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2014年12月 6日 (土)

トレーニング数値は「変化」を分析しよう 〜 脂肪活用ラン錬のケーススタディから

12月だというのに給湯器が壊れ、水シャワー浴びて寝たりする今週。トライアスリート化して以来、年々僕の寒さ耐性が高まっている。特に今冬は背中を意識した体幹の筋トレを続けているせいか、「肩から冷える」現象がなく、寒くならないし、なっても動けばすぐ暖まる。いわゆるガイジン状態。来秋のシカゴ世界選手権の寒さにも耐えられるかもしれん。

さて今回は、トレーニングデータの見方を説明してみよう。
館山大会総合優勝で獲得したGPS心拍計"SUUNTO Ambit2s"は、トレーニング終了後、データが専用サイトに上がり、そこからマウスで選んだ任意区間の平均値を出してくれる。それが前に上げたグラフ。
こうゆう平均値は、15kmを4:13/kmペース、というような「結果指標」を見るには最適だ。ただし、心拍数のような「プロセス評価の指標」を見るのには不適だと思う。それがこの記事のテーマだ。
 
だから、たとえば自転車で「ケイデンスと心拍数の関係」を、平均値から探る試みは(よくブログで見かけるけど)核心を外していると思っている。まあ実験する本人にとっては、その過程でいろいろな気付きもあるだろう。ただ、そうゆう文章を読んで、その「データ部分」に正解を探しても、レースで強くなりはしないと思う。
 
では、どういう見方、考え方をすれば、レースで強くなれるのか?「変化」を探るのだ。
 
<ケーススタディ1>
先週のトレイル走のグラフ。落ち葉の積もった林(狭いけど)中心に、根や落枝やらに足を取られながら計15km。
その意図は2つあり、1つはいつもと同じ「レースペース状態を積み上げる」こと、もう1つは「低エネルギー状態で走ることでにより脂肪活用力を高める」ことだ。朝食に柿1+バナナ1+コーヒー+牛乳だけをとって走る。
20141204_182453
グラフでは11km分の区間を選び、そのペースは平均4:21(オレンジの線:ギザギザしてるのは起伏に対応している)
 
心拍数(HR)は白い線で、全体平均153。
前半の変動が大きいのは、登りでがんばって心拍が一度上がるが、降りで力を抜いた時に心拍を下げている、これは余裕があることを意味する。
半ば過ぎ、49分頃に急に白い線が跳ね上がり、165のラインに届きそうになっている。この上昇の後からは心拍が下がらなくなる。それぞれ平均値は、前半6kmが4’21/kでHR150、後半5kmが4’23/kでHR157。2秒落ち、7拍上がっている。
 
その変化とは、脂肪活用の割合が増えることで心拍数が上がった、と捉える(=石橋剛さんの研究成果をもとにしてます)。それまでの約50分間で消費される数百Kcal(僕はこうゆう数字はテキトーです)は、朝食の糖分と体内グリコーゲンで賄われる。消費し尽くし血糖値が低下し始め、かわりに脂肪燃焼へと切り替わったポイントが、その変化点だと考える。
 
つまり、意図した「低エネルギー状態」でのトレーニングが、ようやくそこで始まったわけだ。その距離が5km22分間、プラスその後の筋トレとダウン、となる。
目的に沿っていえば、「5kmの練習」であり、 「15km」ではないわけだ。
 
なお、純粋にその意図でなら、何も食べずに走ればよい。ただしそれだと低負荷or短時間でしか走れず、全体のトレーニング効果が落ちるので、僕は一切しない。1つの練習に複数の意図を込めるのが僕の原則。低負荷練習もしない。なぜなら、レース時の感覚は常にそうゆうものだから。(※初心者は逆、1練習1目的でもいいかも)
 
そして、本当に重要なのは、その「変化の後の、動作感覚」を探ること。それが、この記事のテーマにたいする最終回答だ。
帰宅後、27インチMac画面のデータをみながら、「この変化の頃から、たしかにキツくなってきたな」という感覚を思い出す。そして、そこからの動作に非効率が混ざっていなかったか、思い起こす。
 
この振り返りをしておくと、次のトレーニング時の質を上げることができる。GPS心拍計でデータをリアルタイムで確認し、変化に気づき、その際の反省を思い出せる。それにより、動作分析の感度を高めることができる。
 
そうゆう分析は質的なもので、データで表されるものではない。そして、レースで活きるのは、そうゆう感覚の積み重ねでしかない。
 
先に挙げた自転車の「ケイデンスと心拍数の関係」でいえば、まず「最適な動作」があり、その結果として「その時のケイデンスと心拍数」がある。主従関係だ。
 
ちなみにAmbit2sは定価4.8万が今3万円で買えて、円安の今にしてはかなりオトクだ(僕がGarmin310を3万で買った時は1ドル80円台)。円高時に仕入れた型落ちならではだろう。最新の"3"だと4.8万から。そして今後は平均1.5倍レベルにまで(かそれ以上に)値上がりしてゆくだろう。
  
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* 冬といえば新米ですね。僕は農家から直接30kg買いしてますが。

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コメント

これがラブレターに読めたRUMIOKANさんには、ラブを受けるべき資格があるということでしょう(^3-)-☆<超高所よりww

僕も数字をあてはめるトレーニングは初期に通過済みなんですが、幸運にも、その次の世界に突き抜ける経験を得られたのでした。

気付きは、前回書いたとおり、とてもぼんやりした感覚なので、言語化はできないと思います。それでも、ナントカ博士にとってのナントカ細胞のように、必ず存在すると思ってます。

赤ペン先生、回答ありがとうございます(笑)
ん?ただネタに使われただけかしらw

なるほどなあ。帰ってからの振り返り、ちゃんとしてないなあ。
そもそも練習中の貴重な気付きを全部覚えていられないんですよねww頭悪いww
録音メモで残しておこうかしら・・・。

ラブレターありがとうございました(^3-)-☆<盛大な勘違いww

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