« 宮古'15敗戦記2 〜第一ランから学ぶデュアスロンへの対応法 | トップページ | 宮古'15敗戦記4 〜筋肉ダメージの原因、そして対策 »

2015年5月 1日 (金)

宮古'15敗戦記3 〜長距離バイクの「エネルギー戦略」

先に書いたバイクの「ペースの乱れ」を分解すればこうなる:
  1. 「技術」の乱れ
  2. 高すぎる「強度」による「筋グリコーゲン」の枯渇
  3. 同、「筋繊維」の疲労ないし緊張過多

<技術>

大きく深い話なので、ここでは手短に。僕はポジション設定やフォームについて柔軟で、練習のたびに何度も微調整することが多い。そうして感覚を磨きながらベストを探ってゆくので、このスタイルを変えるつもりはない。ただ今回は、その途中、半熟ぐにゅぐにゅなままレースに入ってしまった。そらアカン。

第一ランの27分間をプラスすれば、バイク25km=伊良部島の途中あたり?で「いつものバイク40km相当分」か。そこまでは持った。それがショートレース実戦経験の蓄積がなせるワザ。しかしその後で、筋肉の酷使が表面化した。ショートならそれで良いわけで、これも染み付いた感覚がゆえだろう。

<筋グリコーゲンの維持>

スポーツ科学に詳しい強豪エイジIidaさんが長距離トライアスロンの急所についてFacebookでこう書く:

「ランに入った時点で、マラソンを走りきる分のグリコーゲンが脚に残っているか否か」

そのためのスキルとして挙げるのが:

「各筋群から均等に少しずつグリコーゲンを削り取るような回し方」

これ完全同意。

ただ今回宮古の僕は、さらに筋繊維自体が相当に疲弊し、両モモが攣ったり、バイク終了時点で腰のモモ付け根あたりが過緊張により激しく痛かったり、グリコ不足以上のダメージがあったと思う。

今回はどうやってもグリコーゲンが消費されてしまうようなショートレース的な上げ下げをしてしまい、その過程で筋肉酷使した形。安定した技術(=ポジション・フォーム・ペダリング・・・)とペースで走れていれば、バイクトレーニング不足の中でも、少々順位を落としこそすれ、問題は起きなかっただろう。

では、どう対策すべきか?

長時間レースほど「脂肪活用」が基本となる。「筋肉ダメージ」の回避については、次回改めて書こう。

<脂肪活用>

ヒトが吸収できる糖は1時間にせいぜい300Kcalほど、グリコーゲン貯蔵量はせいぜい千数百Kcal、8時間にもなるレースでは明らかに不足する。そこで、脂肪活用によりエネルギー問題を解決する必要がある。アブラを制するものは戦いを制す。世界史か。

そのために新たに採用した理論が、以前も紹介した石橋剛さんによる「クエン酸を通じた脂肪活用」研究だ。LUMINA2015-6月号にも掲載されている。記事はこちら→

11154710_760365647417622_51329430_2

<クエン酸の利用法>

同理論とは、「脂質をエネルギー利用する回路」のスイッチを入れる方法を説明する。クエン酸そのものが脂肪を燃やすわけではなく、「スイッチの入れ方」が重要だ。

そのルールは、

  1. 最適量を守る 〜体重1kgあたり0.05g=僕なら3g (2倍でも効果は上がらず、4倍では効果が下がる=上のグラフ参照)
  2. タイミングを守る 〜レース1時間前に摂り、以後「脂肪活用回路」が回り始めるまでの間は、糖質摂取(スポーツドリンクやジェルなど)による血糖値上昇を避ける
  3. レース開始1時間程度後には脂肪活用回路が回っており、体内の糖も減ってゆくので、糖質の補給OK (長距離のバイクパート中はOK)

当日の朝食では、吸収の早い糖分は避け、脂質多め、糖質は血糖値変動のマイルドな炭水化物(=米)で、スタート3時間前までに摂っておく。

粉のままではキツく、摂取量の管理も必要なので、カプセルに入れて飲む。00号サイズ(充填量0.57~1.14g)で3個。クエン酸3g3円を18円の容器に入れるのは本末転倒な気もするが、世の中そんなもんだw とにかく1レース分で20円、破壊的コスパ。

詳しくはこちらの→石橋さんFacebook記事 などご参照。

で実際それがレースで効いたかどうか、というと、グリコーゲン大量消費型の走りをしてしまったために、それどころではなかった、笑。

「グリコーゲンを少しづづ削り取る走り」が出来た時に始めて、「脂肪活用度による差」が生まれる。それは、1gのグリコーゲンを焚き付けとして、最大何gの脂肪を燃やせるか、という勝負だ。

なお、ショートレースなら2時間で済むので、体内グリコーゲンと普通のスポーツドリンクで十分、脂質利用を考慮する必要性は薄い。

<ココナッツオイル>

石橋研究は、おそらくは「体脂肪」の燃焼の話。(どこの脂肪が消費されたか、まで調査するのはかなり難しいのでは?) 体脂肪とは、動物にとって最後の生命の源なので、簡単には消費させてくれないものだ。

しかし、食べて血液に吸収された脂肪は、より早く容易にエネルギー化される。だから、最近の補給食には脂肪含有量を増やしたものが目立つ。もはや「最適な糖の配合」の時代ではないと思う。

しかもココナッツオイルの過半を占める「中鎖脂肪酸」は、食べてから血液中に吸収される時間が通常の4倍速、さらに吸収後にはそのままエネルギーに変換される。これは体脂肪とは大きく違う点だ。だから、ココナッツオイルをレース前・中に摂ることで、エネルギー問題は大幅に改善されるであろう。

今回は、ジェル8本=800Kcal分に軽く足してボトルに入れたわけだが、ジェル1.5倍、ココナッツオイル3倍、くらいでもよかった。

健康食品のくせに美味しくて、東南アジア系スイーツの香り、サラサラな食感です。

比較サイトがあり→http://www.syufeel.com/research/review02/ 「有機栽培」のを 「コールドプレス製法」で製造してることが大事で、フィリピン産なら一定レベルが保障されてるとのこと。まあ中身の細かい差は気にしないのが僕流。(なお、今ではブラウンシュガーファーストは量が減って定価が上がってたり、変化はある)

問題は転売屋。定価設定の相場は1gあたり5円あたりまで。今時点でブラウンシュガーファーストの425gのを転売屋が3400円で出しているけど、こうゆうの相手にしないように。そこまでの差はないはず。

 

<今回>

今回のグリコーゲン不足とは、個々の筋肉レベルでの局所的問題で、ハンガーノック的な全身症状は一切ない。全体的にエネルギー「補給」は成功、ただし「使い方」に失敗した。

なおエイドでは、スポーツドリンク(でも人工甘味料使用)やコーラ(こっちは天然の砂糖とかだからOK)をボトルでくれるけど、これらは単なる水分補給の域に留まるので、濃縮液を詰めたボトルは必要だ。なお固形食は僕はそんなに要らないけど、そこは好みだろう。

« 宮古'15敗戦記2 〜第一ランから学ぶデュアスロンへの対応法 | トップページ | 宮古'15敗戦記4 〜筋肉ダメージの原因、そして対策 »

'15- 宮古島ストロングマン」カテゴリの記事

コメント

コメントを書く

(ウェブ上には掲載しません)

« 宮古'15敗戦記2 〜第一ランから学ぶデュアスロンへの対応法 | トップページ | 宮古'15敗戦記4 〜筋肉ダメージの原因、そして対策 »

フォト

全て公開設定

Amazonユーザさんへ

  • こちらからお買上げください

スマホでお買物

Blogランキング

無料ブログはココログ