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2015年3月の4件の記事

2015年3月30日 (月)

30km走しなくても、ロングレースで勝てると思う

1ヵ月前に書いた「マラソン30kmの壁」を超えさせるのは、技術だ」 は、1日半で約2,000名から4,000ページほど閲覧があり、僕のブログとしては反響多め。ランニングの話は全般に増える傾向はある。逆にいつものトライアスロンがマイナーともいえる、涙。

僕がこのブログで書いているのは、とくに最近は「量に依存しないトレーニングの考え方」。量により既に成功済みの方々には要らない情報だろうけど、みんなが量を積めるわけでもないよね。そんな効率重視の方々のために僕は、最新理論を集め、日々の練習で思考を深め、レースで検証する。
 
<欧米最新理論>
僕の情報収集先は、今はほとんど欧米発の英語情報になってきた(みなさんのブログとか読んでませんゴメンナサイ笑)。それにより、情報の質も量も明らかに充実してきた。この話は、いずれ書いてみよう。
それで、 欧米人気コーチたちのいろいろな方法論を総合すると、「Run30km走」のような練習は、226kmのアイアンマンレースにおいてさえ、流行遅れかなと感じている。それら考え方は僕の経験からも納得できるもの。
 
そこで僕の判断は、連続走なら90〜120分、つまり*20〜25km走で十分、ということ。 
 
その僕なりの理由は、動作が共通するからだ。あるいは、「長距離の速さ=筋力×有酸素能力」という公式で説明することもできる。2015宮古は、その考えの実証実験の場となる。
 
<時間基準>
*僕は「距離ではなく時間」基準で考えるので、90〜120分とは、レースペースが1km6分なら15km〜20kmでいい。(距離が少なくて不安になりますか?)
このペースで30km走ると3時間、上限120分に対して+50%とダメージが大きい。
 
これが1km4'30ペースなら所要2時間15分、+13%と誤差の範囲なので、僕は30km走してもOKな人といえる。仮に僕が3時間走れば40kmくらいだろうか。さすがにトライアスリートが40km走はそうはしない。つまり、「30km走」とは、僕とアナタとでは全く違う練習なのだ。
 
故障リスクも、距離ではなく時間に比例して増大するだろう。遅いほど、フォームに何らかの無駄がある場合が多い。たとえば筋力が体重に対して不足している場合 (=痩せ過ぎの女性や太り過ぎのオジサン) 、上下方向の運動量(=つまり無駄&ヒザ腰への衝撃 )の割合が大きいのではないだろうか。
 
疲労の蓄積も考えるべきだ。長時間錬による「トレーニング効果」と「疲労ダメージによる練習頻度低下」とには、最適バランスがあるはず。それが30km走を許容するのなら何の問題もないのだが、僕にとっての境界線は、まあ2時間が限界かなってところ。
 

<実験データ>

2月のRun距離は過去最高を更新し306km。3月は1-2割減らしている。問題はその中身だ。

レース系連続走は、宮古68日前(2月10日)から開始、2月中は20km走を繰り返した。その 「宮古まで"X日前"での/距離/@平均1kmペース/(平均心拍数)/5kmごとラップ」 を列挙すると:

  • 68日前) 20km@4'07(HR153)  4'11(148) 4'04(153) 4'07(155) 4'06(156)
  • 66) 22km@4'09(HR150)  4'16(145) 4'13(148) 4'07(151) 4'06(152) +1.5km3'56(161)
  • 64) 23km@4'14(HR146)   4'09(146) 4'13(146) 4'14(145) 4'18(145) +3km4'18(146) (ここまでは2/15投稿の通り)
  • 54) 20km@4'15(HR147)   4'12(146) 4'14(148) 4'16(148) 4'18(149)
  • 50) 21km@4’02(HR155)   4’05(151) 3’59(157) 4’03(157) 4'01(157)=6km分 (エネルギー枯渇状態で実施)
3月に入り、距離を短縮。
  • 46) 10km@3'59(HR157)  4’02-3’55
  • 26) 10km@3'49(HR154)  後半5km@3'46(157)
  • 24) 16km@3'48(HR160) うち前半に1.6km@3'35(161)、後半に8.5km@3'45(165)
  • 22) 7.5km@4’23(HR138) 高負荷Bike後のスロージョグとして
  • 20) 7km@4’08(145) うち5km4’00(147) 高負荷Bike後の身体ほぐしとして
46日目からシューズを「BROOKS GHOST7」に変更(型落ちの「6」なら4千円からとオトク)
 
<データの解釈>
はじめ3回は中1日で繰り返したため疲労蓄積で遅くなっていき、次は10日後と開きすぎて伸びず、開始18日後の50日前に、低血糖気味な中でタイムを伸ばす。
この結果から、トレーニング効果は2-3週で表れると解釈してもいいだろう。
 
「4週サイクルの最終週を休養ルール」からは、その最後は40日前となり、39日前から再び負荷を掛けてゆくべきだ。だが実際の僕は、そこから2週、ランは5km先のプールや2km先の八百屋まで移動して玉葱や林檎を背負って走るだけで、レース系の走りは全く出来ていない。
それでも、26日前に少し上げて走って身体を戻し、その2日後に、ポンと跳ね上がり、16km@3'48。このペースのまま20kmまで出来そうだったが、動作が乱れそうだったので、手前で切り上げ。これが僕の「頻度重視&技術最優先ルール」だ。 感触として、1km3’35-45域が軽く出せるようになってきた。心拍域は高めだけど自然に上がった結果で、乳酸閾値も明らかに上昇している。1km4'20域はスロージョグ化。
 
この結果から解釈できることは、身体は寝かせてるうちに適応が進むということ。高負荷走をしたくでもてきない、という時期に焦る必要はない、その前に十分出来ている限りは。
 
<「多ければ良い」という誤解>

いろいろ周りを観察していると、「がんばるほどいい、多いほどいい」「地獄を見るほと強くなれる」 的な価値感がしみついた耐久アスリート達は多い気がする。個々のココロは自由なわけだが、そこで気をつけるべきは、「精神論に依存する結果、速くなるための合理的思考から逃げてしまう現象」ではないだろうか?

それによる負の副産物が、「距離への不安」「練習不足からの不安」により、やり過ぎてしまうこと。それによる動作の乱れ、故障、過労により、逆効果を招くこと。

しつこく書いておこう。

不安に駆られての練習はすべきでないし、する必要もない。

 

 

(といいつつ日本語の本を紹介するのは洋書読まれる方が少ないから、、英語苦手な方は僕のブログ熟読くださいな)

2015年3月 8日 (日)

練習量は「ゾーン別時間」で「シンプルに」管理する 〜2月トレーニング分析

毎日、その日のトレーニングが終わると、館山2014賞品のSUUNTO Ambit2s をMacにつなぎ、表示される 「心拍ゾーンごとの時間」をExcelに記入する。そして更新されるグラフの「波形を眺める」ことが、僕の「量の管理」のほぼ全てだ。

〈データ管理はシンプルに〉
僕が必要とするデータは、この心拍ゾーン時間と、GPS測定の速さだけ。これはSUUNTOやPOLARでは出来るが、GARMINでは出来ない(別のアプリを用意すればできるらしい)。最新製品ではいろいろなデータが測定されたり推測されたりするようだけど、それは僕が求めるものと逆方向だ。
 
指標とは判断基準であり、それを見ることで何かを変えられるものであるべきだ。そしてそのためには、シンプルな数字に絞ることだ。 なぜなら、速くなるための情報のほとんどは「体感」の中にあるから。複雑な情報を使うほど体感から遠ざかってゆくだろう。僕らは株価を分析しているわけでも重病治療しているわけでもない。世界最先端をゆくコーチ、Matt Dixonも
 
とデータの複雑化を否定する。数字の奴隷になることは「科学的トレーニング」ではない。それは企業経営とかも同じで、本社でアタマの良い人達がよってたかって複雑な管理指標を現場に押し付けてくるような会社は、高確率でダメだと思う。
 
〈ゾーン別管理の例: もしくは僕がバイクのロング錬を避ける理由〉
たとえば、バイクのロングライド180kmをしたとする。そのうち、「DHポジションでHR140〜145以上で走った時間」はどれだけあるか? それが「真実のトレーニング時間」だ。
首都圏なら、たとえば湘南や多摩なら、真実時間の割合は高く維持できるのだが、僕の住所はそうではないので、練習効率が落ちる。だから固定ローラーに集中している。 その方が「真実時間を最大化できる」からだ。
 
〈僕が要らないデータの例〉
もう一つ、「測定値と推測値」は違う。最新製品の指標には「推測値」が多く、信頼性が低い。たとえばSUUNTOの「リカバリー時間」も僕は見るけど、見るだけで、何の判断基準にしもしない。休養すべきは「体感」で決めるしかないでしょう? ただその際に、下記のグラフをみれば、なぜ休養すべきなのか、理由の一部はわかる。
 
あるいは、最新パワー計のペダリング左右バランスやベクトル分析、Gariminのラン「接地時間」も同じく。これらは「計測ポイントと最終パフォーマンスとの因果関係」が不透明、つまり、その指標を改善することが速さにつながるとは限らない数値だ。(逆は不成立=速い人の数値は良いだろう)
 
しかし数字を見せられると信頼しきってしまう人は多い気がする。それは間違いとまでは言わないが、少なくとも、正しくもないよ。
 
<2月のグラフを振り返る>
そうして出来た、2015年2/1〜3/1までの練習グラフ。
Photo

  • 全て3日移動平均
  • 3本の実線は心拍域で「Bike+Run+筋トレ」合計の積上グラフ、Swim(水色2本線)は別
  • Totalは「HR112以上+Swim」の合計
  • PTE= "Peak Training Effect" はSUUNTO独自データで、心拍域のピークを反映(正確には「EPOC」値(運動後の余剰酸素消費量)により決定される模様=要するに、運動後にどれくらい「はあはあ」してるか)

2月はグラフの124日目、グラフの「谷間」でスイムだけ上がっているところから始まる。

前回の谷は104日目のノロ罹患。その後、おおまかに20日近く上げて、少し落として2月に入っている。そして約3週間にわたって、過去最高の「山」を積み上げ、3週後にどうにも身体が動かない1-2日があって「谷」を形成し、再びクライミングを開始して、3月に入った。

2月グラフの明らかな特徴は、オレンジ=心拍130〜147ゾーンの山の大きさ。その中心は、レースペースを意識したHR143〜147の高めいっぱいが中心なので、質としても悪くない。(一部、移動やウォーミングアップでの130〜135くらい域も含む)

典型的な例として、20km走などの前半は147以下に抑え、そのスピードを維持していると、心拍だけ150あたりに上がってゆく。それはグラフでは、オレンジと赤の比率として表れ、日によって3:1だったり、1:1だったりする。

赤色グラフはその結果として積み上がったものが中心で、初めからこのゾーンを狙ったわけではない。僕はHR152以下が乳酸を貯めずにエネルギー化できるゾーンなので、いずれにしても長距離巡航ペースの範囲内だ。 

<多ければ良い、わけではない>

ここまでの説明とグラフを照らし合わせると、自然に量を積み上げた、良いトレーニングができているという印象を受けるだろう。ただ僕には、「多すぎるかも」という反省がある。特に、オレンジのラインが「上がりっぱなし」になっている期間の長さだ。

3日平均値なので、「2日上げて1日下げる」「1日大きく上げて2日大きく下げる」というパターンがが多く、これが続くとグラフは高めで一定に保たれる。その中でも休養はしっかり入れてはいるつもりだ。 それでも、もっと「谷」を入れて、その分、山を上げた方が、良かったかもしれない。

しっかり休養した後に、レースを想定した高負荷トレーニングをする。その回数は最も重要な指標の一つ。最近しつこく書いている「頻度重視」には、これも含まれる。

「月間走行距離」を重視したトレーニング法だと、疲労を残したまま、心拍130レベルとかで30km走とか繰り返すのが、一番数字を伸ばしやすい。でも僕はこの方法を否定する。

ただ、ここから先はグラフには表れにくいところ。個々に考える必要がある。

<各種目>

2月のRun距離は過去最高を更新し306km。多ければ良いという誤解はラン練習にも多いけど、大事なのはそこじゃない。この分析はのちほど。

Bikeは固定ローラーのみ。あと移動のクロスバイク(普通ペダル)。

Swimは練習回数8回、毎回55分なので計7時間20分。推定距離は22kmかな。泳いだ距離はいちいち覚えたりしない。これも僕にとって無駄な指標の1つ。スイムこそ頻度が全て、プールで泳いだ回数だけで十分。

 

・・・おしらせ・・・
「クエン酸」を運動30~60分前に体重あたり0.05g摂取することで、持久力を向上させる。僕だと3g。量が大事で、5gを超えるくらいの量だと効果が薄れてしまう! トレーニング終了後には適当な量を摂ると回復を早める石橋剛さんの研究成果より)
痙攣防止に効く「マグネシウム=Mg」は、カルシウムとセットの錠剤で買えば激安ですが、マグネシウム=「にがり」、塩として買えばさらにオトクです。

2015年3月 3日 (火)

アイアンマン主催団体WTC、売却or株式公開で投資利益500億円超? (ピケティ先生も納得!?)

ロイターの2015/2/24付スクープ記事によれば、 「アイアンマン」シリーズを統括するWTC(World Triathlon Corp)は、現在、売却もしくは株式公開を極秘に検討中だと。

 
驚くべきはWTCの財務状況だ。年間営業利益$50million=60億円以上。株式公開すれば推定時価総額は最低600億円以上となるらしい。これはワタミとかより高い。そんな金額でも、買いたい会社/ファンドなどは普通にいる感じらしい。
そんな経緯を、ちょっと纏めてみた。
 
〈トライアスロンの経営史〉

(データ等は、http://triathlon.competitor.com/2015/03/news/ironman-sale_112925 記事のリンクより)
 
〈トライアスロンで大儲け!〉
つまり、Gills氏は20年かけて「アイアンマン」ブランドを育てることにより、60〜100億円ほどを手にした。
そして現オーナーのProvidence Equityは、7年間でおよそ10倍の価値(600億円以上)に育てた。そして既に差し引きで1億4,000〜7,000万ドルの利益を手にし(=投資額の3-4倍の利益)、残りの6-7倍相当の儲けを、現在、狙っている最中。
WTCの借入金でファンドへの配当を出した時点で、ファンド側は「既に儲け終わっている」。その帳尻合わせ=借入返済のために売却、というところが、さすがのアメリカンビジネス。
 
もちろん、こんな話は秘密で、誰かが守秘義務を破ってリークしているんだろう。気持ちはわかる、笑。さすがにアメリカ人にとっても、やり過ぎじゃね? てとこかな。
 
〈正当な権利?〉
彼らの利益は、市場全体の成長に対する貢献に対する、当然の利益という見方もできるわけだが。Gills氏在任の1989-2008年は、おそらくトライアスロン界が急成長した時期。総本山の価値も上がるのは自然なこと。
 
すると、「Gills氏が権利を(おそらく創成期のメンバーから)獲得した」という一点が、ものすごい転換点であったわけだ。これにより、本質的な創業者であるはずのJohn Collins氏に数十億円が行くことはなくなった。ただ、Gillsの経営努力によりアイアンマン市場がここまで成長し、それを追いかけてオリンピック市場も生まれ、、、ということへの正当な権利という面もあるだろう。
 
それにしても、今のファンドの利益、美味しいところを徹底的にさらった感がある。
 
〈結局「資本」が強い〉
そんなトライアスロン市場の拡大の中で、プロ選手も含め、いろいろ儲ける人達が出てくる。その中で最も儲かるのは、「中核の会社の資本を握っている人」なのだ。まさにピケティ先生が説く通り。
 
そもそも資本主義とは、ビジネス活動における意思決定を「資本」=株にさせる、という仕組みだ。投票により意思決定する仕組みを「民主主義」と呼ぶのと同じくに。
株主=資本家は、儲けをどう配分するかの決定権も持つので、そのポジションが一番儲かる。もちろん損したら損をかぶる役割でもあるわけだが、しかし、経済全体が成長している時、平均として富がまっさきに回るのは株主。一方で、経済が停滞してしまうと、世の中全体がヤバくなってしまうので、マトモな政府ならなんとしてを阻止する。いわゆるアベノミクス(というか黒田総裁ノミクスかな)もそうだ。
つまり、どちらのシナリオに転んでも、資本家は先に儲かるポジションを占める。例外は、革命や大戦争くらいだ。
 
そしてお金はすぐに移動できるから、衰退産業の株を売って成長産業を買う、ということが瞬時に出来る。一方で、衰退産業で働く人は、そうそう転職できないよねー。この点でも資本は労働よりも強い立場にある。高偏差値大学の学生が金融業界に行きたがる大きな理由は、その前者の側に回りたいからだろう。
 
〈ほどほどに儲かる大会運営を〉
こうゆうことを書くと、「だから金儲けはいかん」的に流れる向きもありそうだけど、僕はそこには賛成しない。金儲け要素が、日本には足りなすぎる、と思っている。
「スポーツ大会だから儲けなくていい/儲けちゃいけない」という発想が、ボランティア動員と補助金頼りの大会運営につながり、結局枯れていくよりは、収益を確実に上げることで持続可能なものとした方が、スポーツ文化は育つから。
 
とはいえ日本では安心安全を追求し過ぎる文化もあり、コスト高となりがちだ。とりわけ長距離になるほど、警備コストは響く。
 
 
なんて話もある。
一方で、アイアンマンの本部WTCは年間180レースを主催するそうなので、1大会あたり3,000万円ほど儲け続けてる計算だ。KONA予選レースはたしか年10万人以上参加(それ以外のレースも多いが)、それで割ると1人あたり5万円相当か。ここでもやはり、「資本(WTC)は労働(白戸さん)よりも強い」のか。。
 
とはいえ、時代の流れは、こうゆうビジネスを必要としているのは確か。
なぜなら、「感動」はライブに「参加」しなければ得られないから。
ロイター記事にも
 
"Live events and sports brands are some of the most attractive and fast-growing areas of the media industry."

あるように、ネット社会が進むほど、人は「ライブ」へと引き寄せられてゆくもの。ネットは課金が難しいけれど、ライブにかかるコストなら、「参加者の感動」に見合うだけの利益を乗せて、回収することができる。プラチナ・チケットを獲得して福山雅治のライブを見るよりも、あるいはゴルフでベストスコアを出すよりも、確かな感動が、そこにはあるはずだ。

WTCまわりのビッグ・マネーは、あのレベルの人気大会を育てればカネになるぞ(ただし資本を握っている限り)、という資本主義からのメッセージでもある。
 
なんでもいいから、日本のレース文化と産業が、育ってゆくことを祈る。
 
 
・・・おしらせ・・・
 
「クエン酸」を運動30~60分前に体重あたり0.05g摂取することで、持久力を向上させる可能性がある。
痙攣防止に効く「マグネシウム:Mg」は、カルシウムとセットの錠剤で買えば激安です

 

2015年3月 1日 (日)

「ランナー人口 2年前から減少」記事が見落としているもの、そしてその真実について

前回ブログ 「東洋経済online記事『ついにブーム終焉?東京マラソンの「功罪」』への批判3点」 では、標題記事のの主張や根拠の混乱について書いたわけだが、1つめに指摘した、「ランニング人口の減少の根拠として、レジャー白書の年1回以上でのデータでは不適切」という点は、実はあちこちで見られる。それは明らかな間違いでもないけれど、適切ではないのも明らかだろう。
 
では、かわりに何を見ればいいのか? 2つのデータを示そう。
 
〈週1〜2回以上のランニング人口〉
今のブームを捉えるために、適切なデータの1つは、笹川スポーツ財団の「スポーツライフ・データ」だろう。隔年2,000名への調査から、「年1回以上」「週1回以上」「2回以上」での実施率を、性別×年代別のクロスで推計している。

これによれば、最新の2014年調査で、ランニング人口は男性で減少、女性で増加している。

(※なお僕が東洋経済に関して問題にしているのは、減ったかどうかという事実ではなく、「データの扱い方、組み立て方」という知的技法についてです)

ただ、笹川財団のデータは、年により意味不明に増減しているように見える。これは、サンプル数の不十分さなど「統計誤差」の大きさを示すのかもしれない。だから、「男性は2014年に減少傾向に転じた」のかどうかは、次回2016年を待たないといけないかもしれない。

まあ実際、「ブームに煽られ走り始めたけど三日坊主」「半年がんばったけど無理があって続かない」などは、とりわけ中途半端にマジメな男にありがちなことではある。
こうゆうのを続けるコツは、無理しないこと、楽しむこと、に尽きる。

「年1回」のデータも採っているのは、他種目や他調査との比較目的かと思う。しかしメディアでは、こちらが紹介されることが多い。その方が数字が増えてインパクトのある記事が書ける、というか、「アクセスの獲れる記事タイトル」を付けられる、という理由だろうか。(こうして僕らは釣られてゆく、、ネットは怖いよねー笑)
この「週1-2」のデータを使ってる記事なら、「記者はわかってる」と見ていいだろう。(対偶も成立)
 
〈ランニング大会への参加状況〉
昨日書いた2つめの問題点、「大会参加者数の変化」については、さすがにランニング専門誌「ランナーズ」は的確に把握する。それを「しらべえ」なるサイトが纏めている→ http://sirabee.com/2014/12/08/10244/
このサイト、情報は意外と?しっかりしていて、センスもいい。調べると、博報堂グループによる合弁企業だ。なるほどね。
 
「2004〜2013年の日米のフルマラソン大会の完走者数」というデータが紹介されている。アメリカは386,000人→541,000人、日本は78,776人→286,395人。注目点の1つは増加率で、アメリカは40%であるのに対し、日本は263%の増加率。
 
東洋経済記事はこうゆうのを引用すべきなのだ。僕も批判した手前、対案を示さないと、と思って調べたら、すぐにヒットした、その程度の基本情報。
もう一つ僕が思ったのは、記事に無いけど、「国の人口比率」でも、日本はアメリカに一気に近づいてきた、ということ。これは、少なくとも参加人数ベースでは「成熟」の域に近づいていることを示すといえるよね。
 
また、日本女性の参加比率の低さも目立つ。
これは僕が思うに、子供の頃からの「文化的な刷り込み」かと思う。
「スポーツ得意な男の子を見守っている女の子が可愛い」的な。(←僕はそうゆうの嫌いだけどね)
でもその刷り込み/思い込みに、3-40代で解き放たれて、女性がどっと始めるようになった。それが、笹川データでもみられる、女性の大きな伸びにつながっているのだろう。
 
〈二極化が進んでいるのではないだろうか?〉
ここまで情報を見てきての、僕の一つの懸念というか。。
「しらべえ」にあるように、今のブームの主力は:

「30〜40代になって健康を気にし始め、健康維持・改善の手段としてランニングを始めた」人が多いのかもしれない。
そしてこの層は会社などで横の繋がりも多いため、誘われるなどしてランナーが増えていることも考えられるだろう。

という世界だ。その中にいる人達は、比較的恵まれ、安定した日々を遅れていると思うわけだ。仮に収入が低くとも、また明日クビになったりすることがあっても、そうゆう人的な関係を持てていること自体が、という意味で。
 
しかし、そんなものから全く切り離された人達は、日本にも大量に居て、増え続けている。
それが、あらゆるスポーツの機会から遠ざかりつつあるグループとして、昨日少し批判的に書いた『レジャー白書』のデータにも表れているのかもしれない。
 
つまり、二極化。
ランニング・ブームが起きている世界では、そのブームは加速し、その一部はトライアスロンやトレイルランニングなど、より多様なものへ進化してゆく。
そこから切り離された世界は、その問題をより深刻にしてゆく。
ランニングなんて1日10分の移動時間だけで出来ること。もしもそうだとすると、それは精神的な余裕度とか、誘ったり動機付けたりしてくれる人的な繋がりとかによるのだろうか。本当は、このグループほど、走るという自分自信への信頼感を高めてくれる単純でお金も要らないことは、薦められるのだけれど。まあ、杞憂であることを祈りたいけれど。
 
・・・おしらせ・・・
 
クエン酸」を運動30~60分前に体重あたり0.05g摂取することで、運動初期からVO2maxの80~90%強度まで、脂質代謝を高め、乳酸値を低下させて、持久力を向上させる可能性があるそうです。

 

痙攣防止に効く「マグネシウム:Mg」は、カルシウムとセットの錠剤で買えば激安です。

 

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