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2015年7月12日 (日)

真夏の耐久スポーツ2 〜対暑トレーニングは「100分以内」

前回ブログは、1日の閲覧数6千、訪問者4千超と記録更新。Facebookでは46ものシェア、Twitterでも、見えた範囲で自転車プロショプ2軒で紹介頂いた。その1つ、「サイクルショップ マティーノ」 ‏@bicidimattino ツイートを紹介:
 
 
旧来は… につき僕も同感w、まさに夏の長時間ライドには、そんな切実性がある。我ながら、知らぬなら損する話だと思う。とはいえ長文だしw、結論を改めてまとめると、
  1. 喉乾いてから飲め=新常識
  2. 塩摂れ=確認
  3. 水掛けろ=オマケ
のつもりで書いた。ただ、その逆の順で、より強くウケた感じ。実際はやくも劇的な効果を報告頂いている。
 
<暑さ対策トレーニングと、その方法について>
ちょうど今週末から一気に真夏化。でも秋にかけて長距離トライアスロンのレースは幾つも続き、練習しないわけにもいかない。難しい時期だ。
 
まず、欧米の理論に触れておく。220Triathlon (No.262)での記事を紹介:
 
耐暑トレーニングによって、血漿の量を多く保つ、素早く汗をかく、汗に含まれる塩分量を減らす、高パフォーマンスの持続時間を延ばすことができる。耐暑トレーニングは、体幹温度を繰り返し上げることであり、トレーニングかサウナが効果的である。トレーニングの場合、暑さの中での100分間の練習が最も効果的であり、これ以上長く練習しても効果がないことが知られている。10~14日間の耐暑トレーニングで成果が表れる。
 
(理論派トライアスリートとして名高いブログ「Training Guide for Triathlete in Nagoya, Japan」より引用)
 
この100分間という量は、以前、「30km走しなくても、ロングレースで勝てると思う」 で紹介した目安に一致する。(僕の示す情報は、こうした複数の情報源を総合した上での判断が多い。個々の根拠を示さないものでもね。「僕だったらこうする」という話)
 
とはいえ、アイアンマンレースに向けては、4-5時間のバイク実走もしておいた方がいい(=それが上記記事の限界であり、今後の改善点)。それは涼しいうちにしておき、その貯金(=貯体?)を100分間練習で維持する、という期分けで良いのではないだろうか。
 
以前から書いているように、暑さを我慢すること自体には、パフォーマンス向上効果はないと思っている。100分間ならば、「暑さを我慢しない範囲」で、「パフォーマンス向上」に集中することができるだろう。
 
それに、日本の真夏は、普通に生活しているだけで、十分に「体幹温度」は上がる。涼しい朝のうちに、普通に高負荷トレーニングをすれば十分だろう。上記記事は、あくまでも欧米の話だ。
 
僕の場合、真夏はUp&Dowmを除けば、60分以内だと思う。ランなら1-2km走でインターバル間に水道蛇口から冷却、Bikeも3km直線セットで間にボトル水かけ、とか。
 
脚や腕のカバーは、欧米では疲労回復と紫外線対策で使われるけど、日本では、水かけの保水材としても活用可能だと思う。アームクーラーはKONAで買ったSUGOIを使ってる。いちど転んで穴を空けたけどそのままで。
 
 
<付記:このブログは、「チームぼくたち」のものだ>
最後に一つ。もともとこのブログは、僕がレースで得られた経験を「なぜそうなったのか?」と考え、論じるものだ。実際そうして勝ってきたしね! ただ、続けるうちに、競技成績ではなくて(もしくは併せて)、この考え方への賛同者が増え続けている。これは、レースで勝つことと同じくらい嬉しい。いや、それ以上かな?
 
僕が一貫して書いているのは、「ロングレースで、ゴールまであと20分の最終エイド、水を飲むか、どれだけ飲むか」 という実践ありきの話だ。そして、読者は、その答を一緒に探る「チームぼくたち」がの仮想的メンバーでもある。しかも個々の仮想的メンバーのレベルは、現役プロ選手・アスリート医師・はたまた弁護士(笑)、とそーとー高い。これは、月をおうごとに加速する感のある変化。
 
なので、文脈無視で、教科書そのまんま的な断片的知識に基づいての攻撃コメントとかは、いまや毎日千人を超える読者さんが求めていないのみならず、僕一人ではない、暗闇の向こうの多数の強者を相手にすることとなりかねず、オススメできない。
 
・・・
いただいた質問にも触れておこう。(質問表現は事情により改変)
 
1.低NA症に関連した部分について、「その根拠は?」と問う質問につき
  • 「根拠を示すべき根拠」は? 言論において立証責任は反論する側にあるのは、前のコメントで書いた通り
  • 仮にあなたが地方国立大の理系学生だとして(たとえばの話ね、もしも社会人だと失うものが大き過ぎるしね)、大学では質問すれば先生が答えてくれるけど、それはアナタが「おカネを払うお客様」であるからだ。こんな社会の構造には、早く気付いたほうが将来のためだ。そしてそれを踏み越えた時のリスクについてもだ
2. 「Na濃度を一定に保つために、過剰な水を汗として排出する」点に関して、「世界の医学の常識と物理法則がいっきにひっくり返ります、腎臓の役割は?」との質問。文意不明につき、逆質問を3つと、オマケ情報を1つ:
  • 恒常性(ホメオスタシス)って中学生くらいで習いませんでした?
  • 腎臓があるこらこそ再吸収して一定に保とうとしませんか?
  • 細かいようだが、物理ではなく生理学というのが普通では?
  • ちなみに、Chapman&Mitchell1965によると、安静時の分あたりの心拍出量は5800mlでその時の腎血流は1100ml、一方最大運動時では25000mlに対して250mlという報告があるので、腎機能は期待できないと考えた方がよいです
3.「飲んでから吸収されるのに最低20分」への疑問につき
  • まず(耐久レースという文脈を無視した)一般論をいえば、福岡伸一先生が「飲水の吸収速度=体内の拡散速度」に関し書かれるような状況はある
  • しかし、本題である耐久レース、しかも最終盤では、極度の交感神経優位状態にあり、吸収速度が鈍ることが考えられる。のんびりリラックス状態で飲むビールが身体に染み透るのとは状況が全く別
  • しかも、ここで問題となるのは、「レース中に身体が必要とする水分量」を確保するのに必要な時間
  • 実際、スポーツドクターは、「経口で飲んだ水分が胃を通過して小腸に届くのに15〜20分かかる」と説明する
異論反論があれば、根拠をご自身で示しながら、もし可能であれば(せめて大学生レベルにふさわしい)マナーを以って、お気軽にコメントいただきたい。
 
実名で発信し、読者の支持を増やし続けている者より、微笑。

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