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2015年5月 3日 (日)

宮古'15敗戦記4 〜筋肉ダメージの原因、そして対策

宮古のバイク終了時点で痛みを自覚した腰外側は、日常生活レベルでは5日間で軽快したが、昨日、2週ぶりの高負荷ラン終了後に再発。この2週間のケアを少し油断したか。。

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撮影:丹羽健介(マルニデザイン)「トライアスロン宮古島2015 東平安名崎DH特集」 より

部位はおそらく中殿筋、もしかしたら小殿筋か梨状筋。筋肉名を覚える必要は全くないが、治療法を検索するのには必要なので、都度ネットで画像検索して調べる。これらはモモを左右に動かす筋肉なので、それだけバイクで無駄な動作が多かったことを示唆する。

<Bikeの分岐点>

先に書いた伊良部島25km過ぎまでは、かぼす君と一緒にビュンビュンとばす。かぼすととばす。飛ばし過ぎたかな? と思い始めた頃、直角コーナーからの軽い登りで、立ち上がりが遅れ、あっというまに2−30mの差が付く。

伊良部島の直角コーナーはなにげに危険で、当時雨も降り続き、ツルツルの路面で、転倒も幾つかあったと思う。ただしツルツルで濡れた路面ではアイススケートの如く綺麗に滑るので、子供が転んで擦りむく程度で済んだりもする。

初参加の僕としては、そこは慎重に入るのが正解。経験者との差はコーナーの度に出るが、それは必要なコストだ。ただ、登りのたびに差が付くことが多く、対策が必要だ。

ここで逃したのは、7−8名ほどが7m間隔で緩やかに連なる集団。30km地点での計測では、彼らと4秒差が付いている。その後、向かい風区間へ。平坦や緩い下りでは向かい風の影響は当然に強く、7名集団と単騎とでは、スピードが決定的に違う。

一般化していえば、これが、スイムを上位パックで終えるのと、下位から上がるのとの、大きな差だ。デュアスロンでは密集度が高まるため、それがより濃くなる。というか、展開が乱れる、というか。

この時、「Bプラン」に切り替えて脚を緩めるべきだったのだが、ショートレース的に追おうとして、力を使い過ぎてしまった。グリコーゲンを大きく消費する強度で、筋繊維も緊張させながら。

その数km区間、「追いつくか、さもなくば緩めるか」の判断が出来なかったという戦術ミスが、 バイク全体、さらにランを含めた全体での、勝負の分岐点になったように思う。

157km、4時間以上の長いバイク。横風や追い風、登りでは、「7m間隔走」の効果は薄れ、結局は個々の実力でバラけてゆく。無理をして展開を追うと、結局はどこかでブレーキが入る。レース展開とペースとのバランス感を学ぶのに、今回の20位台のバイク位置は、良かった。

11159913_683256465153457_8165398864撮影:秦英幸さん

<筋肉ダメージの4段階>

そんなこんなで痛いわけだが、、でも外科的損傷ではなく、単に筋繊維が緊張/ロックしてるだけと見る。

レース中に発生する筋肉のダメージとは、たぶん順に:

  1. 飽和 〜疲労物質(最近では乳酸ではなくリン酸か何かだといわれるがどうでもいい話)でいっぱいになり、減ってくれない状態
  2. 不足 〜グリコーゲン枯渇により、利用可能なエネルギー量が制限される場合=少量で不安定な血中糖に依存してしまう
  3. 緊張 〜疲れきった筋繊維さんの心がポキッと折れて、繊維どうしがロックして動かず、痛み信号を発する
  4. 損傷 〜筋繊維が壊れた

くらいのレベル感だと思う。

長距離に必要な「少しづつ削り取ってゆく動作」により正しくペース配分できていれば、上記123は避けることができる。当然、最も避けたい4=損傷のリスクも遠ざかる。

(念のため: 4を避けるためには、レース中の鎮痛薬=ロキソニンとか使っちゃダメです。身体からのサインを麻痺させないと完走できないなんて、そもそも的にフォーム・バイクポジション・練習の仕方・・・等々がおかしい。根本から見直すべきです)

<対応法>

損傷でなく緊張なら、今からでも遅くない。その対処法は「筋繊維のロックを解除させる」こと。

中殿筋だとすると、その方法は、人気の整体院「代官山いぎあステーション」の鮎川しおんさんのブログ お尻が硬いランナーさんにおすすめ。中殿筋のセルフ整体「ランナーさんの為のセルフ整体」  に解説されている。梨状筋なら、お尻の筋肉(梨状筋)のセルフ整体「ランナーさんの為のセルフ整体」

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