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2013年12月13日 (金)

【レース体重論4】 オフの筋力強化と栄養 (西薗選手のの最終回)

まずは超ア然なロードバイクのアクロバット映像をごらん。静かなオフィスや満員電車の中で変な声ださないように。

最後のNG集が、逆に凄さ、リアルさを引き立てるね。
はい、以上。
 
でいいのかも? こんなもの見ちまった日にはね、、一応、前の続きを書いてみる。
 
引用部は西薗良太選手のブログ http://blog.nishizonoryota.jp/blog/2011/03/racing-weight.html
 
オフシーズンはストレングストレーニング(いわゆる筋トレ)に良い時期です。
筋力はエンデュランススポーツにとって非常に重要なものですが、シーズン中はおろそかになりがちです。筋肉をつけることによって、脂肪がつきにくくなることも期待できます。
 
コメント)
長時間の耐久運動でも、筋肉量はある方が余裕を持って動き続けることができる。
自転車とトライアスロンは筋肉量は大事だし、ランニングでも川内優輝的な筋肉系フォームもあり得る。ま、人によるところ。
そして、筋肉の増量のためには、脂肪の存在が重要。ここまでは基本知識。
ダルビッシュはアメリカ行き前のオフに10kg増やしたんだっけ。
 
筋肉の増加はそれほど急激には起こりません。それほどトレーニングをしてこなかった若い選手がストレングストレーニングに打ち込んでも、1年に2.5kgがいいところでしょう。
よって、それ以上の体重増加のいいわけにストレングストレーニングを使ってはなりません。

耐久系アスリートは筋肉を付け過ぎないように、といっても、現実には、そんなには付かない。ボディービルダーのようなトレーニング法を取らない限り。1セット2-30回の持久的なのならOKでしょう。

僕の場合、5kg近く増やしたうちのほぼ半分が筋肉だとTanitaのテスト品に出てたけど、体重落としたら筋肉量もほぼ元に戻った。

 →結論として、筋肉量はいちいち気にしないことにしました。

大事なのは、しっかり負荷をかけること。

<栄養>
ピークパフォーマンスへ近づく際の激しいトレーニングをこなす時期には、筋肉のグリコーゲンの量を維持するために体重1kgあたり7g~10gの炭水化物が必要です。しかしオフシーズンには4gまで落とすことが望ましいとされています。
オフシーズン時には炭水化物を減らすだけではなく、タンパク質を増やすとよいでしょう。ストレングストレーニングの効果を増すだけではなく、過度な食欲を抑えることも期待できます。タンパク質は同じエネルギに対して、炭水化物や脂肪よりもより食欲を満たす効果があることが研究によってわかっています。
 
僕は食事量は一切気にしないけど、ほぼ半分(というかシーズン中は倍というべきか)、という指針は頭に入れておくとしよう。
 
最後に、大原則をもう一度、確認しておこう。
 
「理想とする身体の構成」に向けてできることは、身体に「脂肪を減らし、筋肉をつけて、パフォーマンスを上げよ」というメッセージを送り続けること
 
質のよい食事を続けることができていれば、質・量の高いトレーニングをこなす時期には自然とエネルギの収入と支出が赤字となりRacing Weightに近づきます。
 
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