« 直径500mの大花火が宇宙から降ってきた! | トップページ | メールが消えた→戻った! »

2010年12月 5日 (日)

地味に基礎を積む11月

トレーニングの効果は3週間続けることで、初めて表れる。だから3週サイクルを積み上げてゆく。たまに江ノ島ラン、でもほとんど室内ローラーと公園の鉄棒、地味な11月。
Kidtf

【練習時間】 :1日平均@心拍数118bpm以上

  • 合計: 64分
  • Swim:  0
  • Bike:  44分  (月合計487km+α)
  • Run:  15分  (月合計61km+α)
  • 筋トレ: 4分

【Bike】
新潟/佐渡から戻って2ヶ月、ロードバイクはずっと室内、OFFロードバイクと化した。ロードを45kmhでぶっ飛ばしたい気持ちを抑え、、

  • 10月下旬からベース作り: 3週間ぶりに再開して、何でもやれば良いって段階なので、心拍118〜130bpmも低強度で3週間
  • 11月後半から強度UP: タイム計測11〜2分を2−3本。心拍150〜168bpm、回転数60〜65rpmの重ギアでパワー強化。タイム更新ペースが順調なのは、前のベース作りの成果!18日間で7%短縮できた
  • 問題: 心拍118オーバーは今や簡単ではなくて、「ながら練習」では110くらいから伸びてくれない。。時間効率化の必殺兵器だったのに、対策しなければ・・・

【Run】
時間が少なく、都心の移動など低強度が多く、しかも筋トレの副作用?でふくらはぎの強い筋肉痛に見舞われる。三重苦。
で高負荷の江ノ島2.5km走は週1ペース、タイムも更新ならず。。

※ワタシ、都心の移動は、新宿や品川を起点に走っております。

【筋トレ】
「水に入らずにSwimは速くなるか?」 というテーマと共に、公園の鉄棒で始めて、4週間。
実戦に近い方法なので、泳げば成果は実感できるはず! でも11月以降プール行ってないので不明。。

体幹も着々強化中。たぶん。

【これらの体感を通じた学び】

  • 高負荷トレーニングは、各種目、週2入れたい(→って週6かい!)→→いやいや、強度の問題では無いかも
  • 低強度で負荷をかけるには、100分を超えたい
  • ふくらはぎが筋肉痛を起こしたのは予想外だが、このふくらはぎ力を活かせないか、12月に試してみよう。モモはBikeで疲労するから、ヒザ下を使えればRunは有利でないだろか? (果たしてそんなフォームは可能なのだろか?)

結論: 12月はRunのフォーム改良を試みる

Vk766

【体組成:概要】

  • 体重:  63.5kg=過去最高!
  • 体脂肪率:11.2%=今年最高!
  • 筋肉量: 53.5kg
  • 水分率: 61.8%

3ヶ月で脂肪が2.2kg増えた。2万キロカロリー相当。50〜60時間のLSDトレーニングで回復可能だ(心拍120で1時間400kk・130で500kkKK消費、うち80〜85%が脂肪燃焼)。このあたりで維持しとこうか。
脂肪を抑え過ぎると、成長ホルモン+テストステロン(男性ホルモン)も減ってしまうので、ほどほど必要なのである: http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=16001

« 直径500mの大花火が宇宙から降ってきた! | トップページ | メールが消えた→戻った! »

◆***耐久スポーツの理論」カテゴリの記事

コメント

コメントを書く

(ウェブ上には掲載しません)

トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/188339/50212192

この記事へのトラックバック一覧です: 地味に基礎を積む11月:

« 直径500mの大花火が宇宙から降ってきた! | トップページ | メールが消えた→戻った! »

フォト

『覚醒せよ、わが身体。〜トライアスリートのエスノグラフィー』

  • 初著作 2017年9月発売

フォローください

Blogランキング

無料ブログはココログ