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2015年4月 9日 (木)

「走り込み」を捨て、「蓄積疲労」を捨てる 〜3月トレーニングふりかえり

まずは「2月トレーニング分析」での反省を再掲:
 
「多すぎるかも」という反省がある。特に、オレンジのラインが「上がりっぱなし」になっている期間の長さだ。・・・もっと「谷」を入れて、その分、山を上げた方が、良かったかもしれない。
 
そこで宮古7〜3週前にあたる3月トレーニングでは、「波」を上げたら下げることにした。つまり、高負荷トレーニング後の休養を重視し、 「蓄積疲労」を残さない。それは、いわゆる「走り込み期」の否定でもある。その結果、3月=152日め以降の グラフ波形は尖っている。
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〈理論的根拠〉
重要な情報源は3つくらい示したいのだけど、まずは最も読みやすいものを。日本人コーチとして最も最先端理論に通じた1人、彦井浩孝コーチの「宮古島完走対策講座」 。3月掲載分より引用:
 
バイクやランに共通して言えるのは、レースペースへの意識は必要ですが、必ずしもレースと同じ距離を走る必要はありません。・・・ ペースを落としてまで155kmの距離を走る必要はなく、ランでも30km以上走るトレーニングは必要ありません。
 
長時間のトレーニングは、身体に蓄積するダメージが大きすぎて、リカバリーが追い付かなくなり、その後のトレーニングに影響が出る場合があります。疲労を抱えた状態ではレースに特化したメニューをこなせないですし、怪我のリスクも大きくなります。
 
まったくその通り。
 
細かいことをいえば、ランで「30km以上は不要」とするのは、「2時間以上は不要」とする時間基準の僕の説明とは異なるわけだけど、どちらを取るかでレースの成否が決まったりはしない。なぜなら、その裏の考え方〜すなわちトレーニング哲学〜が共通するから。
また、「直前編」を読むと、彦井コーチは、ある程度の「蓄積疲労」が残っている前提と思われる。でも僕の考えは「蓄積疲労完全否定」にシフトしている。だから僕は「テーパー」=レース前の練習量減らし=はしない。その前提が存在しないわけだから。ただそれは4月トレーニングの話なので、ここではふれないでおく。
休養重視は世界の常識。Joe Frielの「トライアスリート・トレーニング・バイブル」も常識→ (僕は英語版で、しっかり読めてませんが)
 
〈Run〉
ランの詳しい内容は、先日「30km走しなくても、ロングレースで勝てると思う」 に書いた通りなので、詳しくはそちらへ。
月間走距離は258km。11月から234-238-282-306と増やし続けてきたが、3月から距離を落とし、スピードを上げた。1日あたりでは 10.9kmから8.3kmへ2割を超える減少。これにより、高速巡航力は明らかに上がった。でも持続力が下がってる気もしない。
 
Runは既に準備OK、初ロングのKONA2013より明らかに好調。
 
〈Bike〉
問題は、遅れ気味のバイク。月前半は1~2時間の固定ローラーで筋力を戻し、最終週に入ってようやく実走開始。期間は7日間のみ!
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Facebookに書いた通り、苺と桜の中で、初日にパンクし、2日めにリムテープが原因とわかり前後輪のテープチューブタイヤ総とっかえ、3日めにようやくマトモな練習を開始。4日目にステムをひっくり返して上体を5㎝上げるポジション大変更を敢行。6日目に体重を乗せたペダリングが見えた。7日目に83km*という昨年来最長のロングライドを敢行した。(*183kmではない)
 
この7日間の実走での1日練習距離は、長い順に83km-75km-57km-55km-30km-27km-11km。短いように思われる方も多いかと思うけど、僕の基準では、練習ではレース距離の半分を走れば、最低限の準備はできる。もちろん、100kmくらいをもうあと1-2度走れるに越したことはない。この部分は、レース6日前までの直前トレーニングで対応。テーパーしないからガンガンに高負荷かけていく。
 
距離のかわりに重視するのは、1日に何度も微調整を加えるポジション設定だ。Bikeは「ポジションが9割」くらいに捉えている。この話はまたいずれ。
 
〈Swim〉
最も遅れてるスイム。3月は練習11回12時間。昨10月以降で圧倒的におおい。。あと筋トレが9回、あわせれば20回ともいえる? レース100日前の1月下旬から慌てて週2くらい泳ぎ始め、レース7週前から週3超に上げ、約80日間でようやくレースに耐えるレベルに届いてきたかな。
 
でも、技術的には過去最高かもしれない。以前紹介したSheila Taorminaの最新刊「Swim Speed Strokes for Swimmers and Triathletes」 をパラパラ読んで、ストロークの軌跡を変えたら、体力を酷使せずにレースペースを出せるようになった。
世界最先端の指導法は「フラット・1軸・S字ストローク」かなと思う。本にそうは書いてないけど。「2軸ストレート」なんて10年以上前に(たぶん日本だけで)提唱された考え方。その後、北京・ロンドンと2つのオリンピックを経て、世界は進化している。もちろん日本の最先端も。でも、日本語で「公開」される情報だけを追ってるとその変化は見えにくい。最先端の知はまっさきに英語に集約される。それはスポーツに限らない。
 
タイムはまだ例年のピークには届かないが、Swimは短期集中が効くので、あと2週でかなり上げられると思う。
 
これまで泳いで無い割にまあまあな一因に、筋トレの精度が上がり、泳ぎに必要な筋力をプール外で作れるようになってきた面もあるかな。ロンドン五輪代表チームの小泉圭介トレーナーによる「水泳体幹トレーニング」あたりを最近読んだけど、僕のオリジナルも悪くないなと思った。筋トレの極意は、身体の奥で感じるもの、文章で表現するのは難しいor面倒だ。技術とはそうゆうもの。かわりに僕は、考え方、トレーニング哲学を中心に表現していく。
 
〈情報発信〉
当ブログは記事4つでアクセス2.1万=1記事あたり5,000獲得的な?
Facebookでは、3月末に「友達+フォロワー」が千人を超えた。
 
僕はいつもブログを書いた後、一日くらいあちこち直して、マトモな文になってから、Facebookに紹介文を付けて更新告知している。Facebookとブログで一体だ。
日々に感じたヒントや情報源を手軽なFacebookに上げ、考えを纏め、拡げてから、広漠なネット空間に向けて書き放つ、それがこのブログ。その後で、実名空間の一人ひとりに向けて紹介しよう、という時に、一文書きたいわけだ。その時にアラが見えるし、キャッチコピー的な一言を加えることもあるし、見直しのきっかけになっている。
 
「読んでくれてありがとう」と書くブロガーさんは多いけど、僕はその意味で、「そこに居てくれてありがとう」的なとこ。読まれることより、書いてるクオリティーが上がる感じのが、気持ちいい。
 

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