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2014年12月31日 (水)

12月のトレーニング量 〜「頻度」が一番大事です 

毎月恒例の月間トレーニング量グラフを公開。

<読み方> 10月スタートの新デザインでは、グラフは3日移動平均、心拍域はBike+Run合計、TotalはHR110以上+Swim、PTE=Peak-Training-EffectはSUUNTO独自データです。12月は61-91日あたり。

12月始めに高負荷トレイルランをガンガンにキメまくったが、その夜にお湯が出なくなって冷水シャワーを浴びたりしてたら激しい歯痛に見舞われたりで、中旬は通勤のクロスバイクとたまの通勤ランくらいでHR130-147域をなんとか維持し、年末に上げ直した。あと、前半に2ヶ月ちょっとぶりに少し泳いで(また止めて)、月末に3ヶ月ぶりに固定ペダルの自転車を再開。

Tt201412_2

51.5kmレースで最重要視している「HR148以上+167以上」域は、ここまで控えめ。かわりに、パワー系(HR110〜に含まれる)が多め。この考え方は、前回かいたMaccaの方法論に沿っている。

Run走行距離はたぶん過去最高を更新して238kmかな。でもタイトルに書いたように、距離ではなく、「頻度」だと思う。この考え方は、強豪エイジ(といってもエリート系レースを主戦場とされる)松丸さんがSCOTTのページに寄稿されている。なにより、「少しづつでも練習すること」、つまり、頻度が大事なのだと僕も思う。

頻度の表現に、このグラフは最適だと思っている。月間の合計積算距離では、週末だけどーんと稼いで平日はエレベーターと電車とタクシー、みたいな生活でも増えてしまう。何度も書いてるように、大事なのは、「波」の設計。良い波形に頻度は不可欠。

まあBikeとRunを別々に把握してもよいのだけど、管理が面倒だし、そもそもトライアスロンは「Bike+Run」で1種目ともいえるので、これでいいのだ。

松丸さんのでもう一つ大事なのは、「向上させる練習、維持させる練習、回復」という3つの区分けだ。「向上の練習」はまーせいぜい週2-3回もできれば十分、4回やってしまうと「回復」が大変だし、2週くらいならできなくてもなんとななったりもする。かわりに「維持の練習」により、身体の記憶を失わせなようにする。それが、「頻度」重視のトレーニング。

この3分類は、学生時代などにしっかりした耐久スポーツ歴がある人なら、身体感覚の中に刻み込まれていることだと思う。僕も、書くまでもない常識て感じですっ飛ばしてブログ書きがちだ。例えば時々書いてる「時間内で最大限使い切る」とは向上の練習についてのこと。通勤ランで朝から使い切ったりはしない。

でも、耐久スポーツの経験が無い方は、そうゆう身体感覚の抜けた単なる情報として受け取るわけだ。「体感」を持たない人に、それを持つ人の言葉は伝わりにくい。この壁の存在はお互いにとって見えづらい。せめて僕は意識して、間を繋ぐ文を書いていこうと思う。

・・・話を戻すと、頻度重視のトレーニングとは、「理想のトレーニングを求めないでいい」ということでもある。今できることだけやり続けることは、妥協ではない。あるいは、そんな妥協こそが市民アスリートの本質。

(価格にも妥協しない、ベース作りも妥協しない)
 

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'14- トレーニング量とグラフ:ほぼ月刊」カテゴリの記事

コメント

ありがとうございます。参考にさせていただきますm(__)m。

ぴよぴよさん、興味深い質問です。経験の範囲内でお答え。あとで1つ記事かきましょう。

【事例】 このお正月10日間の推移
26 8 35 18 32 0 5 27 30 0

1. 大前提は、平均24時間にする必要はない、ということです。24hではおそらくやり過ぎ(若いフルタイムのプロ除く)、て印象です。

2. もしも毎日トレーニングができるのであれば、回復時間が24時間に収まる程度の運動量と強度にしておいて毎日トレーニングするのが良い
→ 量的に理想だと思います。事例の1−4日目、8−9日目がほぼそうですね。感覚としてしっくりきます。ただし、継続はできない高負荷感も。

3.2日に一度しかトレーニングの時間がとれないのであれば、回復時間が48時間程度のトレーニングをしてもいい
→ 48hは相当ハードなので、週1くらいでは? 私は月1あるかないか。

4.回復時間がまだ残っているのに運動する場合は、向上させる練習ではなく維持させる程度の練習にしておくべき
→ 上の例で3−5日目は超え気味にしています。わかってて敢えてそうしました。その休養に2日要したのも想定通りです。

質問させてください。
アンビット2Sを使っています。一つの目安として、もしも毎日トレーニングができるのであれば、回復時間が24時間に収まる程度の運動量と強度にしておいて毎日トレーニングするのが良いし、2日に一度しかトレーニングの時間がとれないのであれば、回復時間が48時間程度のトレーニングをしてもいいし、回復時間がまだ残っているのに運動する場合は、向上させる練習ではなく維持させる程度の練習にしておくべきという考え方で良いのでしょうか?
よろしくお願いします。

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