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2013年12月15日 (日)

【減量講座'13】 トレーニング1時間=脂肪50g公式

※反響の多かった2012.1.23記事を改訂。最大のポイントは、表題の僕なりの公式の紹介だ。このブログはあくまで個人的メモ。自分なりに応用してね

・・・

僕は食べ物屋では「一番カロリー高いのください」と注文する。食べ物の価値、「コスト/パフォーマンス」とは「コスト/カロリー」の高さだ。栄養豊富なほど美味しいのは自然の摂理だからね!

でも世の中、逆な人が多いようで、500Kカロリーのタニタ食堂なんてものが話題になっている。1000Kcal分動いて1500Kcalの大盛食べればいいのに?? マイノリティーなワタシはアイデンティティーの危機を感じ、なぜカロリーの高いものを食べても細マッチョなのか、Facebookでプチ連載を書いてみた。ここでまとめ直してみよー

・・・

体重の増減とは、食べて、動いた、その差し引きだ。

俗に言う「ダイエット」とは、本来は「Diet=食べ物」でしかない。ただ広い意味で解釈すれば、「Dietの摂取量を抑えるという方法によって減量すること」と言うこともできるだろう。(減量そのもの、という意味で使われてる国もあるようだけど、きっと鎖国とかしてて英語が教えられていない国なんだろう) →僕にはそんなストイックなの無理。

まー不思議なことに、「トライアスロンやってます」など言うと、「ストイックですね! 食事制限とかするんですよね!」 的に断定されがちだ。で鶏肉料理屋になってたり。しかし真実は逆であり、食欲完全解放で食べたいだけ食べ続けるワタシである(黙ってた方がよかったか)

いくら食べても、それ以上動けば、体重は減る。

脂肪1kg=7200kcal消費。脂肪1gは9kcal分のエネルギーを含むが、人体において脂肪が減ると、2割の水も減るから。

では、7200Kcal燃やすのに何時間運動すればよいか? 

運動時のカロリー消費量は、その人の「体重・心拍数・運動能力」などにより変わるが、良い心拍計をつけて運動すれば推計してくれる。ワタシのトレーニングでは1時間で500〜1000Kcalかな。

そのうちの、脂肪消費の割合が問題だ。

エネルギー源は、脂肪+糖分(=グリコーゲン)+ごく微量のタンパク質だ。この割合は運動強度で異なり、平常時で脂肪5割:糖分5割。強度が上がるほど糖分使用割合が増えるので、最高強度で脂肪使用は0に近づく。

なお強度が上がるほど消費エネルギー量が増えるので、脂肪も「割合が減るだけ」で、十分な量が消費される。つまり高強度でも脂肪は落ちるのだ。ただし、この研究成果は比較的新しく、知らない人が結構多い。

もう1つ重要なのは、運動すると、リカバリー時にもエネルギーを余計に消費するということ。

そこで僕は大雑把に

「1時間で脂肪50g消費」

と計算することにしている。とりあえず決めることが大事。正確な計算をしてるヒマがあれば動けばよいのだから。よって、

「1月で3kg減らすなら、週15時間トレーニングを継続」

とか見積もりを立てる。ちなみに、これだけ練習できれば、アマチュア部門なら国内チャンピオンくらいになったり世界選手権で上位に入ったりくらい十分できます。

通勤などで毎日1時間動くなら、1.5kg相当。普通の人が目指すレベルはこのへんだろうな。

しっかり食べるが、あまりにも食べ過ぎる、という事態にだけは注意する。実際には、ご飯が美味しくなってたくさん食べることになるので、上記の半分くらいに落ち着くだろう。

なお、「久しぶりに運動したー、体重1kg減ったーー!」と喜んでる方の場合、ほぼ全て脱水による変動です。2日もすれば腎臓の水分調節機能で戻ります。

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