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2015年3月 8日 (日)

練習量は「ゾーン別時間」で「シンプルに」管理する 〜2月トレーニング分析

毎日、その日のトレーニングが終わると、館山2014賞品のSUUNTO Ambit2s をMacにつなぎ、表示される 「心拍ゾーンごとの時間」をExcelに記入する。そして更新されるグラフの「波形を眺める」ことが、僕の「量の管理」のほぼ全てだ。

〈データ管理はシンプルに〉
僕が必要とするデータは、この心拍ゾーン時間と、GPS測定の速さだけ。これはSUUNTOやPOLARでは出来るが、GARMINでは出来ない(別のアプリを用意すればできるらしい)。最新製品ではいろいろなデータが測定されたり推測されたりするようだけど、それは僕が求めるものと逆方向だ。
 
指標とは判断基準であり、それを見ることで何かを変えられるものであるべきだ。そしてそのためには、シンプルな数字に絞ることだ。 なぜなら、速くなるための情報のほとんどは「体感」の中にあるから。複雑な情報を使うほど体感から遠ざかってゆくだろう。僕らは株価を分析しているわけでも重病治療しているわけでもない。世界最先端をゆくコーチ、Matt Dixonも
 
とデータの複雑化を否定する。数字の奴隷になることは「科学的トレーニング」ではない。それは企業経営とかも同じで、本社でアタマの良い人達がよってたかって複雑な管理指標を現場に押し付けてくるような会社は、高確率でダメだと思う。
 
〈ゾーン別管理の例: もしくは僕がバイクのロング錬を避ける理由〉
たとえば、バイクのロングライド180kmをしたとする。そのうち、「DHポジションでHR140〜145以上で走った時間」はどれだけあるか? それが「真実のトレーニング時間」だ。
首都圏なら、たとえば湘南や多摩なら、真実時間の割合は高く維持できるのだが、僕の住所はそうではないので、練習効率が落ちる。だから固定ローラーに集中している。 その方が「真実時間を最大化できる」からだ。
 
〈僕が要らないデータの例〉
もう一つ、「測定値と推測値」は違う。最新製品の指標には「推測値」が多く、信頼性が低い。たとえばSUUNTOの「リカバリー時間」も僕は見るけど、見るだけで、何の判断基準にしもしない。休養すべきは「体感」で決めるしかないでしょう? ただその際に、下記のグラフをみれば、なぜ休養すべきなのか、理由の一部はわかる。
 
あるいは、最新パワー計のペダリング左右バランスやベクトル分析、Gariminのラン「接地時間」も同じく。これらは「計測ポイントと最終パフォーマンスとの因果関係」が不透明、つまり、その指標を改善することが速さにつながるとは限らない数値だ。(逆は不成立=速い人の数値は良いだろう)
 
しかし数字を見せられると信頼しきってしまう人は多い気がする。それは間違いとまでは言わないが、少なくとも、正しくもないよ。
 
<2月のグラフを振り返る>
そうして出来た、2015年2/1〜3/1までの練習グラフ。
Photo

  • 全て3日移動平均
  • 3本の実線は心拍域で「Bike+Run+筋トレ」合計の積上グラフ、Swim(水色2本線)は別
  • Totalは「HR112以上+Swim」の合計
  • PTE= "Peak Training Effect" はSUUNTO独自データで、心拍域のピークを反映(正確には「EPOC」値(運動後の余剰酸素消費量)により決定される模様=要するに、運動後にどれくらい「はあはあ」してるか)

2月はグラフの124日目、グラフの「谷間」でスイムだけ上がっているところから始まる。

前回の谷は104日目のノロ罹患。その後、おおまかに20日近く上げて、少し落として2月に入っている。そして約3週間にわたって、過去最高の「山」を積み上げ、3週後にどうにも身体が動かない1-2日があって「谷」を形成し、再びクライミングを開始して、3月に入った。

2月グラフの明らかな特徴は、オレンジ=心拍130〜147ゾーンの山の大きさ。その中心は、レースペースを意識したHR143〜147の高めいっぱいが中心なので、質としても悪くない。(一部、移動やウォーミングアップでの130〜135くらい域も含む)

典型的な例として、20km走などの前半は147以下に抑え、そのスピードを維持していると、心拍だけ150あたりに上がってゆく。それはグラフでは、オレンジと赤の比率として表れ、日によって3:1だったり、1:1だったりする。

赤色グラフはその結果として積み上がったものが中心で、初めからこのゾーンを狙ったわけではない。僕はHR152以下が乳酸を貯めずにエネルギー化できるゾーンなので、いずれにしても長距離巡航ペースの範囲内だ。 

<多ければ良い、わけではない>

ここまでの説明とグラフを照らし合わせると、自然に量を積み上げた、良いトレーニングができているという印象を受けるだろう。ただ僕には、「多すぎるかも」という反省がある。特に、オレンジのラインが「上がりっぱなし」になっている期間の長さだ。

3日平均値なので、「2日上げて1日下げる」「1日大きく上げて2日大きく下げる」というパターンがが多く、これが続くとグラフは高めで一定に保たれる。その中でも休養はしっかり入れてはいるつもりだ。 それでも、もっと「谷」を入れて、その分、山を上げた方が、良かったかもしれない。

しっかり休養した後に、レースを想定した高負荷トレーニングをする。その回数は最も重要な指標の一つ。最近しつこく書いている「頻度重視」には、これも含まれる。

「月間走行距離」を重視したトレーニング法だと、疲労を残したまま、心拍130レベルとかで30km走とか繰り返すのが、一番数字を伸ばしやすい。でも僕はこの方法を否定する。

ただ、ここから先はグラフには表れにくいところ。個々に考える必要がある。

<各種目>

2月のRun距離は過去最高を更新し306km。多ければ良いという誤解はラン練習にも多いけど、大事なのはそこじゃない。この分析はのちほど。

Bikeは固定ローラーのみ。あと移動のクロスバイク(普通ペダル)。

Swimは練習回数8回、毎回55分なので計7時間20分。推定距離は22kmかな。泳いだ距離はいちいち覚えたりしない。これも僕にとって無駄な指標の1つ。スイムこそ頻度が全て、プールで泳いだ回数だけで十分。

 

・・・おしらせ・・・
「クエン酸」を運動30~60分前に体重あたり0.05g摂取することで、持久力を向上させる。僕だと3g。量が大事で、5gを超えるくらいの量だと効果が薄れてしまう! トレーニング終了後には適当な量を摂ると回復を早める石橋剛さんの研究成果より)
痙攣防止に効く「マグネシウム=Mg」は、カルシウムとセットの錠剤で買えば激安ですが、マグネシウム=「にがり」、塩として買えばさらにオトクです。

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'14- トレーニング量とグラフ:ほぼ月刊」カテゴリの記事

コメント

ありがとうございました。「練習から体感を研ぎ澄ますべき」なのは分かっているつもりでも
疲れしまって忘れがちです。もっと意識してやってみます。
丁寧なお返事に感謝します。

あつめしさん、もちろん体感でOKです。

ラボの計測よりも、体感で求めた方が優れた面もあります。

正確な計測をするメリットとは、
データに強いお勉強好きなコーチが付いてて、客観的数値化により、コーチとの共通の理解のベースができるとか、
多数のレースに完璧な準備で出たデータの蓄積があるとか、
というケースでしょう。

しかし、一人で練習もレースのペース配分も組み立てる場合、数字なんていちいち見てられないわけです。
そもそも体感で勝負するしかないのだから、練習から体感を研ぎ澄ますべきなのです。

「乳酸を貯めずにエネルギー化出来るゾーン」の場合、
1つの方法は、5km10km20km・・・ と一定ペースで走れるデータを把握すればOKです。

同時に、乳酸が発生し始めたが(=筋肉内の血がシュワシュワしてきたが)、発生するやいなやその筋肉内で消費されることで、筋パワーが上がり始めた、的な感触をつかむことです。

まずはラン単独で、そしてブリックで。

いつも大切な情報を分かりやすく提供してくれてありがとうございます。
レベルは違いますがシンプルに管理する方が身体のためには良いと私も思っています。
そこで質問、「乳酸を貯めずにエネルギー化出来るゾーン」もAT値やLT値のようではなく
体感で求めた方が良いのでしょうか?
AT値などを正しく求めるには時間を費用がかかると思い、手を出せませんから私にはあまり関係ないのですが、ふと疑問に思いましたので、教えてください。

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