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2013年12月16日 (月)

【減量講座'13】 食べ過ぎないために、食べる。※アスリート限定

※Facebookで反響大きかった2012.1.30記事を改訂。僕はブログのページ数が増え過ぎるのは嫌いなので、過去記事にちょくちょく手を入れてます

・・・

2012大阪国際女子マラソン優勝の重友梨佐選手は168cm49kg、1ヶ月前は53kg。しっかり肉を付けた状態で練習し、レース前に減量する方法だ。理想的にはレース3週前からは急激に落とさないほうが良いらしいが、トップ選手なりのやり方ってあるからね。

重友選手フォームの特徴

  • 体幹の筋肉が強いので、上体がブレず効率が良く
  • そして、モモを付け根から動かせる
  • モモも比較的重そうだが、遠心力を効かせて振り子のように動かすことで、確実に地面に力を伝えてゆく
  • また、軽い前傾姿勢(骨盤の前傾)により、重心が前になって、体重を推進力に換えることができ
  • 同時に前傾してる分、モモを後ろに振れるので、力を地面に伝えられ、ストライドが延びる

ぴょんぴょん飛び跳ねるアフリカ系の走りでは体重はマイナスだが、この走りなら、重さをカバーできると思う。

福士選手は161cm45kgだが今回は軽すぎてスタミナ切れを起こした模様。

全体的に日本選手のBMIは低め、とりわけ女子は(参考:http://yagimamo.ko-me.com/考察/減量についての話

ついでに調べた有森裕子164.5cm47-8kg、高橋尚子163cm45-6kg、野口みずき150cm40-1kg、松野明美147cm35kg。あと伊達公子163cm53kg、寺川綾172cm61㎏。

アスリートの体重とは、産出可能なエネルギーの総量を示す。あとは重力とのトレードオフだ。

とはいえ、「動いてるのに痩せない」のも、よくあることだ。

  • 身体は、エネルギーを燃やしたぶん食べようとする(エネルギー保存の法則)
  • しかも、動いた後のご飯は美味い(真理)
  • そして、食欲を精神力でコントロールすることはできない(断定)

でも問題ない。

「運動後30分以内に食べる」だけで良いのだから。

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60分以上強めに運動すると、血液/筋肉/肝臓に貯蔵されたエネルギーを消費する。そして心拍が落ち着いた頃に身体は修復モードに入る。

ここで必要な栄養は、構成比で糖分4:タンパク質1、量的には牛乳/豆乳コップ1杯で十分。僕は帰宅後数分以内に、バナナ+あれば他の果物(なければジュース)+無調整豆乳を飲みたいだけ、とかが多い。

この効果は、疲労回復、筋力アップ、血液量増加、食欲抑制、いっぱいだ。血が多いほど体温調節力が上がるので、節電の2011夏、熱中症対策としても話題になっていた。

この知識がないと、「せっかく運動したから食べちゃダメ」とか考えがちだ。でもここで食べないと、身体は「エネルギー危機」に突入し、克服のため貯蓄増加モードに切り替わり、食欲も、脂肪吸収力も、高まってしまう。

逆なのだ。痩せるために食べるのだ。こうして必要な栄養を補充しておけば、普通の食事で食べ過ぎることも無くなるだろう。そして修復中の筋肉は休ませていてもエネルギーを消費する。

問題は、量ではなく、タイミング。だからプロテインは不要。そこまでタンパク質を必要とするのはボディービルダーか、ラグビーやアメフトで体重100kgを目指す場合だ。

ただし微量のBCAAは、吸収の速さを目的とするものなので別だ。なんだけど、高いし、トレーニング前に牛乳を飲んでおく程度で十分なような気もする。牛乳はBCAAが豊富な上、吸収時間が長いので、飲んで数時間は体内に残留してくれるはず。

運動直後のビールが美味いのも当然だよね。枯渇した水と糖分を、麻薬作用つきで、摂れるのだから! でも、身体が本当に必要としているものは、似て非なるもの。先に牛乳の1杯でも飲んでおくべきだろう。

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◆**耐久スポーツ理論 〜 体重&栄養編」カテゴリの記事

コメント

そう、食欲と闘うことはできない!
でもつっつぃ~はプロテイン飲み過ぎてないだろうね!

同意です。
最近、減量のために、運動後にプロテイン飲むことにしてますよ!

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