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2015年4月の4件の記事

2015年4月28日 (火)

宮古'15敗戦記2 〜第一ランから学ぶデュアスロンへの対応法

「この位置でレースを展開したい」
「先行者に追い付きたい」
「彼よりも速く」
 
そんな願望で動くことで、脚をバイク中に終了させたペース配分ミスが、レース戦術レベルでの最大の敗因。
 
これまでトレーニングではラン20km前後のスピードを重視していた分、バイクは量・質とも追いついていなかったので、勝負をかけるべきポイントは最後のランであったはず。しかも脚に過酷なデュアスロンでは、バイクの地力の差は、壊滅的な差を付けかねない。だから、バイクを敢えて落とし、後方からでもラン勝負をかけるのが、「その状況での妥当解」であったようには思う。
 
でもそれは、僕らに許された「失敗し、突き落とされる自由」だ。
 
では僕は、この経験から何を見たのか?
 
今回は、第一ランというデュアスロン特有の競技パートの本レースでの経過を振り返りながら、デュアスロンという競技に必要な要素について考える。
 
<順位の経過>

  • 第一ラン(バイクスタート時): 20位
  • バイク30km: 28位
  • バイク60kmkm: 32位
  • バイク98km地点: 32位
  • バイク終了:28位
  • ラン折返&30km: 28位
  • ラン35km: 26位
  • ラン終了: 22位

<第一ラン 6.5kmの経過>
1kmペースは 3'39-40-42-45-43-40-51(最後は500m)
ちなみにデュアスロンは3年前、人生初の総合トップを途中まで走っていたトライアスロン2012アジア選手権@館山 以来、二度目。もちろん合計206kmなんて長距離は始めて。
10479167_683242498488187_5327003640 (撮影: 秦 英幸さん)
起床から5時間近くたっており、アップは動的ストレッチでほぐす程度、ランニングはドリルの横走り程度。第一ランをウォーミングアップに使う感じ。
 
長距離レースでは、レース前にエネルギーを消費しないことが重要。せいぜい泳いで、スイム動作を確認するくらいでいい。2時間程度の短距離なら(=この業界では2時間は短距離なのです)、耐乳酸域への慣らしを含め心拍を上げながら、3種目の動作を十分に確認することが必要だけど。
 
雨の中、1時間前までウィンドフレーカーと帽子で防寒し、たしか35分前くらいにこの格好になった。30分くらいなら濡れてもOK。どうせすぐに身体は暖まる。
レースは、スタートラインから3mくらい、悪くない位置からスタート。無理のない巡航ペースで20名程度の第一集団からは10mくらい離れ、かつ、強い向かい風のため必ず誰かの後ろに入って風を避ける。前を引くランナーは向かい風を嫌って前集団にブリッジをかけ、前集団からも落ちてきた数名とで合流し、落ち着いたペースで展開。
たしか3‐4kmあたりから、Matt Bartonと2人旅。
11113021_796290173801207_3888711924 (撮影: Kozo KINOさん)
ゴールが近づくと、少し脚を緩め、ホテル敷地内では1km4'00くらい。T1のバッグを受けって以降は4'15前後かな。
 
<個人的な反省>
ただ短い距離とはいえ、そこまでそのペースで走ってきたんだから、ここで落とすのはもったいなかった面もある。
Mattとはバイクスタート時点で、39秒差、順位で9つ、差が付いている。
 
第一ランを飛ばす意味は、レース展開を逃さない、という点に尽きる。
そのメリットと引き換えに、脚のダメージを積み増す、という大きなデメリットは残る。
 
エリートカテゴリ(=ドラフティング許可)のデュアスロンは、そのメリットが大き過ぎるがゆえに、皆第一ランに勝負を掛けるし、そのデメリットを最小化するようなトレーニングをはじめから積んでくる。しかも、距離が短いから、その作戦に無理はない。
 
その意味で、今回の僕が、その展開をするのには、いささかの無理があった。
とはいえ、それはその時点でも、わかっていたこと。
それでも、そうしたのは、「宮古のレース展開を知りたい」という目的を重視したためでもある。
 
とかいって、本音のところでは、アニマルな本能が刺激されてバビューーーンとアクセル踏んじゃった面もあるのだが。
 
それで実際、身体全体の負担感としては無理はないものの、個別の筋肉に対しては、少し無駄を発生させた。
 
理想的には、前半を1km3-5秒くらい落として、その分後半を上げて、トランジットでもキープ、一息つくのはバイク乗車後、くらいがベストだったように思う。
 
<一般化すれば>
その「宮古のレース展開」を熟知していて、バイクも十分に強い方々にとっては、第一ランを飛ばすメリットはそんなに無いと思う。
 
今回のレースの過程は、http://www.mspo.jp/systemway/15miyako/index.php から、第一ランなら「バイクS」を「昇順」で並び替えれば見れる。若干名、「第一ランで目立つ」ことを最優先したと思われる方々が散見されるものの(笑)、概ね順当だろう。
20150428_223059
特に長距離トライアスロンがデュアスロン化した場合には(といっても宮古くらいだろうけど)
  • アップ不要
  • 筋肉への無駄を最小化する
  • 後半ビルドアップ(ただし、強風下では集団にくっつくメリットが大きいので、バランスで)
  • トランジットでもペース維持(同じ一秒!)
といったところだろう。 
 
デュアスロンへ対応するトレーニングは、やはりバイク練習だろう。僕はあくまでもトライアスロンで勝負してゆくけど、その対応法は、トライアスロンにも活きる。
 
<裏ワザ>
宮古のルールでは、デュアスロン化した場合、「T1用のバッグ」 を「T1ラック」に掛けておく必要がないのではないだろうか?
バッグは第一ランで着ているウェアの中にでも仕込んでおいて、シューズとヘルメットはバイクに取り付け(禁止されてはいないのでは?)、第一ランのシューズだけバッグに入れる仕組みで、T1を巡航速度で駆け抜けることができる。これで10秒くらいは簡単に差が付くだろう。
 
<ココナッツオイル 2>
いまどきのギャルは顔や髪に塗り、中高年はアルツハイマー防止に必死で食べ、大人気のココナッツオイル。
でも僕はそんな薬効は信じない。こいつは確実なエネルギーになる。「スポーツ科学に基づいた高性能補給食」は、しょせん良質な天然素材にはかなわない。そう僕は確信している。 (買う時は、転売屋が釣り上げていないことを確認の上で)
 
<ついでに「ブログランキング」について>
僕は「Blogランキング」への投票はお願いしていなくて、その分にかかる数秒間の蓄積はむしろ、ざっとでも読み返したり、質問コメントなりに使ってくれたほうが嬉しい。複数の現役プロ選手から参考になるとお礼を頂いているブログは、他にはそれほどにはないでしょ。そうゆうブログとしてのあり方を追求するべく、探求を続ける、それだけのこと。
 
でも、毎回投票戴いている方もいるようで、それはそれで感謝です。それは右の青い「トライアスロン」のアイコンを1日1回クリック頂けばOK。でもそれより皆さんに、アタマで理解し、カラダで試して、考え直す、そんな行動習慣が広まることが、僕の目的です。

2015年4月26日 (日)

宮古島トライアスロン改めデュアスロン総合22位 気分爽快な歴史的惨敗

「理想のトライアスリート」としての自分と、「現実にトレーニングした結果」としての自分と。トレーニングでは前者を、レースでは後者を基準とする。

しかし今回、レース中に「理想の自分」を追い求めてしまう、しかも長距離デュアスロンという(世界的にも類をみないであろう)最も現実を見据えるべき状況の中で。かくして5年間の僕のトライアスロン史で最悪のレース展開に陥る。

戦い慣れたショートレース(51.5km)ならこんなことはまずしない。仮にやるとしても、年間ランキングが決定した後の「遊び」としてだ。好成績を求めたはずの今回は、珍しく根拠の薄い博打に走ってしまった。

でも、負けるときは豪快に負けまくるのも僕らしい、なんて考えながら走っていたら楽しくなってきた。

勝てなくたっていい。それが勝つために攻めた結果であり、次へとつながる経験を得ることができたのなら。

ある面、レース中から、「次」を意識していたのかもしれない。そうゆうのは、現実逃避でもあるのだけど。

なんでもいいや、走り切るだけで、楽しかった。

11149424_796326430464248_99854572_2 撮影:Kozo Kinoさん

<宮古島"デュアスロン"大会2015>

レースでは、前日からの強風により発生した時速15ノット(28km)もの潮流と2mのうねりによりスイムが中止、デュアスロン化。こんな海を逆行できる陸生生物など存在しない。

普通トライアスロンのスイムは湾内、その更に防波堤内など、気象の影響を受けない内海で行う。ここでは宮古島と来間島の間、つまりは東シナ海の真ん中なので、潮流の直撃に対して無防備だ。

まあでも、そもそも東急ホテルのプロモーションで生まれた大会。ホテル前の、しかもトリップアドバイザー 「世界のベストビーチ2015」で3年連続日本一という与那覇前浜→ http://www.tripadvisor.jp/TravelersChoice-Beaches の活用は不動の条件だ。商売絡みではあるけど、発案した東急の一社員さんの尽力なくしては存在していない大会なのだし、過去31回中29回は出来てたのだし、今後も天に祈るのみ。 

<結果>

8:54:08、総合22位、年代別5位。モリタさんの総合10位入りにより4位まで表彰圏。「 表 彰 台 を 逃 し た 参 加 者 の 中 で 最 も 速 い 」という栄誉を得た。

なお、この表彰台逃し組のベスト3は全て40-44歳男子。一方、25−29男では総合41位、30−34男では43位、僕より18分遅れでも表彰台に乗っている。これは残念賞というより、僕らカテゴリの厚さ&強さを示すものと受け取っておこう。いわば今回の僕とは、我が世代の強さの象徴であるとも考えられるであろう笑。

ちなみに同カテゴリ1位の森田さんはかつて稲毛インターでロングのプロトライアスリートをしており、2位は有名かぼす君、3位松田さんはKONA総合33位の記録を持つ超強豪、4位の野口さんはプロMTB自転車選手としてアジア王者を獲得している。この中に入れなかったと僕如きがボヤくのも生意気てもんだ。

<意図>

僕にとってトライアスロンとは、一番か、それ以外か。今回なら総合10位、だめでも年代1位。表彰台の隅っこに乗れるに越したことはないけど、それは勝ちではない。

とはいえ経験の薄い長距離。初ロングの2013アイアンマン世界選手権KONAは10月、半年に渡り月1-2戦のJTUランキングレースなどの後で仕上がりきっていた。それに過去、この季節にピークを設定した経験も無い。

そんな中で、勝つための方法論として選択したのは、「ショートのスピードをロングに持ち込む」ということ。長距離練習を積むのが定番ではあるだろうけど、マニアックな読者層を持つ奇特なブログの書き手としては、そんなよくあるものを選んだっておもしろくないし笑。いやジョークです。そこは僕のことなんで、海外情報など漁りながら、新たなトライアスリートのあり方を探る生体実験を兼ねております。身体ハッタリくん。

<バイクの(合法的)集団>

もしもスイムがあれば、脚への負担も減り、またバイクパートで選手が分散することもあり、その作戦をもう少し機能させることが出来ただろうとは思う。

しかしデュアスロンになることで、バイクでは集団(=規定の距離を取った上での)が固まりやすくなる。それは逃せないと思った。

それでも、 本当に強い人は独走する。僕が今回間近に見た(=抜かれたという意味です)中では、40歳代後半の竹谷さんは典型で、ブログでも「後ろに付かせない走り」を意図したと書かれている。50代にして総合11位に食い込んだ田中さんも見事な独走で順位を上げていたし、同じく50代の八尾さんも淡々とDHポジションを維持してペースを維持していたし、同じく50代の室谷さんも100km過ぎあたりから独走で上げている。

ただ、そこまでは届かなくとも、「7m後ろを付ける実力」、というレベルもある。今回の強風下では、東岸を南下する向かい風区間では特に、7m後ろに付けることの効果は確実に存在する。そこに乗るのも重要な戦術であるのは、事実だ。

(だから海外主要大会のドラフティング距離は伸びる傾向にある。アイアンシリーズでは12mで、プロではもっと伸びようとしている。それを、二人乗りバイク何台かでサクサクと摘発しまくる。国内でも、世界基準を目指すショートの横浜大会は10m。ただ取締は緩いけれど。

日本のバイクマーシャルの問題の一つは、2人乗りしないことだと思う。ドラフティング違反は集団で発生することが多く、それは運転しながらは無理)

<ペース配分>

セオリーは、第一ランは抑え、第二ランに勝負をかけるべきだ。それが長距離レース。おそらくは世界的にも珍しい「アイアン・デュアスロン」であれば尚のこと。

しかし、「大きな勝利」を狙う僕は、強者たちのバイク集団(=あるいは緩やかなトレイン)は逃せない、と考えた。そこで、第一ランは1km3:40-45ペースである程度飛ばし、20位でバイクスタート。

その後、コース慣れした方の少し後ろに位置してペースメークしてもらうのが、順位を上げる最も合理的な戦術だろうな、と頭では考えた。しかし、ショートの強豪トライアスリートとしての本能はそれを拒否し、得意の平坦直線ではビューと前に出る。しかし、

  1. 実走の「頻度」不足による技術的な不安定さ → 無駄な力を掛けたペダリング
  2. ローラー含めた「長時間」練習不足→ 不安定さ 
  3. 輪を掛けてのデュアスロン第一ランによる筋疲労
により、筋力を早くに使い果たしてしまった。両モモ痙攣し残り5kmではスローサイクリング化。降車時には右腰が痛くでしばらく止まっていた。こんなのはロードバイク始めた年に伊豆一周して以来だ。
 
こうなるとランはどうしようもない。スタートから脚が全然動かない。
けど、途中からエイドの度に氷をCEPクワッドスリーブにねじ込みアイシングしてたら、少し回復し、後半は走れるようになった。
11178189_796326423797582_1879162365 撮影:Kozo Kinoさん
完走を目的としたトライアスロンって楽しい! 
折り返し後、すれ違うランナー達の殆どは(一部の女性と高齢組を除き)、完走を目的に走り続ける人達。圧倒的多数派であるそんな気分にシンクロしながら走り続けた。
 
<新兵器 ココナッツオイル>

ところで、今回から新たに補給に投入したのが、ココナッツオイル。
「中鎖脂肪酸」が過半を占め、エネルギー化される速度が早いことが体感できる。長距離では糖だけでは足りず、脂肪活用が極めて重要なのだ。少し練習で試して効果を確信し、実戦投入した。結果、エネルギー補給面の問題は全くなかった。
 
僕が使ったのは近所の成城石井で買った 「ブラウンシュガーファースト」の有機エキストラヴァージンココナッツオイルだけど、妙に人気で、品切れ(or 転売屋による価格釣り上げ)の場合が多い。世界的に人気の「Dr.ブロナー」、成城石井が替わりに売っている「Vita-Coco」あたりで良いと思う。
バターのようなものなので、パンとかに塗って食べるのが基本。25℃あたりから液状化するので、糖質ジェルと水とに溶かしてボトルにも入れた。これはなかなかいい。今後の長距離レースの中核に位置づけよう。
 
(つづく)

2015年4月 9日 (木)

「走り込み」を捨て、「蓄積疲労」を捨てる 〜3月トレーニングふりかえり

まずは「2月トレーニング分析」での反省を再掲:
 
「多すぎるかも」という反省がある。特に、オレンジのラインが「上がりっぱなし」になっている期間の長さだ。・・・もっと「谷」を入れて、その分、山を上げた方が、良かったかもしれない。
 
そこで宮古7〜3週前にあたる3月トレーニングでは、「波」を上げたら下げることにした。つまり、高負荷トレーニング後の休養を重視し、 「蓄積疲労」を残さない。それは、いわゆる「走り込み期」の否定でもある。その結果、3月=152日め以降の グラフ波形は尖っている。
201503_2
 
〈理論的根拠〉
重要な情報源は3つくらい示したいのだけど、まずは最も読みやすいものを。日本人コーチとして最も最先端理論に通じた1人、彦井浩孝コーチの「宮古島完走対策講座」 。3月掲載分より引用:
 
バイクやランに共通して言えるのは、レースペースへの意識は必要ですが、必ずしもレースと同じ距離を走る必要はありません。・・・ ペースを落としてまで155kmの距離を走る必要はなく、ランでも30km以上走るトレーニングは必要ありません。
 
長時間のトレーニングは、身体に蓄積するダメージが大きすぎて、リカバリーが追い付かなくなり、その後のトレーニングに影響が出る場合があります。疲労を抱えた状態ではレースに特化したメニューをこなせないですし、怪我のリスクも大きくなります。
 
まったくその通り。
 
細かいことをいえば、ランで「30km以上は不要」とするのは、「2時間以上は不要」とする時間基準の僕の説明とは異なるわけだけど、どちらを取るかでレースの成否が決まったりはしない。なぜなら、その裏の考え方〜すなわちトレーニング哲学〜が共通するから。
また、「直前編」を読むと、彦井コーチは、ある程度の「蓄積疲労」が残っている前提と思われる。でも僕の考えは「蓄積疲労完全否定」にシフトしている。だから僕は「テーパー」=レース前の練習量減らし=はしない。その前提が存在しないわけだから。ただそれは4月トレーニングの話なので、ここではふれないでおく。
休養重視は世界の常識。Joe Frielの「トライアスリート・トレーニング・バイブル」も常識→ (僕は英語版で、しっかり読めてませんが)
 
〈Run〉
ランの詳しい内容は、先日「30km走しなくても、ロングレースで勝てると思う」 に書いた通りなので、詳しくはそちらへ。
月間走距離は258km。11月から234-238-282-306と増やし続けてきたが、3月から距離を落とし、スピードを上げた。1日あたりでは 10.9kmから8.3kmへ2割を超える減少。これにより、高速巡航力は明らかに上がった。でも持続力が下がってる気もしない。
 
Runは既に準備OK、初ロングのKONA2013より明らかに好調。
 
〈Bike〉
問題は、遅れ気味のバイク。月前半は1~2時間の固定ローラーで筋力を戻し、最終週に入ってようやく実走開始。期間は7日間のみ!
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Facebookに書いた通り、苺と桜の中で、初日にパンクし、2日めにリムテープが原因とわかり前後輪のテープチューブタイヤ総とっかえ、3日めにようやくマトモな練習を開始。4日目にステムをひっくり返して上体を5㎝上げるポジション大変更を敢行。6日目に体重を乗せたペダリングが見えた。7日目に83km*という昨年来最長のロングライドを敢行した。(*183kmではない)
 
この7日間の実走での1日練習距離は、長い順に83km-75km-57km-55km-30km-27km-11km。短いように思われる方も多いかと思うけど、僕の基準では、練習ではレース距離の半分を走れば、最低限の準備はできる。もちろん、100kmくらいをもうあと1-2度走れるに越したことはない。この部分は、レース6日前までの直前トレーニングで対応。テーパーしないからガンガンに高負荷かけていく。
 
距離のかわりに重視するのは、1日に何度も微調整を加えるポジション設定だ。Bikeは「ポジションが9割」くらいに捉えている。この話はまたいずれ。
 
〈Swim〉
最も遅れてるスイム。3月は練習11回12時間。昨10月以降で圧倒的におおい。。あと筋トレが9回、あわせれば20回ともいえる? レース100日前の1月下旬から慌てて週2くらい泳ぎ始め、レース7週前から週3超に上げ、約80日間でようやくレースに耐えるレベルに届いてきたかな。
 
でも、技術的には過去最高かもしれない。以前紹介したSheila Taorminaの最新刊「Swim Speed Strokes for Swimmers and Triathletes」 をパラパラ読んで、ストロークの軌跡を変えたら、体力を酷使せずにレースペースを出せるようになった。
世界最先端の指導法は「フラット・1軸・S字ストローク」かなと思う。本にそうは書いてないけど。「2軸ストレート」なんて10年以上前に(たぶん日本だけで)提唱された考え方。その後、北京・ロンドンと2つのオリンピックを経て、世界は進化している。もちろん日本の最先端も。でも、日本語で「公開」される情報だけを追ってるとその変化は見えにくい。最先端の知はまっさきに英語に集約される。それはスポーツに限らない。
 
タイムはまだ例年のピークには届かないが、Swimは短期集中が効くので、あと2週でかなり上げられると思う。
 
これまで泳いで無い割にまあまあな一因に、筋トレの精度が上がり、泳ぎに必要な筋力をプール外で作れるようになってきた面もあるかな。ロンドン五輪代表チームの小泉圭介トレーナーによる「水泳体幹トレーニング」あたりを最近読んだけど、僕のオリジナルも悪くないなと思った。筋トレの極意は、身体の奥で感じるもの、文章で表現するのは難しいor面倒だ。技術とはそうゆうもの。かわりに僕は、考え方、トレーニング哲学を中心に表現していく。
 
〈情報発信〉
当ブログは記事4つでアクセス2.1万=1記事あたり5,000獲得的な?
Facebookでは、3月末に「友達+フォロワー」が千人を超えた。
 
僕はいつもブログを書いた後、一日くらいあちこち直して、マトモな文になってから、Facebookに紹介文を付けて更新告知している。Facebookとブログで一体だ。
日々に感じたヒントや情報源を手軽なFacebookに上げ、考えを纏め、拡げてから、広漠なネット空間に向けて書き放つ、それがこのブログ。その後で、実名空間の一人ひとりに向けて紹介しよう、という時に、一文書きたいわけだ。その時にアラが見えるし、キャッチコピー的な一言を加えることもあるし、見直しのきっかけになっている。
 
「読んでくれてありがとう」と書くブロガーさんは多いけど、僕はその意味で、「そこに居てくれてありがとう」的なとこ。読まれることより、書いてるクオリティーが上がる感じのが、気持ちいい。
 

2015年4月 1日 (水)

「30kmの壁」を「30km走せずに」超える方法

30km走を否定するからには、対案も示しておこう。当記事では、長距離トライアスロンのランパートにおける主な失敗要因の1つ「動作の崩れ」について、ランニング動作の基本を踏まえながら、その改善への考え方と練習法を記す。
 
〈ランニングの基本〉
ランニングとは、身体と地球さんのパワーとを、喧嘩させず調和させる遊びだ。自分の身体を痛めつけ苦しい思いをしても、それは地球さんには預かり知らぬこと。重力と体重のあいだの関係性の探究こそがランニングの技術だ。
 
じゃあどうすればいいのか、というと、アイアンマン元世界王者、Pete Jacobsがラン技術を語る動画を紹介しよう。
  1. 姿勢を正す: 上方向にすきっと伸ばそう (おしりが後方下側に落ちるとブレーキ化する)
  2. 着地は重心の真下に
  3. ピッチが大事: 腕振りがピッチを作り、それにより速度を上げる (長距離トライアスロンでストライド走法は無理)
  4. 身体、特に末端ほどリラックスさせるが
  5. 体幹のスイッチは入れておく
その通り。いろいろなランニング本があれこれタイプ別とかで解説してるけど、9割がたこれに尽きると思う。(1km3分とかのスピードなら別)
 
「Drills」編はごく普通のことを言ってて、動的ストレッチで身体ほぐしたり、「流し」を強い腕振りでやってたり。まー見ての通り
 
〈動作の乱れ〉
実際、マラソンなりロングトライアスロンなりで聞こえてくる失敗例の多くは、上記5点の1から順番に、動作を乱したケースではないだろうか?
  1. 姿勢・骨盤角度が乱れ
  2. 重心がブレて
  3. 脚のキックに変な力が入ってゆき、その脚の動きを基準にピッチが落ちて
  4. 力が中心軸から周辺へ移ってゆき
  5. 安定が失われ、動きが鈍り、止まる。停滞したコマ回しの原理だ
 
〈対策〉
そこで、「最後まで技術の基本を外さずに走り切ること」が30kmの壁を超えるための、現実的な急所となる。そこで僕の方法は、
  1. 60〜90分などの「短め速め」ランで絶対走力を上げ
  2. 動作は最後まで乱さない
  3. 最後の1kmで最高の技術を発揮して終わる
1.でスピードを高めて、レース本番で抑える=稼働率を下げた走りをする。単純な作戦だが、レース本番と共通する動作でこのトレーニングができれば、効果は大きいはずだ。
なぜなら、高速なほど筋力が鍛えられるから。耐久スポーツにおける技術とは、筋力と表裏一体なもの。筋力の高さは、技術的な安定につながる。
 
2.筋力向上を技術的安定につなげるためには、動作が乱れた練習は一切するべきではないと考えている。これが30km壁対策にもなる。
30km走(=1km6分ペースなら3時間走と書いた方が正しいが)が悪いわけでもなく、ただ、やるとすれば、「乱れない動作を最後まで通すリハーサル」と位置づけるべきだろう。
 
3.の最高とは一番速いってことでなく、耐久的な動作として最高、ということ。
その意味は、2.を担保するための基準であり、またその日の練習距離をどこまで伸ばすか、の判断基準にもなる。日々、距離を伸ばすことにこだわらず、今が最高、という時に止めてしまう。 (クールダウンはその後やります)
 
 
そうゆう練習なら、10kmでも十分効果はある。ただしメインの距離が短い場合、「頻度」を上げることが大事。日常生活の中で、1kmでも走れるなら走って、筋肉を細かく育ててゆく。それで僕は、練習出来てない時には5km離れたプールにランで行くし、500m先のスーパーを素通りして1.5km先の八百屋へと走る。
 
その上で、レース本番では、ペース配分の勝負。オーバーペースなら確実に動作を乱す。ネガティブスプリットで30kmまでを十分に抑えることができれば、この練習法でなんとかなるだろう。(と期待する)
 
 
〈補給の失敗〉
あと、トライアスロンの場合、バイクで飲み食いし過ぎてランでお腹がガボガボになる失敗例も多いようだ。この根本原因はやはり「距離への不安」だろう。これも30km走では解決しない。
補給しなすぎによる脱水・低血糖などもありえるのだけど、意外と少ないのではないだろうか? 駅伝とかのスローダウンでやたらと「脱水」と解説してるのはどうかって気もする。
 
この対策では、エネルギー低めの状態で練習して、脂肪活用力を高めるくらい。
あと、レースではちゃんと計算して食べる。人体が吸収可能な糖分は1時間に体重あたり1gちょっと。水は1時間にボトル1本、どんなに暑くても1Lは超えない。熱中症が怖いなら、水は飲むのではなく、身体にかける。
 
 
〈要素分解〉
これらを「30km走の中で行う」のなら良いことだが(できればレース1ヶ月前までに)、「30km走をすればこれらがカバー出来る」わけではない。課題を要素分解し、1つづつクリアしてゆこう。
その僕の答が、20km(=90分前後)高付加ランの「頻度を上げる」ことだ。蓄積疲労を避け、良質な、すなわち「動作の乱れ」が少ない、純度の高いトレーニングに集中してゆく。
 
さあて、4/19宮古は、これでどこまで走れるか?
 
→ レース後に追記しておくと、バイク時点で脚を終了させてしまい、ランは敗戦処理(もしくは3時間半の修業)になってしまいました〜〜
 
禅的ではあるが修業は嫌!(泣

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