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2015年8月の6件の記事

2015年8月22日 (土)

「体幹」活用動作とは「体重」の活用に近い 〜Swim練習会8/23+30, 撮影会8/29(調整中)

この1週、標高1100mの涼しい高地で(ほぼ)個人合宿。目的は、6末の館山から7週間なにもしていなかったBikeを、伊良湖までの3週で復活させるリハビリ。また新たな技術的、方法論的な発見があり、その1つがタイトルの言葉だ。Swim-Bike-Run, すべての共通原理だと思う。次回にでも書こう。まずは合間に一度行ったプールの話から。
 
リゾート地のプールは単なる遊び場なので、練習したいなら、小中学校のプール開放があるか役所に「電話」するといい。田舎ではネットに載ってないことがあるから。今回は常時営業の草津町営プールへ。見ての通りガラガラで、撮影も許可された(混雑時はダメ)。見学者はタダでプールサイドに入れて、撮影時以外は温泉へいってもらう。そうして撮影した動画は50m37-8秒、片道25ストローク(片カウント)
7週ぶりBike錬を2日続けた翌日、全身筋疲労ガチガチな中で2時間泳いだ最後なわりには、まあ泳げていると思う。コンディション合わせばストローク距離は本来もっと伸びるだろう。 Facebook再生回数はここまで2,700。ネット教師の一人ハルさんからは、
 
昨年の泳ぎに比べるとだいぶ洗練されてると思います。キックはもうちょっと脚を閉じるイメージで、蹴り降ろしたときに母趾が反対の足をかすめるくらいがベターです。
 
と合格点ぽいコメントいただいた。その通りで、以前からの改善点は、
  1. 左右ブレが減り
  2. 「キャッチ後の手に体重をかける」感触が兆し程度に見えてきた
この1つめ、左右ブレを改善できた理由は、
  1. 反呼吸側の入水(=ここでは右手)が内に入り過ぎるのをわりと修正し
  2. 反呼吸側のキック(パルトリニエリ選手が唯一蹴るの)を強く打つ意識を持ったらキックの外ブレが結果として収まり
  3. リカバリの「ストレートぶん回し」を少し修正したのも、効いてるかもしれない
これら3点の徹底により抵抗削減しながら、2つめ、すなわち
  • ストローク初期の水掴み
  • 中期の体重載せ
  • 最終期のローリング同期
と強化して推進力を高めていけばいい。
 
これら推進力の源が「体幹パワー」だ。TVで解説者が「水に乗っている」と抽象的すぎる表現を使うが、要素分解すれば、こうゆうことだと考えている。僕らチームは、TVよりも深く分析できているかもしれない、笑。
そのキモが、タイトルに上げたこと。いずれ詳しく発表します(一部有料セミナーになると思います)
20150822_101525_2
今回見られた改善は、動画撮影を「健康診断」的に続けてきたからこそ実現したもの。
まず自分の姿を知らなければ、課題は見えない。課題が見えるから進歩できるのだ。技術的に完成された方(=400mで男子なら4分台が前提)を除き、健康診断としての撮影は続けると良い。
 
◀練習会のおしらせ▶
というわけで子供チームに間借りする形でユルく運営しております練習会、8月後半の日程追加しましたー。
 
代々木プール普通の練習会は、日曜朝9:30〜より、8/23、8/30、と2度開催(9月以降の予定は無し)
 
お申込みは
1. Facebookユーザーの方はこちら公開イベントページからどうぞ(前回のは非公開設定にしてました) 
2. Fbアカウントの無い方で、以前お申込みの方は、私のメールに
3.同、初の方は、メールアドレス欄(私にしか表示されません)にアドレス記載の上でコメントください(コメント欄にメアド書いてしまうと迷惑メールの標的になりますw)
 
◀おしらせ2▶
さらに水中撮影会、8/29(土)練馬・大泉学園あたりにて企画中です。
撮影ファイルはその場でテイクアウト。SDカード(ミニSDカードも可)をお持ちください。 (いまや数百円で買えますね)
そして9月には三浦さんによる技術セミナーを予定しています。
 
◀おしらせ3▶
ゼロディ社のウェットスーツ、期末在庫処分でなんとほぼ4割引→   試着&試泳するのがベスト。せめてサイズ合わせは慎重に! サイズチャートはこちら 水着が45-50%オフのも(価格と在庫は執筆時点)

2015年8月15日 (土)

もう1つの夏対策 〜ハッカ油(メントール)を使いこなそう!

夏のレースでは、「メントールを使って冷感を得る」という手法がある。メントールとは、ハッカ、ミントなどの薬草に多く含まれる成分。ノーベル賞の野依良治先生らが発見した手法を使って化学合成できるようになったそうだ。ハッカ油は普通に薬局で売っている。

ここで注意すべきは、得られるのは「冷感」であり、「体温低下」ではないこと。冷たさを感じる神経の受容体を誤作動させるわけで、鎮痛薬が痛みの原因を解消するわけではないのと同じ。だからショートレースでの気合入れには良いだろうが、長距離では体温上昇に気づけなくなるリスクがあるよね?
 
夏の運動は「水を掛けて気化熱を奪う」のが超基本。水分補給は汗を出すため、汗の温度は体温と同じ=ぬるま湯、それでも効果あるのが気化熱だ。ぬるま湯でも十分に効く。理科の基本を思い出そう。
 
で本題、メントール≒ハッカ油とは、ヒト=大型高等生物ですら神経を狂わせるわけで、昆虫=小型単純生物にとっては凶悪残虐化学兵器にも近い存在となるようだ。両者の効果を掛け合わせることで、「ヒトには快適、虫には不快」という状況を作ることができる。
 
その活用のために必要なものはシンプルで:
  • ハッカ油: 500円から買える
  • 塩素を飛ばした水: 塩素はメントール成分を中和してしまうので、湯冷ましを
  • 無水エタノール: 水と油をなじませる
  • スプレーボトル: 100均でも買えるが性能悪いので良いものを)
これにより、
  1. 防虫: 無水エタノール(10ml)、ハッカ油(20滴)、塩素を飛ばした水(90ml)をスプレーボトルに入れ、振って、スプレーする → ブラック害虫「G」、小バエなどが出ない!
  2. 制汗スプレー: ハッカ油を5滴に減らし、ほかは同じ
  3. 扇風機などの吹き出し口に布を置いてスプレー(配合は1と同じ感じかな?)
  4. 消臭剤、とくにペットの臭い消しに
  5. 虫さされ時などの痒みどめ (水を減らし、エタノールのスーーとする効果を使うとよさそう)
などなど、幅広く使うことができる。
 
実際、1のスプレーを、外から、網戸ごしにカーテンにも掛かるようにスプレーしたら、小バエが室内に本当に入ってこなくなった! 週1くらいでスプレーしとります。そして「ブラック害虫G」も今季みていない。パイプ出口などの危険箇所でも、台所付近なら殺虫スプレーは使いたくない。毒エサはかなり効くが、誘引する作用もある。この点、ハッカ油は最適だ、
 
それ以外にも使い道豊富。
  1. 夏用入浴剤: 浴槽に、大さじ3杯の重曹+ハッカ油2~3滴 → 湯上がり爽快!
  2. シャンプー・ボディシャンプーに微量混ぜても同様
  3. 眠気覚まし: わけのわからんエナジードリンクとかよりよっぽどいい!
  4. ミントティー
そしてトレーニング時〜後なら、水で十分に体温を下げた後に、クーラーの効いたとこでスプレーすれば気分爽快に違いない!
 
個別の専用品を買うよりも、こうして素材を直接集めるほうが、はるかに安く済む。クエン酸とかも同様。 逆にいえば、世のメーカーさん方はこうゆうところで利潤を稼いでいる。でも知識と、ほんの一手間とで、その利潤を取り戻すことができるのだ、笑
 
もっと手間かけるなら栽培する。普通に虫が消えるらしい。
←ホウ酸も

2015年8月10日 (月)

パルトリニエリの「1キック・クロール」はトライアスリートに向く 〜TV中継より詳しい泳法解説

<リオ2016追記> 

Paltrinieri、自転車ロードでNibaliが目前で滑らせた金メダルを獲得。イタリア国歌はオペラみたいで陽気だ!

泳法のポイントを改めて書き直すと、最大の特徴は、巨大な胸郭を大きく&速く動かせること。

ストローク数は39(片カウント・浮き上がり込み&ターン直前除外)。身長がより低いレデッキーの1キック使用時とほぼ同じで、1ストロークが(身長比で)短いピッチ泳法だ。

なぜ、こんな泳ぎが可能なのか? まとめ直すと、こうゆことだと思う:

  • 呼吸サイドは"Hip-Driven" 〜呼吸のための腰起点の回転を使い、 「ストロークの後半勝負」 (←過去記事リンク) を実現。キャッチでは小さなカーブ(外→内)を入れ、時間をかけて水をつかまえて、準備動作とする
  • 反呼吸サイドは"Shoulder-Driven" 〜 ①呼吸動作により、キャッチ時の肩に腰起点の沈む力がかかり、②さらに呼吸側リカバリー動作の「両肩連動」によって、③ストローク前半から強い力を入れる
  • 1キックは、呼吸直後に入れて、一連のストロークの起点になっている

そして、「側転イメージ」 (←過去記事リンク) により、キックほぼ無しでも、腰位置の高い姿勢を保っている。

なお、"Hip-Driven" という技術は、どちらかといえば、競泳エリート向けの技術と思っており(僕できません泣)、また乱流の海の集団泳では外れがちな気もして、普通の市民トライアスリートならば、2016.06.に書いた 「「2軸クロール」の終わりと、新たな「スノボ」泳法について」  の動作でいいと思う。 

※ちなみに、イタリアのジャージ前面の大きな「7」とは、エンポリオ アルマーニのブランド「EA7」に由来する (GQ誌サイトより)。EAはイニシャルだが、7とは、元ACミランのシェフチェンコの7番に由来するとイタリアの知人。

それだけでこんな派手に、7、とは、、、でもカッコいい!

 

<水泳世界選手権カザン2015>

ロシアからの映像は平凡だけど(悪くもないけど)、さすがは五輪前年、新たな泳法がたくさん見られた。と三浦広司さんが仰せであった。でもそうゆう情報、TVではあんまり解説してくれないよね。

トライアスリート的に最大の収穫は、男子1500mイタリアのグレゴリオ・ パルトリニエリ(Gregorio Paltrinieri)選手。無敵の悪役孫楊が負ける瞬間を生で見れるかもしれんwと期待してたのだが、、、まあそれはそうと、実に興味深い。
 
こちら数秒間の動画が手っ取り早い→ https://vine.co/v/ew2KQDA77pT 下の2014ベルリンの動画では、1:37から水中映像。こちらの中継映像はバリエーション豊富。西欧のTV局はスポーツ中継のレベルが総じて高い。 
 
<史上初の「1キック」泳法王者? >
パルトリニエリ、呼吸側=右のキックを、ほぼ全く打ってない。右脚だけ浮かす程度には動かしてるけど、推進力を一切感じない。左キックを、呼吸直後の減速をカバーするタイミングで打つだけ。つまり、ほぼ「1キック」泳法だ。
 
過去、ハイピッチ2キック泳法では、ジャネット・エバンス、キーレン・パーキンス、日本では柴田亜衣など、8−90年代頃にはわりといたけど、最近は高速化の中で、4キックが主流になってきたと思う。孫楊もレデッキーも、緩い2キックで流す局面もあるけど、基本は4キックでスピード調整してる感じ。
 
1キックの理由を、Facebookで教えてくれたのが、市民トライアスリートとしてスイム最強レベルのハルさん
  • 彼の泳ぎが1キックっぽいのは、毎回右呼吸のため、体のローテーション軸が常に呼吸サイドに偏っているから
  • (ニュートラルまで戻さないと反対の脚は打てない)
  • パーキンスは左右とも呼吸するので、ローテーションがニュートラルに出来る
この左右の偏りの効果として、「ピッチが上げやすくなる」ことをハルさんは指摘する。
 
これ、典型的な「ギャロップ・クロール」、つまり、「呼吸動作を起点とした "左右で一続きのストローク" を最適化」する(=片ストロークごとの最適化ではない)泳法だ。
 
ギャロップ泳法の解説はこちら人気の過去記事を参照→ 「フェルプス的なクロール」のより正しい分析 リンク切れ修正済_(._.)_
 
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つまり、右ストロークは
  1. 大きなS字ストローク
  2. 軌跡は長く、その間に浮力(天井の方向)も発生させることで、呼吸の時間を稼ぐ
  3. エントリー後、すぐにキャッチに入ることで、左ストローク終了(=推進力喪失)による減速を抑える (これがギャロップの最大の目的かな)
  4. プル中盤では、身体の中心ラインあたりまで手を持ってくる (体軸が、呼吸する右側に常時開いているので、手を内側にもってくるほうが中心軸に近づけることができる)
  5. 呼吸のための腰ローリングとタイミングを合わせて、腕を体幹近くでフィニッシュさせ、強い推進力を作る (Hip Driven)
左では
  1. 直線的なストローク (下からみればI字、横からは楕円)
  2. 軌跡は短く、後ろ向き動作の抗力による推進力が中心
  3. エントリーでは一瞬の溜めがある (呼吸してる時)
  4. 想像だが、上記3での減速を補うために、キャッチ〜プル序盤では大きなパワーを必要とし、よってI字ストロークを選択するのでは? 
  5. プル中盤の軌跡は身体の外側 (体軸の傾きのため、そのほうが安定する*2)
  6. フィニッシュは、体幹から離れているが、腰ローリングと一致させて強いパワーを出す。これはこれで腕力必要
と分析できる。
 
左3で減速が起こるため、直後に左キックを入れて、補正するわけだ。
左4については、「I字ストロークでは、短く強い力を出しやすい」といえるのでは。だから、キックと併せて、左3での減速を補いやすい。
 
また、上体の姿勢は、水面スレスレからストロークする萩野選手に似ている。ただし、キック力は全く違うのには注意。
 
<ハイピッチ >
彼は191cm72kgの細身長身(スイマガ5月号)、ということは両腕リーチもおそらくは2mくらいあるだろう。それで50m41ストローク?(片手カウント)。そして、ターン除く実質泳区間を「44m、26秒」と仮定すれば(ここテキトーです)、1ストローク0.63秒のハイピッチで、ストローク長は1.07m、と試算できる。腕リーチを2mと仮定すると対するストローク長の比率は53.5%? かなりの短さ。
 
こうゆうハイピッチ泳法なら下手でも真似できそうな錯覚もわくが、、少なくとも、彼は20歳の若者、倍以上の歳のオッサンでは心臓が持たんが。。
 
<結論: トライアスリート向きの泳ぎ!>
まあそこまでいかなくても、キックに頼らず体幹を活かしたハイピッチ泳法は、トライアスリート向きの泳ぎだ。孫楊の泳ぎは海では通用しないと思うけど(=オリンピックで金狙えないという意味で)、彼はOWSに転向してこそ活きる気もする。あの上下動のタイミングを波に合わせることができれば最強。そしてもちろん両サイド呼吸できるようにして。
 
<予告>
これら解説した泳ぎは、「体幹パワーを活かしたクロール」ということができる。その解説の国内第一人者だと思う、三浦広司さん(ソウル五輪5位、伝説と悲劇の名選手)による技術セミナーを、9月から開催していきます。
  
<おしらせ> 
ゼロディ社ウェットスーツは3−4割引放出中!   ←ここの浮力水着はあっというまに売り切れ。代替品はこれでいいかな?
クラゲ除けクリームは既に必須。塗らない結果の被害報告も幾つか…
 

2015年8月 8日 (土)

【図解】 TTバイクの重心特性を理解しよう

前回記事(←左側)も好評で、幾つか新たな知恵もいただけた。今回はそれらを踏まえ、安全にレースするための「基本」を確認しておこう。
 
先に結論を書くと、コーナリング一般には「後ろ荷重」が必要、TTバイクは「前荷重」、この相反が最も鮮明に表れるのが「下りのコーナリング」だよ、注意しようね、という話を書く。
 
 
<ロードバイクとTTバイク、荷重位置の図解>
人力バイクの重心は、車体中央、すなわちBB=ペダル回転軸上に位置させるべきだ。(ニュートラル荷重)
 
「坂」という要素が入ると、上り斜面ではそのままでは後ろ荷重してしまう。こんな感じ@斜度10%→ Dsc_2259_3_2身体を前に移動させれば、BB上に重心を戻すことができる。下りでは逆だ。状況によってはその修正はなくても問題ない。各自状況判断してください。
 
※ただしそれは「意識」の話。客観的には、BB真上に重心を置いていても、上りの場合、より下側に位置する後輪への荷重が増えるように思われる。つまり主観と客観は逆。(物理くわしい方あってます? ワタシ理科の苦手な文系人間です)
 
図解すると、この青いボックス「直線」部だ。
1_2
(ニュートラル感を出すために改訂してます、初稿ではもっと傾けてた)
 
コーナリングの場合には、「後ろ荷重」が基本。これはエンジン付きバイクにも共通する普遍原理。
この目的は、「減速局面に入った瞬間に投げ出されない」こと。そこで、「ブレーキング直前に」、後ろに荷重を移す=つまりサドルの後ろ側に座り直す。
斜度も考慮すれば(直線同様にニュートラル荷重するため)、オレンジのボックスのようになるだろうか。
 
ロードバイクはそもそも、あらゆる状況に対応できるよう設計されている(道が舗装されている限り)。後ろ荷重も前荷重も(ダンシングも)等しくやりやすい。下りのコーナーでも、自然な後ろ荷重から、さらに少し後ろ移動させれば、そのまま対応しやすい。
 
※コーナリングでも「主観と客観が逆」だろう。客観的には、コーナー突入前にブレーキをかけると、「慣性力」が前方向に発生し、それを前輪が受け止める=前荷重となる。それを打ち消し、BB=ペダル回転軸上に重心を戻すために、「後ろ荷重の意識」が必要となる。つまり、「後ろ荷重を意識することで、客観的な前荷重状態を幾らか和らげることができる」というのが実態かな? 
 
※※ ダンシングの場合には、身体は前に出るだろう。ただ、そこでも重心はBB上に置くべきなので(初心者は前輪にかけてしまう)、意識としては後ろ方向ともいえる。まあ例外なので、これくらいで。
 

※※※ 高等テクニックでは、敢えて前ブレーキで前輪荷重をかけることで鋭いターンを狙うこともあるようだが(トライアスロンに多いUターンでは使えそう)、初級者だとジャックナイフ転倒に終わるのでやめましょう。

 
さて、ここでの本題はTTバイク。こうなるかな?
2_3
(ちょと大げさに書いてますスイマセン)
 
TTとは「ハワイ島コナのバイク180km」なり「宮古島155km」なりに特化した変態バイクであるということを忘れないほうがいい。日本発の人気TTメーカーceepo社も、もとは宮古スペシャルのカスタムバイクだ。(クロモリ溶接では簡単にできた)宮古のバイクコース特性がKONAと共通するためにKONAでも人気になったことから世界進出を果たした歴史がある。
 
前乗り姿勢による空気抵抗削減と、前重心化による加速感(=物理的には説明困難、生理学的かつ心理学的な話かな)とが、TTバイクの存在意義。少々の下りだろうが、前重心で突き進む。
(※実際には、前述の「斜度に合わせた重心移動」はしてくださいね)
 
これでも、直線なりDH維持可能な緩いカーブである限りは、レース中は、問題ない。
(※公道練習中はアクシデント対応が必要なので別、だなんてアタリマエなので書きません)
Dsc_2259
しかし、コーナリングの基本は、二輪車である以上、変わらない。そこで、コーナリング時に必要となる重心の移動幅が、極めて大きくなる。これが問題の核心。
その状況で、ベースバー位置を低くすると、そのままでは、重心位置が前側に寄る。上の写真で想像してみよう (KONA2013、ちなみにバイクパート日本人3位デシタ)。
前に5%傾けるとこうなる→Dsc_2259_2_2 アイアンマン北海道のニセコの下りでは、これが延々15km続くわけだ。ベースバーだけ下げた状態とは、車体が水平のまま、身体だけこうなる感じ。いずれも前輪に重心が乗る。
 
僕個人にとっては、幾つかのレース経験を踏まえて、それで良いと判断するわけだ。
ただしその裏には、今回書いた「後ろ荷重」という基本テクニックがある。またこの方法は、腕を突っ張る動作も入り、ある程度の上体筋力を必要とするだろう。
 
こうした基本レベルの、また個別のスキル体力に応じた話は、ブログではいちいち書かないことが多いので、各自補ってくださいね、という話だ。
 
またこの問題は、サドルとセットで対応する必要がある。2つの図でのボックスの距離差とは、実際には、サドルに座る位置の前後差だ。ISMでは、通常は股割れの先にちょんと臀部を載せておき(写真)、下りでの後ろ重心は、後ろの幅広の部分にひっかける感じになる(上の写真ではサドル位置が高過ぎてこれに対応できない)。
 
なお、前回書いたベースバーのハネ上げの意味も、傾けた写真を見ればわかるだろう。(KONAは平坦コースなので水平にしている)
 
 
<安藤コーチからの指摘>
以上、「スマートコーチング」安藤隼人代表コーチからいただいた、「前乗り化する危険」を踏まえて、しっかり説明しておいた。
 
安藤さんからは、つまりは「フロント荷重しすぎない位置で漕げているかどうかの問題」だとして、以下の具体的な情報をいただけた。
  • 多くのトライアスリート(バイクスキルの乏しい)は低くする事でフロント加重が強くなり結果的にコーナーでより危険な状態になり易くなる
  • 特に昨今のTTバイクはトップ長が長く、ベースバーのブレーキやシフト(Di2)の位置が遠い傾向が強い
  • 私(=安藤さん)は、できる限り下りの際はベースバーの手前を持つことを指導
  • 可能であればベースバーの先端をカットしてブレーキとシフト自体が近くなるように改造する
  • ドロップバーであっても同様で、ブレーキバーを握ろうとして下ハンドルの奥を持てば必然的にハンドル荷重が強くなる
  • ブレーキバーに指が届くギリギリの状態で手前に手を置くと腰も後に引き易くなりハンドルへ荷重しにくいニュートラルなポジションになり易い
  • もしそれができないようであれば、ハンドル位置が遠いという事
練習方法の動画も紹介いただく。細かく&大きくバイクを振る動作で、重心ブレが明確になりそうだ。大学ロードレース界最強の鹿屋チームも、こうゆう基本を大事にしてるんだろう。僕もこうゆう低速での細かい動きは、練習のスキマ時間のあいだじゅうやってるけど、ここまで徹底してやったことはなかった。
 
<ボトル落下対策>
ちなみに僕は、ジェルも塩もココナッツオイル も、ボトルに濃縮して溶かしておく。これだけは落としたら致命的で、できれば拾いに戻るかも。
そこで落下対策として、「ボトルケージのボトル接触部に、ゴムテープを巻きつける」
Img_3347
効果バツグン、これ始めてから落としたことがない。
当然ハメにくくもなるので、十分に練習して、ベストな巻きの厚さを調整しておこう。   
 
 
<必読コラム>
シルベストサイクル山崎敏正さんがブログで注意点を纏めておられる。一部引用:
 
「下りは練習してはいけません!!」
自然に上手くなってくるのを待ちましょう
まちがっても限界速度を試すようなことしてはいけません
無限大のリスクのわりに得られるものはわずかですョ
下りの「コツ」だけ真似をしてみてください
まったくその通りだ。本できちんと読むのがベストだけどその前にブログも読んでおこう!
 
流行りのアクションカム気になる。 レース中の撮影が許可される場合、記念映像を撮れるほか、ドラフティグ証拠映像も撮影可能! 練習中では事故時の責任明確化効果も。5,000円のでもいいのか?

2015年8月 5日 (水)

TTバイクでの曲がり方 〜IMジャパン@ニセコをTTで走らざるをえないアナタへ!?

アイアンマンJAPANのコースがついに正式発表。レース20日前に告知するにしては、ずいぶんなコースだ。。もっとも気になるバイク、特に坂の斜度やコーナーは、ルートラボで詳細に確認できる。土地勘ありそうな「あきらくん」作成のを紹介↓
100kmあたりからニセコの山岳区間に突入。15kmで620mを斜度4%で上り、12kmで650mを斜度4.6%で下る。北海道らしくカーブが少なめかな。4km5%ほぼ直線なんて区間もある。
Bike_pitch
僕が経験した下りコースと比較してみよう。
伊豆CSC(競輪学校の自転車専用サーキット)では1.2km斜度6%の直線の下りで、最高70kmhを記録。デビュー戦で! 怖かったが、この体験が僕をトライアスロンへ繋げた、唯一無二な体験だった。なお過去、この下り終わりのカーブで、複数の死者が出ていると思う。自転車を使う競技とはそうゆうものだ。
会津うつくしま大会では、8km、3%のほぼ直線区間を、DHポジション固定で50kmh台後半で巡航した。
 
ニセコの斜度は両者の中間だが、距離が長いし、DHポジションで攻めれば70kmhを普通に超えるのではないだろうか。しかも、バイク115km過ぎの疲労の中で!
 
<バイク選択の考え方>
バイク選択について、竹谷賢二さんがFacebookで発表されているので、引用する。
 
目安とするのは、獲得標高、長いヒルクライムの有無、下りワインディングの難易度、といった地形的な要素と、何キロで走っている時間が長いのか
 
エアロ効果の活きない低速の時間が大部分を占めればTTバイクを選ぶメリットはほとんどありません
 
ドロップハンドルでの下りの安定性、持続性、コントロール性、それらからくる平均速度向上は、直線をTTで下るという瞬間のメリットよりもはるかに大きい

と考察した上で、具体的な提案は3つ。

  1. ロード+エアロバー+軽く上れる40~60mmハイトのホイール
  2. TT+軽く上れる40~60mmハイトのホイール
  3. TT+高速巡航性高いホイール
平地仕様の3の選択は6時間を切る目処が立つアスリートのみで、そうでなければ手持ちの機材の組み合わせで実現できる1または2の選択が良い
 
たぶん9割を超える参加者にとって(=KONA出場権狙い含め)、1.丸ハンドルのロードバイクが最適だろう。それでも、TTバイクで出たい or ざるを得ない、という方は、多数居るだろう。僕も今TTバイクしか持ってないし。そんなアナタのための、TTバイクでの曲がり方、下り方を確認しておこう。
 
<TTバイクに限らない基本>
「重心を下げること」が、コーナリングのとにかく基本。
 
一番簡単かつ重要なのは、最も低い位置=つまりペダルに体重を乗せること。曲がる外側のペダルに「立つ」感じで、サドルから腰を軽く浮かす感じ。本当に浮かすと逆に全身が不安定化するので、荷重が移動したのを感じれたらOK。(男性は座り直す際に「挟まれない」ように)
これだけで、重心が地面スレスレの高さに位置することになり、劇的に安定するはず。
 
ただし、「立ち上がる」という意識だと、頭や上体も上がってしまいがち。とくに頭部は数kgの重さがあり、体幹よりも自由に位置を決めれるので、不安定化要因となりやすい。
 
そこで、頭は出来る限り下側に保つことも大事。
これには、視線が地面に近くなる、という大きな効果もある。
ドロップハンドルなら、下ハン部分を持てば、自ずと頭は下に下る。しかしTTハンドルでは無理。これが、TTバイク特有の問題だ。
 
<TTバイクでのコーナリング法>
そこでポジション設定では、1.ベースバー位置を低めにできると良いと思う。つまり、ステムを下げ、可能ならばハンドル握り部が下がったハンドルを選択する。ただし、DHバーの高さは維持した方が良いので、スペーサーで上げることになるだろう。
なおこの方法は、「直線はDHポジション、ベースバーはほぼコーナーでだけ使う」という方に向く。直線でもベースバーを多用するなら、直線でも走りやすいベースバー設定が必要(だったら最初からロードバイクにすべきだが)。
 
※※※ 追記 ※※※
「スマートコーチング」安藤隼人代表コーチよりメッセージいただきました(感謝です)

とり急ぎ結論だけ書くと、ベースバー位置を低くした場合、フロント加重が強い、いわゆる「前乗り」の状態になる。ことに下り斜面では、さらに前荷重になる。この状態でのコーナリングは、特にバイク初級者では危険なので、避けた方がいい。 
詳しくは、ほかにもいろいろいただいた情報も併せて、次号で書こう。
 
自転車のポジション変更は、ある意味、外科手術なので、できれば信頼できる主治医の先生に見てもらうのが一番。
 
そしてコーナリングの際には、2.頭を下げることにより、重心位置を下げる。
 
ただ、この方法は、腕筋への負担が大きい。そこで、3.ベースバーを上向きに傾けて、前側に滑り落ちようとする体重を支えやすくすることが有効だろう。
10687175_10202635373341193_248369_2(僕はDHまで上向き設定)
 
ベースバー部分に手を乗っけてるだけなら問題ないが、頭を下げるコーナリングでは腕が疲れる。そこでDHポジションを長く保てるかどうかは大きな要素かな。DH主体でたまにベースバーを持つのなら良いが、ベースバーを持ち過ぎていると、肝心の下りの途中で腕を支えきれなくなるかもしれない。こわいこわい!
 
もう1つ注意は、TTバイクでは、BB位置が低めのジオメトリが多いと思う。
つまり、コーナリング時にペダリングを続けていると、ペダルが路面にぶつかる可能性が高まる。普通それくらいで落車はしないけど、さすがに高速では危険だ。その意味でも、コーナーでは外足荷重して静止、を徹底したほうがいい。
 
<栄養補給など>
低Na症に陥ると集中力が落ちるので、しっかり塩とってから下ろう。とくに、長い上りでNaが流出してるはずなので! 塩タブレットでもよいが、含有量が少ないので、小さなボトルに濃厚塩水を用意するのも手だ。
  
 
あと、ここの下りでは、本当に冷えるかもしれない。特にお腹。たしか9月の箱根が寒くてびっくりして、観光パンフレットをお腹にはさんで降りた記憶がある。雨になれば凍えるかもしれないので準備を。
 
以上、下りを安全に、安定して走るための方法です。1秒を刻むような攻め方はしないほうがいい。てゆうか禁止。

2015年8月 2日 (日)

「暑さ対策」は、ショート or ロングで場合分けしよう

致命的に重要なこのテーマ(文字通りに)、特に問題なのは、「日本の真夏の長距離レース」の場合だ。
 
考えるべきは3点:
  1. ショートとロングの「場合分け」 
  2. 重要度
  3. トラブルと対策の「関係」
これを2015夏に一気に浮上した 「低ナトリウム血症」についてあてはめると:
  1. ロングの場合に
  2. 超重要で
  3. 胃腸トラブルへの対策ともなる
 
<1.ショートとロングの場合分け>
まずは、シンプルかつ重要なルールから。ハードな練習も同じくだ。
 
A) ショートなら、水をかけ続ければなんとかなる。
 
これに尽きる。KONA5勝のデイブ・スコットが「過去最も暑くタフなレース」 と言った長良川大会は僕は3度走っており、全て晴天酷暑! そうゆうレースで大事なのは、「早めに、水で冷やす」こと。特にバイク中盤以降で首まわり中心に水を掛けていくこと。ボトルが温水になってても、バイクの気流なら気化熱は十分に取れる。
 
ボトルを凍らす等の工夫は、やれば「より快適に」レースできるが、やらなくてもどおってことはなく、つまり「重要度」は低い。ちなみに僕も1度やったことがあるが、氷がなかなか溶けずに困った笑。溶けるスピードを計算したりするのが面倒で、以来、やってない。
 
より冷たい方が気持ちいいのは確かなんだけど、それは掛けた直後、せいぜい数十秒間の話だろう。温水でもスリーブに染み込ませる等、気化熱を活用できる絶対時間を増やした方が、体温はよっぽど下げやすい。普通のエイドのボトルで補充できるし。
 
 
B)ロングなら、ナトリウム(塩)摂取量を確保すること。
これが急所ではないだろうか。過去しつこく書いた通りに。そしてエイドで確実に水を確保し、常時、飲んだり掛けたりきれる体制を死守すること。この基本の上に、細かなテクが生きる。
 
ショートなら、庭田選手など言っていたとおり「塩が不足しないように気をつける」程度でもOK。ロングでは「どさっと」 絶対量を確保するつもりで。この差は大きい。
 
※ここで「ショート」と「ロング」の区別は、距離ではなく、「 暑さの度合い × 暑さに向き合っている時間 による。スタート前からフルウェットスーツを着た状態も「時間」にカウントされるのはいうまでもない。
 
だから真夏のショートレースなら、十分な塩分確保は必要。僕もドリンクに塩を足しているのは以前から書いてる通り。「ナトリウム・ローディング」という、「運動開始45分前までに1%塩分濃度のドリンクを体重1kgあたり10ml、1時間にわたって摂取」という方法論もある。(こうゆう数字はテキトーで構わないというのが僕の考え)
 
朝ごはんの塩分量も大きく影響する。前日からもしっかり確保しておきたい。コンビニのパンとかだけでレース出てる方は、見なおした方がいい。
 
 
<2.重要度について>
「ボトルを凍らせる」などはしなくてもどおってことはないけど、塩が足りないと普通にレース終了する。こうゆう嗅ぎ分けが大事だ。
 
 
<3.トラブルや対策の「関係」について>
LUMINA(下記)「30個の対策」で挙げられるものは、
  1. ナトリウム濃度のコントロール
  2. 身体の冷却方法
  3. 紫外線対策
と僕なりに分類できる。
 
1.は、「水のガブ飲み」による低ナトリウム、それによる熱痙攣、意識障害、お腹ガブガブ→トイレ通い・・・等々の複数のトラブルの原因となる。それぞれ、僕のブログを読んだあとに、「ようやく原因がわかりました」という報告を幾つも戴いた。ウルトラマラソン等のランニング分野でも結構あるようだ。(例:ブログ「水分補給・・奥が深い!!」
 
2.身体の冷却も、順序がある。
  • スタート前、できるだけ日陰で、水を少しづつかけて、体温上昇を事前に防ぐ
  • ウェットスーツは、1.早く着すぎない、2.まず脚だけ着て上は着ない、3水をかけたり入れたりして冷やす
  • バイクでの水掛けはしない人が多いけど、真夏には掛けるべきだ。温水だろうが関係ない。バイク中盤あたりから少しづつ冷やしていくことで、ランスタート時の体温を下げるのだ
  • 残った水は残り数kmで全部、腕脚などに掛けて空にしよう(少しだけど軽量化して速くなる?)
  • ランでは、エイドの水は全部とって、とにかく掛ける
  • カーフスリーブにより、靴への水の過度の侵入を防ぐことができるのは、河原コーチの言う通りだ。アームカーバーも保水力がある。水を吸った分、重くはなるけど、気化熱の効果ははるかに高いと思う
  • シューズが水に濡れてマメとかできる方は、良いソックスを選んで、ラン前に履こう
  <cepサイズ表> ←フクラハギ径で決定
 
そうゆう「順序・重要度・関係」がみえていれば、実戦で使える。
 
※なお、バイクでのボトル取りが苦手だからと、DHバーからストローで飲めるのを使う方は多いけど、水を掛けるためにボトル取りは必須技術。絶対に練習して、レーススピードで安全にできるようにね。これはレース出場者の義務です。
 
僕の場合、夏のショートレースでは3本積み、飲み1、掛け1、両方1、とする。予備のはたいてい最後にどばーーーと掛け捨てて終わるけど、落とすこともありうるし、保険として安心だ。
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<僕の「暑さ対策シリーズ」の考え方>
以上書いたことは、僕の「暑さ対策シリーズ」を読まれた方なら判っているのではないかな? 
 
「大元の考え方」を理解していれば、状況に応じて対策を自分で考えることができる。
 
トライアスロンは「想定通りにいかない事が想定できる」スポーツ、実戦で本当に使えるのは、そうゆう基本から積み上げた情報だと思って、僕は書いている。もちろんトレーニング方法全般にいえることだ。
 
その分、まだるっこしく長いから、即効ノウハウを求める方には薦めない。
でも、そこに共感してくれる人に対しては、僕はディープに書いてくよー。
大丈夫、即効ノウハウに飛びつくより、基本から積み上げた方が、先々まで伸びるはずだから。
 
過去記事で最重要なのは、この2つ。
・・・
 
トライアスロンLUMINA誌は2015年9月号、「トライアスリートのための暑さ対策・補給戦術」を特集していた。中心は、オリンピアン庭田選手の長めのインタビューと、複数の有名プロ選手を中心とした暑さ対策30個。プロ選手が何をしているのか、実態を知ることができて、おもしろい。ただそれは「オーディエンス」としての視点であって、「プレイヤー」にとっては不十分だとも思った。
今回書いたような知識を頭に入れた上でLUMINAを読めば、為になる情報が幾つも入手できるだろう。
(天草の塩は濃厚で甘く、宮古雪塩は爽やか。海域でずいぶん変わるものだ)
 (涼しく過ごし、熱く走る!)

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