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2014年12月 1日 (月)

宮古島2015「総合10位表彰台」に向けた11月のトレーニング量

宮古島トライアスロン2015、まずはエントリーしてみた。出るからには総合10位表彰台に上がってみせるのさ。それが40代最強トライアスリートを追求するハッタリくんだ。そしてそれは僕のトロフィー・コレクションの「ほぼ最後」になるだろう。
 
宮古は、国内外のプロ選手も10人くらいは出る。ただ国内ロングのプロ選手はほぼ皆フルタイムではなくコーチやスクール経営との兼業だし(もしかしたらそのせいもあって)不調乱調で落ちることも多い。そうして空いた枠を争うのが、アマチュアにとっての宮古の総合表彰台だ。つまりアマ1-2位を狙うってことだ。
 
僕の初ロングであるアイアンマン世界選手権KONA2013 http://masujiro.cocolog-nifty.com/blog/13_kona/index.html
のペースは、Swim100m1:33-4, Bike35.2kmh, Run1km4:47。そのまま宮古の距離なら、Swim0:47+Bike4:22+Run3:22、Transit3分とみて計8:34となる計算だ。
そこを出発点に、17分削れば前回10位圏だが、激戦必至、さらに5〜10分削るべきだろう。Run1km4:25ペース(3:06)で16分削り、Bikeは-2kmhで12分削ると8:06、前回46歳で6位の谷コーチを抜く。そこを最高到達点に、どこまで迫れるか。
 
Runで1km22秒上げるのは大変なことだが、初フルマラソンでもあったKONAでの前半の暴走を抑えて5秒、今季の51.5kmでの走力向上分が5秒、さらに長距離錬を積んで5秒、コース特性(獲得標高はKONAのが少し多く、Swim+Bikeの距離が短いから力も残る)で5秒、経験と気合で1秒づつ。
もう少し現実的な計算をしよう。ヤン・フロデノ選手はロンドン五輪2012のRun10kmが30分06秒、僕は36分台、4倍すれば差は26分。フロデノのKONA2014は2時間47分、足すと3:13が僕の(KONAでの)推定ポテンシャル記録となる。むむむ。 KONA2:42のマッカ選手ではショート時代の29:32という記録が見つかった。これだと3時間10分あたり。それでも合計8時間10分、十分に勝機はあるだろう。3:06実現のためにはショートも35分台に伸ばす必要がある。
 
エントリーしたのは11月末の締切当日で、それまではそんな方向性だけを意識していた。そんな11月のトレーニング量グラフを載せる。(3日間移動平均、30〜59日まで)
201411
初月の10月より、心拍数130〜147域を増やす意図で、結果として148〜166の高負荷域まで明らかに増えている。
Run走行距離を(この5年間で初めて)算出してみると、緩い移動ジョグ含めて234km、過去最高の走りこみだ。
 
ちなみに、代表的な走り込み月間であったKONA前の2013年9月は、移動ジョグをしないレースペース錬中心で、アップとダウンを除いて合計107km。管理外の含めると2〜3割くらい多いかも。
アイアンマン226kmを9時間半で走る程度なら、そんなもんで十分です。ただし、ほぼ全てBikeに続けての実戦型レースペース走。週1での良質なトレーニングを中心に組み立てれば、現実的に100kmもできれば十分だし、目一杯でも5割増し、てとこではないかな。
なお、ここで「良質」とは、Bikeローラー1.5〜2hを心拍150前後でこなしてからの(室温30°超えで冷却は家庭用扇風機のみ、普通の人はもう少し冷やしたほうがいいかな)
というレベルです。(当時Facebookに書いた通り)
 
11月もバイクはクロスバイクでの片道10kmの通勤のみ、スイム錬は筋トレのみ。
12月はそろそろ固定ペダルの自転車に乗り始めたい。まだ9月のレースで送り返した時のバラバラなままなんで、まず組まないと。

 

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