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2014年11月 3日 (月)

OFF初月、10月のトレーニングを公開しよう

9末に最終戦の村上を終え、中2日で動き始めた。過去最早のオフシーズントレーニングの開始だけど、その3週前の伊良湖後からオフ気味だったがために身体的疲弊感があまりなかったせいであって、ヤル気なわけでもない、笑
 
オフトレ初月の基本方針は、3kgまでの増量と、パワー&スピードの基礎作り。てゆうか、3kg以上は太らない程度に動く、といった方が正確か。
 
メニューは
  • Swim: ゼロ。かわりに公園の遊具を使い、肩〜肩甲骨中心に、1セット30〜50程度の軽い筋トレ
  • Bike: 片道10kmの通勤クロスバイク(普通ペダル)で、変速を重く入れて推定60回転/分くらいの体重を乗せたペダリングで、平均心拍130前後。最初と最後の数分間は軽ギアで高回転ドリル
  • Run: 公園のトレイルや芝生で、休みをこまめに、スピード重視で、30−45分くらい。距離未測定
でほぼ全部。その量が以下グラフだ。(10/1-11/1)
T2014_10
 
グラフ作成法は過去3年から変えた。(以前の→ http://masujiro.cocolog-nifty.com/blog/2013/12/2013-8ab5.html) 変更点は:
  1. 元データは、以前はオフ日を除外していたのを、毎日を対象に、
  2. 3日分の平均を日単位でグラフ化する、3日移動平均線として表す。
結果、今年の方が低めに表示されるが、大事なのは過去との比較ではなく、「今の自分を知ること」だから、経年データの継続性が失われることは問題ではない。
 

3日平均を使うのは、リカバリーの基本サイクルを72時間とみるから。「高負荷1日+リカバリー2日」も、「中負荷3日」も、3日サイクルの中での積算負荷が同じなら、グラフ上では同じに見える。それが目的だ。

休養という視点から言えば、高負荷トレーニングの回復に72時間かかる場合、中2日の休養ならば、休んでいる間にも成長が続くため、その休養日の正体はトレーニング日であるともいえる。しかし、中3日では丸1日の完全休養が発生する。このとき、このグラフも落ちる。それが目で見えることに、このグラフの意味がある。

代替案の1つは、人間は1/4を休む必要があるという仮説(提唱者は多分ハッタリくん)に沿って、4日サイクル=4日平均値を使うこと。
ヒトは1日6時間寝て、週7日の29%にあたる2日を休んで(=余分の4%相当の2時間は仕事に当てていいとも言える)、女性なら月の1週は落とす(男性も目に見えないだけだろう)。この場合、4日1サイクルなので、4日移動平均線を使うことになる。
 
週平均だと、フルタイムワーカー目線で生活管理するのには最適だろう。今週がんばった!とかわかりやすい。ただ、サイクルが長過ぎてしまう。
 
グラフの通り、はじめ1週(5日まで)は負荷をかけず、身体の感触を確かめることだけを意識。2週目に少し動かす日を入れる。すると3週目には、自然と動く日が週2くらい入るようになる。
動いた日の後は、休養モードに入るので、結果、波が出来上がる。その波が少しづつ上がってゆく。
この関係は、週平均データでは見えてこないけれど、トレーニングの本質だと僕は思っている。
 
大事なのは、量ではなく、量の変化に対する感触。数学でいえば積分ではなく微分だ。(結果的には、積分によってレース結果は決まるけれど)
 
身体は、ある時に、自然と動き始めようとする。
その「波」を邪魔しなければ、自ずと身体は動いてくれる。
 
意思によって「動く時間を確保する」ことは大事だけど、意思の力で無理に波を上げようとはしない。身体の中の本能的な意思を信頼すればいい。そんな時にアタマは、動きすぎてはいけない、のだ。
 
11月も、基本この方針を続ける予定。強度だけ少し上げ、後半は少し変化を混ぜるかな。
 
 

〜〜重たい飲物とかはネット買いが便利だよね〜〜

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