース中にもやるだけだったなあ。レースは練習のように!笑
 
・・・
 
別件ですが:ココナッツオイルはクエン酸で水に溶かせるそうです。
 

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